améliorer sa VMA

Conseils pour améliorer votre VMA (Vitesse Maximale Aérobie) et vos performances sportives.

08 juillet 2015

perte de poids running

J’ai perdu 5 kilos

Cette semaine encore plein de beaux témoignages de Jiwoker ! Le beau temps, les vacances et ces témoignages sont le cocktail parfait pour vous motiver lors de votre entrainement.

Si vous êtes en vacances, profitez bien, pour les autres, bon courage !

Voici les témoignages de la semaine des Jiwoker :

Chloé
« Le sport et moi cela a toujours fait 2. L’Eps au collège et lycée, c’était un cauchemar, et surtout ces séances de course d’endurance sans fin au stade ou dans la cour du lycée…Mais je crois que je n’étais pas la seule.
Et puis, les années passent (trop vite) et les kilos restent et se multiplient ! Je n’étais vraiment pas bien dans mon corps, mal à l’aise. Et comme tout le monde, j’ai essayé plein de régimes qui n’ont jamais marché ou que j’ai abandonné rapidement.
J’ai découvert Jiwok il y a quelques semaines grâce à une copine qui est fan depuis des années (merci encore Jeanne). Au début j’étais sceptique, une voix sur de la musique…..Cela me paraissait complètement débile (désolé coach…).
Et puis après la première séance, je me suis dis que ce n’était pas si idiot que cela et que l’air de rien j’avais fait une séance de sport de 25 minutes en prenant presque du plaisir. C’était fou pour moi !
J’ai donc enchaîné la séance 2, puis 3, etc…et j’ai fini mon programme il y a 2 semaines.
Pour moi, c’est un exploit international ! Je suis une runneuse !

J’ai également suivi les conseils Jiwok de nutrition pendant tout le programme et j’ai perdu 5 kilos.
Je sens que cette perte de poids a été progressive et liée à la fois à une meilleur alimentation et aux séances de running.
Je suis plus à l’aise avec mon corps et je me sens pleine d’énergie. Après chaque séance de running, je me sens apaisé et détendu.
Je sais que ce n’est que le début de l’aventure et j’ai envie que cela dure le plus longtemps possible.

Merci Jiwok et que la fête continue. »
(Chloé a suivi un programme perte de poids en running)

Kevin
« Le marathon de paris c’était bien ! C’était ma seconde fois et je l’ai couru en 3 h 41. Cela n’a pas été simple, (il a fait assez chaud) et les derniers kilomètres ont été assez terrible.
Heureusement je me suis bien hydraté et alimenté pendant toute la course (merci des conseils du coach en live), sinon je pense que cela aurait été bien pire.
Quoiqu’il en soit je suis super content de mon temps, même si j’aurais aimé passé sous la barre des 3 H 40.
Merci Jiwok pour la préparation marathon et pour le live coach pendant la course. »
(Kevin a suit un plan marathon objectif 3 h 45 et a également téléchargé la séance marathon de paris)

Lucie
La marche à pied c’est vraiment très bien avec la voix du coach. Je ne sens pas encore capable d’aller courir, donc je débute avec la marche. Et je trouve ça très agréable. J’en suis à la moitié de l’entrainement et je progresse tranquillement avec beaucoup de plaisir.
(Lucie suit un entrainement marche à pied)

Sylvie
« GENIAL,j’ai eu l’impression que le coach était présent, »baisse les épaules,redresse toi,c’est bien continue…. »
Cette 1ere séance m’a semblé facile et un peu trop courte. Je pense que je vais apprécier ces séances que je n’avais pas le courage de faire seule.
je cours dans la nature et faire le tour d’un stade ne m’attirai pas du tout! »
(Sylvie suit un programme courir plus vite et améliorer sa vma)

Et vous, qu’est ça donne votre entrainement Jiwok ?


01 juillet 2015
entrainement débutant

comment bien débuter en running, jogging ou course à pied

Pour ce premier jour de Juillet, j’ai récolté de nombreux témoignages, toujours aussi incroyables ! J’aime retrouver dans les commentaires des Jiwoker, les mots joie, plaisir, fierté, bonheur….
Cela donne un vrai sens au coach Jiwok qui est là pour vous aider et surtout à vous rendre détendu, serein et heureux.

