plan marathon

Découvrez nos plans pour courir des marathons. Préparez-vous, suivez les conseils des coachs et les avis des internautes.

08 juillet 2015

perte de poids running

J’ai perdu 5 kilos

Cette semaine encore plein de beaux témoignages de Jiwoker ! Le beau temps, les vacances et ces témoignages sont le cocktail parfait pour vous motiver lors de votre entrainement.

Si vous êtes en vacances, profitez bien, pour les autres, bon courage !

Voici les témoignages de la semaine des Jiwoker :

Chloé
« Le sport et moi cela a toujours fait 2. L’Eps au collège et lycée, c’était un cauchemar, et surtout ces séances de course d’endurance sans fin au stade ou dans la cour du lycée…Mais je crois que je n’étais pas la seule.
Et puis, les années passent (trop vite) et les kilos restent et se multiplient ! Je n’étais vraiment pas bien dans mon corps, mal à l’aise. Et comme tout le monde, j’ai essayé plein de régimes qui n’ont jamais marché ou que j’ai abandonné rapidement.
J’ai découvert Jiwok il y a quelques semaines grâce à une copine qui est fan depuis des années (merci encore Jeanne). Au début j’étais sceptique, une voix sur de la musique…..Cela me paraissait complètement débile (désolé coach…).
Et puis après la première séance, je me suis dis que ce n’était pas si idiot que cela et que l’air de rien j’avais fait une séance de sport de 25 minutes en prenant presque du plaisir. C’était fou pour moi !
J’ai donc enchaîné la séance 2, puis 3, etc…et j’ai fini mon programme il y a 2 semaines.
Pour moi, c’est un exploit international ! Je suis une runneuse !

J’ai également suivi les conseils Jiwok de nutrition pendant tout le programme et j’ai perdu 5 kilos.
Je sens que cette perte de poids a été progressive et liée à la fois à une meilleur alimentation et aux séances de running.
Je suis plus à l’aise avec mon corps et je me sens pleine d’énergie. Après chaque séance de running, je me sens apaisé et détendu.
Je sais que ce n’est que le début de l’aventure et j’ai envie que cela dure le plus longtemps possible.

Merci Jiwok et que la fête continue. »
(Chloé a suivi un programme perte de poids en running)

Kevin
« Le marathon de paris c’était bien ! C’était ma seconde fois et je l’ai couru en 3 h 41. Cela n’a pas été simple, (il a fait assez chaud) et les derniers kilomètres ont été assez terrible.
Heureusement je me suis bien hydraté et alimenté pendant toute la course (merci des conseils du coach en live), sinon je pense que cela aurait été bien pire.
Quoiqu’il en soit je suis super content de mon temps, même si j’aurais aimé passé sous la barre des 3 H 40.
Merci Jiwok pour la préparation marathon et pour le live coach pendant la course. »
(Kevin a suit un plan marathon objectif 3 h 45 et a également téléchargé la séance marathon de paris)

Lucie
La marche à pied c’est vraiment très bien avec la voix du coach. Je ne sens pas encore capable d’aller courir, donc je débute avec la marche. Et je trouve ça très agréable. J’en suis à la moitié de l’entrainement et je progresse tranquillement avec beaucoup de plaisir.
(Lucie suit un entrainement marche à pied)

Sylvie
« GENIAL,j’ai eu l’impression que le coach était présent, »baisse les épaules,redresse toi,c’est bien continue…. »
Cette 1ere séance m’a semblé facile et un peu trop courte. Je pense que je vais apprécier ces séances que je n’avais pas le courage de faire seule.
je cours dans la nature et faire le tour d’un stade ne m’attirai pas du tout! »
(Sylvie suit un programme courir plus vite et améliorer sa vma)

Et vous, qu’est ça donne votre entrainement Jiwok ?


10 juin 2015

perdre du poids en courant
(Crédit photo : Sangudo)

Juin est un mois que j’adore ! La chaleur commence à s’imposer, les jours sont extrêmement longs, les gens dans la rue ont le sourire…. C’est aussi le moment où pour certains le sport re-devient important, où les courses s’enchaînent….Et cela se voit dans vos témoignages ! Alors profitez de ce mois de Juin pour continuer votre progression et atteindre vos objectifs.

Voici donc les témoignages de la semaine, bonne lecture.

