plan marathon

Découvrez nos plans pour courir des marathons. Préparez-vous, suivez les conseils des coachs et les avis des internautes.

10 juin 2015

bien manger pour le marathon

Avant d’aborder l’alimentation pour votre marathon, nous allons faire un peu d’histoire.

Qu’est ce qu’un marathon ?

Le marathon est une course à pied créée en 1896 pour les Jeux Olympiques d’Athènes dans le but de commémorer la distance qu’aurait parcouru un messager grec entre la ville de Marathon et Athènes, la capitale grecque. D’une distance totale de 42,195 kilomètres, c’est une course de fond qui nécessite, avant de se lancer, une préparation marathon dans laquelle on suit un plan marathon avec une alimentation marathon spécifique et un régime alimentaire particulier avec des repas bien réfléchis.

La préparation marathon

On ne décide pas du jour au lendemain de se lancer sur une distance aussi importante sans une préparation marathon au préalable. Il est intéressant de consulter son médecin traitant avant de commencer l’entrainement marathon. Suivant votre âge, il pourra vous faire faire un test d’effort afin de mesurer entre autres votre capacité pulmonaire et votre temps de récupération. Un marathon se prépare au minimum deux mois avant le départ de la course.

Pour cela, il faut faire un plan marathon en se fixant des objectifs réalisables pour ne pas se décourager. Il est donc important d’avoir déjà atteint un certain niveau en running avant de suivre un entrainement marathon. Courir 1 heure en continue semble le miminum avant de se lancer dans l’aventure du marathon.

L’alimentation marathon

En ce qui concerne l’alimentation marathon, il faut privilégier les glucides à tous les repas sans pour autant ne manger que ça. 10 grammes de glucides par kilo de corps sont généralement conseillés dans un régime alimentaire qui s’inscrit dans un plan marathon.

On mange donc des pâtes mais pas seulement. on peut se préparer des repas à base de riz et de semoule de blé dur aussi.

Dans ce régime alimentaire, on n’oublie évidemment pas les fruits et les légumes pleins de fibres bonnes pour le transit et de minéraux et vitamines pour le tonus et le métabolisme de base et on fait aussi la part belle aux protéines pour la croissance musculaire avec notamment des blancs d’œuf.
Vous trouverez ici nos conseils alimentaires spécifiques pour les 7 jours avant le marathon.
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15 avril 2015

sport perte de poids

« Bravo à moi » c’est que m’écrivait une Jiwokeuse (entre autre)…Et elle a bien raison.
Il est important de célébrer chaque petite victoire de votre entrainement. Ces « triomphes » vous aident jour après jour à accomplir de « grandes » victoires. Alors soyez positif et enthousiaste lors de chaque séance….Votre plaisir du sport en sera démultiplié.

Voici donc les témoignages de la semaine, bonne lecture.

Vincent
« Mon marathon Paris a été incroyable. C’était ma troisième participation. Le temps et l’ambiance était top. Je me suis senti super bien pendant toute la course et j’ai même réussi à accélérer encore un peu plus vers la fin. J’ai battu mon record personnel avec un chrono à 3 h 26 minutes.
Merci Jiwok pour vos conseils, j’ai bien senti la progression. »
(Vincent a suivi un plan marathon 3 h 30)

Stéphanie
« J’ai découvert la marche nordique avec Jiwok et je dois dire que j’adore. Je prends du plaisir et surtout je sens que tout mon corps travaille. A la fin de chaque séance, j’ai hâte de commencer une autre. Merci coach de mon donner autant de plaisir »
(Stéphanie suit un programme marche nordique)

Françoise
« C’est la deuxième fois que je fais cette séance, la première fois remontait à janvier.
J’ai recommencé dès le début ce programme. J’ai trouvé ça facile, comme la dernière fois. Voire envie de courir plus et marcher moins. La musique m’a plu. Je n’ai pas trouvé ça long ou ennuyeux. Je suis partie de chez moi et j’ai couru dans les ruelles de mon quartier, qui est un quartier pavillonnaire.
J’espère trouver la motivation pour la prochaine séance car je suis manque de motivation. Que la déesse de la course à pied soit avec moi et me motive à y retourner. Sur ce, je vais prendre une douche, teindre mes cheveux, et me faire un masque sur le visage. Bravo à moi et à la prochaine ! »
(Françoise suit un programme perte de poids en running)

