Alors voici les derniers petits conseils simples de votre coach Jiwok pour être au maximum de vos capacités pendant votre course.
10 conseils faciles à appliquer qui vous aideront à bien finir votre course :
1- Buvez tous les jours avant la course (pas seulement la veille) (2 litres minimum) et mangez des féculents (pâte et/ou riz),
2- Échauffez vous avant votre course,
3- Courrez à votre rythme (ne pas se laisser entraîner par le rythme des autres, cela arrive souvent surtout quand on débute et cela pourrait ruiner votre course),
4- Faîtes bien le « plein » à chaque ravitaillement, Lire la suite »
Un nouveau jet de témoignages de Jiwoker qui vont vous aider à garder le morale, la patience, la hargne, l’envie, la motivation de continuer dans votre effort et d’atteindre votre objectif !!!
Go ! Go ! Go !
Bonne lecture :
Louise
« J’ai eu du mal à m’y mettre, mais avec les conseils de Jiwok, les témoignages des autres Jiwoker (surtout celui de la Jiwokeuse qui avait perdu plus de 10 kilos) et évidement les séances, j’y suis arrivée !!!! Moins 12 kilos sur la balance, un corps plus ferme, et je cours maintenant 1 heure…en prenant du plaisir.
Hé oui c’est vraiment incroyable. Maintenant il faut que je me trouve un nouvel objectif, je ne peux pas m’arrêter là. »
(Louise suivait l’entrainement perdre 8 à 10 kilos en course à pied)
Brigitte
« Super car cela fait 3 mois que je n’avais pas courue et encore super car j’ai réussi à courir 45 mn sans m’arrêter. Ca m’encourage car j’avais un peu peur. »
(Brigitte suit un programme débuter le running)
Christelle
« Merci Jiwok pour ce programme elliptique. Franchement, ce truc était dans ma chambre depuis plus d’un an, et j‘avais dû l’utiliser 3 ou 4 fois sans plus.
Maintenant, avec les séances de mon programme je trouve enfin du plaisir et une envie de remonter dessus. Et ca me fait un bien fou »
(Christelle suit un programme rester en forme en elliptique)
Camélia
« La Séance La PLUS FACILE ! Un plaisir tout au long de la séance. Aucune frustration un bonheur continu… vraiment ravie au plus haut point ! Est ce que mon corps s’habitue ou est-ce qu’il est préférable pour moi d’avoir un temps de course plus long et du coup moins de tour à faire ? Je ne sais pas réellement mais troooop bon. »
(Camélia suit un programme perdre du poids en course à pied)
Pourquoi courir à un marathon : Les raisons pour lesquelles des milliers de personnes participent et courent à un marathon.
Le marathon est une course de fond pratiquée sur une distance d’environ 42 km (42,195 km pour être précis).
C’est une course assez éprouvante vu la distance que les athlètes doivent parcourir.
Toutefois, force est de constater que pour une telle course, il y’a toujours de plus en plus personnes qui participent.
Qu’est-ce qui peut pousser ces coureur à vouloir parcourir une telle distance ? Quelles sont leurs réelles motivations ?
1
Pourquoi autant de coureur participent à un Marathon ?
2
Bien pour le corps et l’esprit ?
3
Le bon plan d’entrainement marathon
Le marathon : qu’est-ce qui poussent de nombreuses personnes à courir à cette course ?
Participer à un marathon est avant tout un défi que veulent relever ces milliers d’athlètes en basket. Ces derniers souhaiteraient savoir s’ils peuvent réellement tenir jusqu’au bout de ces 42 kilomètres sans craquer.
Repousser sans cesse les limites et les dépasser, sont des motivations que l’on retrouve chez toutes les personnes qui aiment la compétition. Elles veulent mettre leurs corps à l’épreuve en lui imposant une épreuve aussi éprouvante aussi bien durant l’entrainement marathon que durant la course elle-même.
C’est cette volonté hors-norme qui pousse les athlètes à ne pas lâcher avant d’avoir franchi la ligne d’arrivée.
Le marathon : des bienfaits pour le corps et pour l’esprit ? Lire la suite »
Bien manger et bien boire c’est aussi important pour bien réussir son marathon
Avant d’aborder l’alimentation pour votre marathon, nous allons faire un peu d’histoire.
Qu’est ce qu’un marathon ?
Le marathon est une course à pied créée en 1896 pour les Jeux Olympiques d’Athènes dans le but de commémorer la distance qu’aurait parcouru un messager grec entre la ville de Marathon et Athènes, la capitale grecque.
D’une distance totale de 42,195 kilomètres, c’est une course de fond qui nécessite, avant de se lancer, une préparation marathon dans laquelle on suit un plan marathon avec une alimentation marathon spécifique et un régime alimentaire particulier avec des repas bien réfléchis.
La préparation marathon
On ne décide pas du jour au lendemain de se lancer sur une distance aussi importante sans une préparation marathon au préalable.
Il est intéressant de consulter son médecin traitant avant de commencer l’entrainement marathon.
Suivant votre âge, il pourra vous faire faire un test d’effort afin de mesurer entre autres votre capacité pulmonaire et votre temps de récupération. Un marathon se prépare au minimum deux mois avant le départ de la course.
Pour cela, il faut faire un plan marathon en se fixant des objectifs réalisables pour ne pas se décourager.
Il est donc important d’avoir déjà atteint un certain niveau en running avant de suivre un entrainement marathon.
Courir 1 heure en continue semble le miminum avant de se lancer dans l’aventure du marathon.
L’alimentation marathon
En ce qui concerne l’alimentation marathon, il faut privilégier les glucides à tous les repas sans pour autant ne manger que ça.