Sébastien
« Après avoir suivis l’entrainement pour accomplir le semi-marathon en 1h45 -> résultat 1h47… donc confiance pour l’entrainement du marathon… merci »
(Sebastien a suivi un plan semi marathon et maintenant il suit un plan marathon)

Chloé
« Je suis le programme perte de poids depuis presque 1 mois et demi et j’adore ! Je me sens en pleine forme ! Je suis également le ré-équilibrage alimentaire et ca va. J’en suis à moins 5 kilos (Mais oui !) et j’adore aller courir. Mes copines veulent aussi rencontrer mon super coach 🙂 »
(Chloé suit un entrainement perdre du poids en courant)

Laurent
« Première séance un peu difficile avec la tramontane (vent). Mais c’était top avec le coach sur mp3 »
(Laurent suit un programme courir plus – améliorer sa vma)

JP
« Reprise du sport en marche à pied. Cela fait un bien fou, surtout avec cette météo. J’adore les conseils de mon coach et je ne vois pas la séance passée. J’ai repris le sport sur les conseils de mon médecin, et les séances de marche sont très bien adaptées. J’en redemande ! »
(JP suit un programme marche à pied pour les seniors)

Audrey
« Je viens de finir ma 5eme séance avec une aisance qui me surprend. Je respecte bien les conseils du coach qui est super motivant aussi. Je me sens beaucoup mieux dans mon corps. Vivement la suite mais j’ai adopté jiwok »
(Audrey suit un programme débuter en running)

Cécile
« Ca y est réussit!!! Pas très rapide…. Mais réussit! Victoire!! »
(Cécile vient de finir son entrainement courir 30 minutes en continu)

Patou
« Ancienne athlète, 30 ans et 20 kgplus tard …. Pfffff…. la première séance a été un choc, même deux minutes c’était long et dur….. Aujourd’hui j’en suis à la 10e, j’attend mes rdv avec impatience et entre deux je fais des petits runing, le tout tout doucement, plus à la recherche du plaisir et des sensations qu’autre chose. Merci coach Jiwok !! »
(Patou suit un programme débutant en running)

Et vous, cela donne quoi votre entrainement Jiwok ?


bien manger pour le marathon

Avant d’aborder l’alimentation pour votre marathon, nous allons faire un peu d’histoire.

Qu’est ce qu’un marathon ?

Le marathon est une course à pied créée en 1896 pour les Jeux Olympiques d’Athènes dans le but de commémorer la distance qu’aurait parcouru un messager grec entre la ville de Marathon et Athènes, la capitale grecque. D’une distance totale de 42,195 kilomètres, c’est une course de fond qui nécessite, avant de se lancer, une préparation marathon dans laquelle on suit un plan marathon avec une alimentation marathon spécifique et un régime alimentaire particulier avec des repas bien réfléchis.

La préparation marathon

On ne décide pas du jour au lendemain de se lancer sur une distance aussi importante sans une préparation marathon au préalable. Il est intéressant de consulter son médecin traitant avant de commencer l’entrainement marathon. Suivant votre âge, il pourra vous faire faire un test d’effort afin de mesurer entre autres votre capacité pulmonaire et votre temps de récupération. Un marathon se prépare au minimum deux mois avant le départ de la course.

Pour cela, il faut faire un plan marathon en se fixant des objectifs réalisables pour ne pas se décourager. Il est donc important d’avoir déjà atteint un certain niveau en running avant de suivre un entrainement marathon. Courir 1 heure en continue semble le miminum avant de se lancer dans l’aventure du marathon.

L’alimentation marathon

En ce qui concerne l’alimentation marathon, il faut privilégier les glucides à tous les repas sans pour autant ne manger que ça. 10 grammes de glucides par kilo de corps sont généralement conseillés dans un régime alimentaire qui s’inscrit dans un plan marathon.

On mange donc des pâtes mais pas seulement. on peut se préparer des repas à base de riz et de semoule de blé dur aussi.

Dans ce régime alimentaire, on n’oublie évidemment pas les fruits et les légumes pleins de fibres bonnes pour le transit et de minéraux et vitamines pour le tonus et le métabolisme de base et on fait aussi la part belle aux protéines pour la croissance musculaire avec notamment des blancs d’œuf.
Vous trouverez ici nos conseils alimentaires spécifiques pour les 7 jours avant le marathon.
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15 avril 2015

sport perte de poids

« Bravo à moi » c’est que m’écrivait une Jiwokeuse (entre autre)…Et elle a bien raison.
Il est important de célébrer chaque petite victoire de votre entrainement. Ces « triomphes » vous aident jour après jour à accomplir de « grandes » victoires. Alors soyez positif et enthousiaste lors de chaque séance….Votre plaisir du sport en sera démultiplié.

Voici donc les témoignages de la semaine, bonne lecture.