Grégoire
« Merci à vous, les 30 séances de votre entrainement sont très bien faites »
(Grégoire a suivi un plan 10 km 45 minutes)

Laura
« Je re-découvre mon vélo d’appartement avec votre service. J’ai enfin trouvé son utilité. Et puis, j’ai déjà perdu 2 kilos ce qui est toujours motivant pour continuer mon entrainement. La voix du coach m’aide aussi énormément à m’accrocher. »
(Laura suit un programme perte de poids en vélo d’appartement)

Et vous, votre entrainement Jiwok, ca donne quoi ?


07 avril 2015

marathon check list

(crédit photo : super-structure )

Votre entrainement marathon touche à sa fin si vous courez le marathon de Paris dimanche prochain (N’oubliez pas de télécharger la séance gratuite d’accompagnement pendant la course) et vous réfléchissez à ce que vous allez emporter avec vous.

J’ai posé, lors des derniers Marathons de Paris, la question suivante a une centaine de marathoniens venus du monde entier (ils n’avaient pas tous suivi l’entrainement marathon Jiwok 🙂 ) …

« Mais qu’emportez vous donc de spécial avec vous dans votre valise pour le marathon ??? »

Je vous retranscris donc dans ce billet une liste non exhaustive de ce que j’ai pu recueillir.

Cela pourra peut être vous aider a préparer votre « liste a emporter » lors de votre prochaine course …

– mon caleçon spécial course a pied sans couture
(asics,decathlon,mizuno,adidas,reebok,puma,…)

– mon foulard multi fonction BUFF

– mes lentilles de contacts
(lentille nike sport, Johnson& Johnson,Bausch & Lomb,CibaVision,…)

– mon lecteur MP3 avec mes playlists téléchargées
(ipod , creative, sony, samsung, thomson, mpio, archos,… )

– mes lunettes de soleils « spécials sport »
(adidas, cébé, Julbo, Oakley, …)

– mon cardio fréquencemètre (polar, suunto, garmin,…)

– mon rasoir

– mon bonnet et mes gants (jetables)

– mon bandeau anti transpiration (type tennis)

– ma Bétadine pour désinfecter mes ampoules au cas où

– un coupe ongles

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01 avril 2015

course à pied débutant
(Crédit photo : San Diego Shooter )
J’ai perdu 6 kilos et ca fait bien fou

C’est le premier avril……..Mais je n’ai pas de poisson d’avril pour vous…Seulement des témoignages de Jiwokeur qui donnent envie de se dépasser, d’enfiler sa tenue de sport et d’aller transpirer. Cette semaine, nous avons de la perte de poids (6 kilos), toujours du plaisir de refaire du sport, du 10 km, du marathon, de l’elliptique.

Bonne lecture à tous :

Sonia
« Merci Jiwok pour tout ce que tu fais pour moi et mon corps. J’ai perdu 6 kilos et ca fait bien fou. Et puis, que c’est bon de faire du sport avec toi. Avant pour me bouger c’est une fois oui et cent fois non. Maintenant quand la séance est terminée, j’ai hâte de commencer la suivante….Mis je patiente car j’ai bien compris qu’il fallait bien reposer mon corps. Merci encore »
(Sonia suit un programme perte de poids courant)

Etienne
« Dans 2 semaines, c’est le marathon de Paris (ma seconde participation) et j’arrive dans la phase de récupération du plan marathon 3 h 45….Ca fait du bien 🙂 Je dois dire que les 3 séances par semaine sur les 6 dernières semaine, n’ont pas été toujours facile-facile (surtout sur les 2 dernières semaines), mais grâce à la voix du coach et à ses conseils en musique, j’ai pu m’accrocher, surtout pendant les séances de fractionnés. Je sens une vraie différence depuis le début de mon entrainement. Je suis plus à l’aise.
Les conseils du coach sont toujours judicieux et la musique vous pousse au bon moment.
Maintenant, je vais finir les 2 dernières semaines de l’entrainement et télécharger la séance d’accompagnement pendant la course. Bon courage à tous ceux qui courent le marathon de paris cette année. »
(Etienne suit un plan marathon 3 h 45 et l’accompagnement pour le marathon de paris)