10 grammes de glucides par kilo de corps sont généralement conseillés dans un régime alimentaire qui s’inscrit dans un plan marathon.
On mange donc des pâtes mais pas seulement. on peut se préparer des repas à base de riz et de semoule de blé dur aussi.
Dans ce régime alimentaire, on n’oublie évidemment pas les fruits et les légumes pleins de fibres bonnes pour le transit et de minéraux et vitamines pour le tonus et le métabolisme de base et on fait aussi la part belle aux protéines pour la croissance musculaire avec notamment des blancs d’œuf.
Je sens que chaque Jiwoker a bien pris son rythme ! C’est top !
Encore de beaux témoignages (perte de poids : 6 kgs, de l’entrainement marathon qui se passe bien, une séance 1 géniale, la pluie n’est plus un obstacle…)
Bravo à tous et surtout vos témoignages motiveront sans aucun doute les autres Jiwokers à atteindre leurs objectifs.
Bonne lecture
Alexandra
« 12ème séance. Je m’accroche et je suis assez contente. J’ai perdu 6 Kg. Cette séance avec les sprints est assez sympa si ce n’est qu’au 5ème sprint ça commençait à être assez dur. »
(Alexandra suit un entrainement perte de poids en runnig)
Olivier
« Merci jiwok pour votre entrainement sur mon trail de 58km. Je l’ai terminé en 5h51. Que de bons conseils. » (Olivier a suivi un entrainement trail )
Jean-Luc
« Vraiment super cet entrainement. je cours de plus en plus vite avec des pointes à 20/km/h. le cardio est bon je dépasse à peine 135 bpm. Mon soucis c’est l’aisance respiratoire mais depuis le début de l’entrainement, c’est de mieux en mieux. »
(Jean Luc suit un plan marathon objectif 4h)
Muriel
« Après plusieurs essai, c’est cet entraînement qui me motive. Moi qui ne pratiquait pas la course à pieds, c’est une révélation et un incontournable pour faire le vide après une journée de travail et perdre du poids. Je m’accroche et je progresse : merci Jiwok! » (Muriel suit un programme entrainement running débutant)
Virginie
« 1ere séance est absolument GENIAL – le fait d’avoir de la bonne musique : je n’ai pas vu le temps passé et qu’est ce que ca fait du bien!!!!!!!! Un grand merci ! »
(Virginie suit un entrainement vélo elliptique)
Didier
« Je viens de finir un premier cycle de 24 séances en 08 semaines, c’était génial, surtout de pouvoir décaler facilement les séances en fonction du travail. Aujourd’hui, nouveau entrainement sur 08 semaines pour entretenir le potentiel. Pour quelqu’un qui n’aimait pas courir, les séances sont très motivantes…. »
(Didier suit un entrainement tapis de course (tapis roulant))
Voici quelques conseils simples, pratiques et de bon sens afin d’éviter d’être stressé les jours d’avant et le matin de votre course.
Il existe 2 types de stress : le bon et le mauvais.
En résumé, le bon stress, c’est celui qui permet d’être positif et performant.
Celui contre lequel il faut lutter, c’est le mauvais stress.
Nous en connaissons tous les manifestations : manque de concentration, accélération cardiaque, impression d’être tout mou avec les jambes en coton, etc… !
Voici 8 conseils pour éviter le mauvais stress et être mentalement prêt le jour de votre course :
1- Anticiper
Préparer vos affaires la veille pour éviter la panique de ne pas trouver votre gel, cardio, le matin…..(voir la checklist du marathonien)
2- Dormir
Le sommeil est la clé de la réussite ! En effet, cela vous permettra d’être frais et dispos. Essayer de bien dormir les 2-3 jours avant la course.
3- Respirer
Fermez les yeux et respirez calmement. Faites le vide dans votre tête et essayez de ralentir votre rythme cardiaque le matin de la course. Lire la suite »
Plan d’entrainement marathon : comment bien se préparer pour son marathon – prépa et programme marathon
Votre plan marathon : plan marathon 2 h 45, plan marathon 3h, plan marathon 3h15, plan marathon 3h30, plan marathon 3h45, plan marathon 4h, plan marathon 4h15, plan marathon 4h30, plan marathon débutant.
Courir un marathon ne s’improvise pas, il faut bien se préparer pour éviter tous les risques d’accidents et pour obtenir de bons résultats.
Avec nos plans d’entrainement marathon et programme spécifiques pour la préparation marathon, vous pourrez courir aussi bien le marathon de Paris, que n’importe quel autre marathon.
Notre plan marathon est adapté à tous, quel que soit votre niveau (2h45, 3h, 3h15, 3h30,3h45, 4h, 4h30 et plus), nous vous proposons même une préparation marathon débutant.
Une bonne préparation marathon est basée sur un plan de course à pied adapté à votre niveau et à votre forme physique.
L’erreur à ne pas faire est de se surpasser et d’essayer d’atteindre des objectifs utopiques. Une auto-évaluation de ses capacités est donc à faire avant de choisir son plan d’entrainement marathon.
Pour affronter la distance, il faut suivre nos conseils de course à pied et un plan d’entrainement marathon stricte. Recherche et entretien de la vitesse de croisière, accroissement des réserves énergétiques et de la capacité à affronter la casse musculaire due à la durée de l’effort.
Les erreurs commises par les débutants sont nombreuses, c’est pourquoi, il faut démarrer le plan marathon au bon moment avec une longue préparation. Savoir interpréter les variations des pulsations cardiaques est très important pour ne pas trop pousser le physique. Lire la suite »
Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation.
Find me on Google+