Vincent
« Mon marathon Paris a été incroyable. C’était ma troisième participation. Le temps et l’ambiance était top. Je me suis senti super bien pendant toute la course et j’ai même réussi à accélérer encore un peu plus vers la fin. J’ai battu mon record personnel avec un chrono à 3 h 26 minutes.
Merci Jiwok pour vos conseils, j’ai bien senti la progression. »
(Vincent a suivi un plan marathon 3 h 30)

Stéphanie
« J’ai découvert la marche nordique avec Jiwok et je dois dire que j’adore. Je prends du plaisir et surtout je sens que tout mon corps travaille. A la fin de chaque séance, j’ai hâte de commencer une autre. Merci coach de mon donner autant de plaisir »
(Stéphanie suit un programme marche nordique)

Françoise
« C’est la deuxième fois que je fais cette séance, la première fois remontait à janvier.
J’ai recommencé dès le début ce programme. J’ai trouvé ça facile, comme la dernière fois. Voire envie de courir plus et marcher moins. La musique m’a plu. Je n’ai pas trouvé ça long ou ennuyeux. Je suis partie de chez moi et j’ai couru dans les ruelles de mon quartier, qui est un quartier pavillonnaire.
J’espère trouver la motivation pour la prochaine séance car je suis manque de motivation. Que la déesse de la course à pied soit avec moi et me motive à y retourner. Sur ce, je vais prendre une douche, teindre mes cheveux, et me faire un masque sur le visage. Bravo à moi et à la prochaine ! »
(Françoise suit un programme perte de poids en running)

Grégoire
« Merci à vous, les 30 séances de votre entrainement sont très bien faites »
(Grégoire a suivi un plan 10 km 45 minutes)

Laura
« Je re-découvre mon vélo d’appartement avec votre service. J’ai enfin trouvé son utilité. Et puis, j’ai déjà perdu 2 kilos ce qui est toujours motivant pour continuer mon entrainement. La voix du coach m’aide aussi énormément à m’accrocher. »
(Laura suit un programme perte de poids en vélo d’appartement)

Et vous, votre entrainement Jiwok, ca donne quoi ?


07 avril 2015

marathon check list

(crédit photo : super-structure )

Votre entrainement marathon touche à sa fin si vous courez le marathon de Paris dimanche prochain (N’oubliez pas de télécharger la séance gratuite d’accompagnement pendant la course) et vous réfléchissez à ce que vous allez emporter avec vous.

J’ai posé, lors des derniers Marathons de Paris, la question suivante a une centaine de marathoniens venus du monde entier (ils n’avaient pas tous suivi l’entrainement marathon Jiwok 🙂 ) …

« Mais qu’emportez vous donc de spécial avec vous dans votre valise pour le marathon ??? »

Je vous retranscris donc dans ce billet une liste non exhaustive de ce que j’ai pu recueillir.

Cela pourra peut être vous aider a préparer votre « liste a emporter » lors de votre prochaine course …

– mon caleçon spécial course a pied sans couture
(asics,decathlon,mizuno,adidas,reebok,puma,…)

– mon foulard multi fonction BUFF

– mes lentilles de contacts
(lentille nike sport, Johnson& Johnson,Bausch & Lomb,CibaVision,…)

– mon lecteur MP3 avec mes playlists téléchargées
(ipod , creative, sony, samsung, thomson, mpio, archos,… )

– mes lunettes de soleils « spécials sport »
(adidas, cébé, Julbo, Oakley, …)

– mon cardio fréquencemètre (polar, suunto, garmin,…)

– mon rasoir

– mon bonnet et mes gants (jetables)

– mon bandeau anti transpiration (type tennis)

– ma Bétadine pour désinfecter mes ampoules au cas où

– un coupe ongles

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01 avril 2015

course à pied débutant
(Crédit photo : San Diego Shooter )
J’ai perdu 6 kilos et ca fait bien fou

C’est le premier avril……..Mais je n’ai pas de poisson d’avril pour vous…Seulement des témoignages de Jiwokeur qui donnent envie de se dépasser, d’enfiler sa tenue de sport et d’aller transpirer. Cette semaine, nous avons de la perte de poids (6 kilos), toujours du plaisir de refaire du sport, du 10 km, du marathon, de l’elliptique.