Angélique
« Super séances, je n avait plus fait de sport depuis un bon moment et redoutais cette 1er seance; mais finalement tout a bien été ; je ne pensais pas tenir les 40 min mais j y suis arrivee 😉 »
(Angélique suit un programme perdre du poids en elliptique)

Fouzia
« Super bien, je me suis étonné du plaisir que j’ai eu à courir. parfois j’avais envie de courir plus longtemps! »
(Fouzia suit un programme perte de poids en running)

Jean-Paul
« J’ai couru mon 10 km hier, et tout s’est bien passé. J’ai réussi à passer sous la barre des 45 minutes (43 minutes et 55 secondes) et surtout je n’étais pas épuisé à l’arrivée. Je suis parti sans trop d’euphorie et j’ai bien gardé mon rythme. C’était le troisième entrainement que je suivais avec Jiwok et je vais continuer. »
(Jean-Paul a suivi un plan 10 km objectif 45 minutes)

Elodie
« Super, les 55 minutes sont passées très vite! Les conseils du coatch sont très bien et motivants!! Ca donne vraiment envie de continuer »
(Elodie suit un programme débuter en running)

Et vous, ça donne quoi votre entrainement Jiwok ?


14 janvier 2015

Charlie brown running
(Charlie Hebdo tire son nom de ce personnage de bande dessiné Charlie Brown)

Ce que j’aime au mois de janvier, c’est que tous les Jiwokers se fixent des objectifs pour l’année et la motivation de chacun est à son maximum ! Et ça c’est beau ! C’est beau comme vous tous qui avez marché ce week-end pour un monde meilleur.

Bonne lecture des témoignages de Jiwoker de la semaine.

Sarah
« Déjà la 23è séance, incroyable ! Il y a 6 mois, je courais difficilement 3 minutes d’affilée. Mercredi dernier j’ai couru 1 heure pour la 1ère fois de ma vie ! j’ai 51 ans, de l’asthme. Sans Jiwok, je me serais découragée et j’aurais tout arrêté. Alors merci Jiwok ! »
(Sarah suit un entrainement 10 km)

Ottee
« Séance 16. Même pas mal 🙂 Le manque se fait sentir…c’est grave docteur?
(Ottee suit un programme perte de poids en courant)

Véronique
« 1ere entrainement aujourd’hui. Bien qu’un peu patraque sortant d’une gastro, je suis fiere de moi. j’ai réussi à tenir jusqu’au bout. Heureusement que le coach est là pour m’aider. je suis super contente. Pourvu que je tienne ces 12 séances. VERONIQUE DIABETIQUE DE TYPE 1″
(Véronique suit un programme perdre du poids sur tapis de course)

Guili
« Belle séance matinale. j’ai adoré ca. »
(Guili suit un entrainement débuter la course à pied)

Chris
« Après la pause des fêtes, je suis plus que motivé pour affronter l’année 2015 et mon premier marathon. Après avoir suivi, plusieurs plans d’entrainement Jiwok pour des 10 km et semi, je me sens prêt pour affronter le marathon de Paris avec vous ! Merci encore aux coachs ! »
(Chris suit un plan marathon 3 h 45)

Alex
« 7ème séance plus facile que la précédente. Merci pour la musique qui me détend (world) et au coach pour ses précieux conseils ! »
(Alex suit un programme débuter le running)

Et vous, votre entrainement Jiwok ca donne quoi ?