Bonne lecture à tous :

Sonia
« Merci Jiwok pour tout ce que tu fais pour moi et mon corps. J’ai perdu 6 kilos et ca fait bien fou. Et puis, que c’est bon de faire du sport avec toi. Avant pour me bouger c’est une fois oui et cent fois non. Maintenant quand la séance est terminée, j’ai hâte de commencer la suivante….Mis je patiente car j’ai bien compris qu’il fallait bien reposer mon corps. Merci encore »
(Sonia suit un programme perte de poids courant)

Etienne
« Dans 2 semaines, c’est le marathon de Paris (ma seconde participation) et j’arrive dans la phase de récupération du plan marathon 3 h 45….Ca fait du bien 🙂 Je dois dire que les 3 séances par semaine sur les 6 dernières semaine, n’ont pas été toujours facile-facile (surtout sur les 2 dernières semaines), mais grâce à la voix du coach et à ses conseils en musique, j’ai pu m’accrocher, surtout pendant les séances de fractionnés. Je sens une vraie différence depuis le début de mon entrainement. Je suis plus à l’aise.
Les conseils du coach sont toujours judicieux et la musique vous pousse au bon moment.
Maintenant, je vais finir les 2 dernières semaines de l’entrainement et télécharger la séance d’accompagnement pendant la course. Bon courage à tous ceux qui courent le marathon de paris cette année. »
(Etienne suit un plan marathon 3 h 45 et l’accompagnement pour le marathon de paris)

Angélique
« Super séances, je n avait plus fait de sport depuis un bon moment et redoutais cette 1er seance; mais finalement tout a bien été ; je ne pensais pas tenir les 40 min mais j y suis arrivee 😉 »
(Angélique suit un programme perdre du poids en elliptique)

Fouzia
« Super bien, je me suis étonné du plaisir que j’ai eu à courir. parfois j’avais envie de courir plus longtemps! »
(Fouzia suit un programme perte de poids en running)

Jean-Paul
« J’ai couru mon 10 km hier, et tout s’est bien passé. J’ai réussi à passer sous la barre des 45 minutes (43 minutes et 55 secondes) et surtout je n’étais pas épuisé à l’arrivée. Je suis parti sans trop d’euphorie et j’ai bien gardé mon rythme. C’était le troisième entrainement que je suivais avec Jiwok et je vais continuer. »
(Jean-Paul a suivi un plan 10 km objectif 45 minutes)

Elodie
« Super, les 55 minutes sont passées très vite! Les conseils du coatch sont très bien et motivants!! Ca donne vraiment envie de continuer »
(Elodie suit un programme débuter en running)

Et vous, ça donne quoi votre entrainement Jiwok ?


14 janvier 2015

Charlie brown running
(Charlie Hebdo tire son nom de ce personnage de bande dessiné Charlie Brown)

Ce que j’aime au mois de janvier, c’est que tous les Jiwokers se fixent des objectifs pour l’année et la motivation de chacun est à son maximum ! Et ça c’est beau ! C’est beau comme vous tous qui avez marché ce week-end pour un monde meilleur.

Bonne lecture des témoignages de Jiwoker de la semaine.

Sarah
« Déjà la 23è séance, incroyable ! Il y a 6 mois, je courais difficilement 3 minutes d’affilée. Mercredi dernier j’ai couru 1 heure pour la 1ère fois de ma vie ! j’ai 51 ans, de l’asthme. Sans Jiwok, je me serais découragée et j’aurais tout arrêté. Alors merci Jiwok ! »
(Sarah suit un entrainement 10 km)

Ottee
« Séance 16. Même pas mal 🙂 Le manque se fait sentir…c’est grave docteur?
(Ottee suit un programme perte de poids en courant)

Véronique
« 1ere entrainement aujourd’hui. Bien qu’un peu patraque sortant d’une gastro, je suis fiere de moi. j’ai réussi à tenir jusqu’au bout. Heureusement que le coach est là pour m’aider. je suis super contente. Pourvu que je tienne ces 12 séances. VERONIQUE DIABETIQUE DE TYPE 1″
(Véronique suit un programme perdre du poids sur tapis de course)

Guili
« Belle séance matinale. j’ai adoré ca. »
(Guili suit un entrainement débuter la course à pied)

Chris
« Après la pause des fêtes, je suis plus que motivé pour affronter l’année 2015 et mon premier marathon. Après avoir suivi, plusieurs plans d’entrainement Jiwok pour des 10 km et semi, je me sens prêt pour affronter le marathon de Paris avec vous ! Merci encore aux coachs ! »
(Chris suit un plan marathon 3 h 45)

Alex
« 7ème séance plus facile que la précédente. Merci pour la musique qui me détend (world) et au coach pour ses précieux conseils ! »
(Alex suit un programme débuter le running)

Et vous, votre entrainement Jiwok ca donne quoi ?


About the author

Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation. Find me on Google+

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