10 décembre 2014

perte de poids 8 kilos courir
(Crédit photo : Nathan Rupert )

Brrrrrrrrrrrrrrrrrrr ! Le froid est bien là ! Mais cela ne semble pas vous décourager pour suivre les conseils de votre coach Jiwok. Vous battez vos records pero sur le marathon, vous perdez du poids au chaud et dehors, vous aimez le fractionné 🙂
C’est donc toujours un plaisir de vous lire.

Voici les témoignages de la semaine, bonne lecture.

Jp
« Je n’avais plus fait de sport depuis des années. Mais ce n’était plus possible, je m’étais empatté, je me sentais mal dans ma peau…
Je viens de finir un programme débutant perdre 8 à 10 kilos en running. Tout d’abord, avant d’aborder la perte de poids, je dois dire que se dépenser, transpirer, se sentir bien après une séance, c’est un sentiment vraiment top !
Mon corps est redevenu mon ami. Pour la perte de poids, j’ai perdu 8 kilos et ça se voit ! Par contre, il faut que je continue, j’ai maintenant besoin d’aller courir, ce qui est complètement fou parce que je détestais courir, mais ça c’était avant Jiwok »
(Jp a suivit un programme perte de poids en running)

Vincent
« Marathon de la Rochelle bouclé en 3h21’39 ». RP battu de 4′. Merci @Jiwok pour le plan d’entraînement! »
(Vincent a suivi un plan marathon)

Elise
« Pendant cette période d’hiver où il n’y a plus de course, j’aime continuer à m’entretenir et garder mon niveau. J’ai donc choisi un plan « courir plus vite » et les séances de fractionné sont vraiment bien construites, surtout qu’on juste à se laisser guider par la voix du coach et la musique et ca pase (presque) tout seul »
« Elise suit un plan courir plus vite (améliorer sa vma) »

Frédérique
« 1ère séance vraiment en douceur. sur le coup pas l’impression de faire un gros effort mais mes muscles m’ont fait comprendre le contraire après coup. Attend la 2eme avec impatience. »
(Frédérique suit un programme débuter le running)

Et pour vous, ça donne quoi votre entrainement Jiwok ?


01 décembre 2014

recuperation
(Crédit photo : Daniele Sartori)

Je vois souvent des messages, commentaires sur les entrainements Jiwok (surtout les entrainements pour débuter la course à pied ou perte de poids) où des Jiwokers se sentent bien après une séance, et dans l’euphorie, désirent refaire une séance très rapidement sans respecter le nombre de séance par semaine préconisé par les coachs Jiwok.

Il faut savoir que la récupération après un entraînement est presque aussi importante que les séances d’effort.

Lors d’un effort physique le corps subit une profonde perturbation de son équilibre interne : Modifications des fibres musculaires, adaptation cardiovasculaire, bouleversement de l’équilibre ionique et de la composition sanguine, production de chaleur et déshydratation, accumulation d’acide lactique, dette d’O2, changement hormonaux, etc.…

Le tout déclenche un phénomène normal de fatigue. Une période de récupération s’avère donc nécessaire pour pouvoir restaurer l’équilibre.

La fatigue n’est pas une maladie mais un signal d’alarme qu’il faut respecter et la récupération doit faire partie intégrante d’un programme d’entraînement.

Récupérer, c’est se régénérer soit en se reposant et en arrêtant toutes activités physiques, soit en courant différemment, c’est à dire en diminuant la fréquence, le volume ou l’intensité de ses allures, soit en remplaçant la course par une autre activité, telle le vélo ou la natation effectuée en douceur.

Chacun a ses propres rythmes et limites physiologiques. Le sur-entraînement, c’est à dire le dépassement de ses limites, ne laisse pas le corps récupérer entraînant une baisse des performances et, au pire, des blessures.
Le sous-entraînement ne prépare pas suffisamment le corps à l’effort.

Par contre un entraînement parfaitement programmé et personnalisé améliore les qualités physiques et, en adaptant le corps à l’effort, fait reculer le seuil d’apparition de la fatigue.

Je crois que vous l’aurez compris, il est important de suivre le rythme de séance par semaine préconisé lors des entraînements Jiwok.


About the author

Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation. Find me on Google+

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