J’espère que vous aurez autant de plaisir à lire les témoignages de la semaine.

Jennifer
« Je suis à plus de la moitié du programme et je dois dire que je me surprend à chaque séance.

J’étais complètement fâchée avec la course depuis toujours. Puis j’ai voulu faire un test avec un coach et voilà que je me retrouve accros!

J’avais tellement de difficulté pour courir juste 3min et là je fait des 35min en étant tellement fière de moi à la fin de la séance!

Jiwok m’a permis de redécouvrir le sport, la course à pied et m’a donné un moyen de me vider l’esprit et d’etre fière de moi après chaque séance

Il y’a bien des moments où ça a été difficile, des baisses de motivation mais on se reprend et lorsque en plus du mental même le physique change (en mieux!) et bien y’a rien de plus motivant pour enfiler ses baskets!

Bref d’ici deux semaines je finirai mon premier programme et je suis en train de décider quel programme commencer ensuite car je veux améliorer mes performances…

Croyez-moi si quelqu’un m’avait dit un jour que je courerai 45min sans m’arrêter je lui aurais juste rit au nez!

Mais grâce à Jiwok et beaucoup de volonté et de courage c’est possible! Donc voilà juste merci à vous! »
(Jennifer suit un programme d’entrainement débuter le running)

Lucy
« Bonjour Denis,

Je viens de finir l’entrainement trail, et ce week-end j’ai fait ma course: les 72km du Trans’ju Trail. Ma plus longue course en montagne jusqu’à là avait été le marathon de Zermatt, 42 km et il y a 3 ans. Donc j’ai fait une belle progression.
J’ai fini la course en bonnes conditions, sans vrai souffrance, et aujourd’hui à J+3 je n’ai même presque plus de coubatures. La préparation a été idéale. Prochaine objectif : gagner en temps sur la même distance. Merci Jiwok !
(Lucy a suivi un entrainement trail 40 à 70 km)

Pierre
« Merci Jiwok de me refaire aimer mon tapis de course. Je l’avais un peu délaissé, mais c’est re-devenu mon meilleur ami (avec toi..pas de jaloux).
Je suis bien heureux de courir au frais chez moi en ce moment.
Sinon, j’en suis à moins 5 kilos ce qui me va bien et je suis en super forme. Donc tout va bien avant les vacances. Encore merci. »
(Pierre suit un programme perte de poids sur tapis de course)

Isabelle
« 4 mois après mon intervention chirurgicale grâce à l’entrainement je viens de terminer un 10kms sans souffrir !! Je suis super contente! merci 🙂 »
(Isabelle a suivi l’entrainement Reprise après blessure par la pratique de la course à pied)

Antoine
« Avant d’attaquer ma préparation pour les 20 kms de Paris, je suis un programme courir plus vite. Je souffre mais je sens les progrès.
Heureusement que le coach est là pour m’indiquer le nombre de répétition à faire pendant mes séances de fractionné, sinon ce serait terrible.

Et puis, il a toujours le petit mot pour m’encourager. Ca va etre sympa les vacances avec lui. »
(Antoine suit un entrainenment courir plus vite (améliorer sa vma))

J’espère que vous êtes re-boosté par ces témoignages, votre coach Jiwok vous attend >>>


10 juin 2015

perdre du poids en courant
(Crédit photo : Sangudo)

Juin est un mois que j’adore ! La chaleur commence à s’imposer, les jours sont extrêmement longs, les gens dans la rue ont le sourire…. C’est aussi le moment où pour certains le sport re-devient important, où les courses s’enchaînent….Et cela se voit dans vos témoignages ! Alors profitez de ce mois de Juin pour continuer votre progression et atteindre vos objectifs.

Voici donc les témoignages de la semaine, bonne lecture.

Sébastien
« Après avoir suivis l’entrainement pour accomplir le semi-marathon en 1h45 -> résultat 1h47… donc confiance pour l’entrainement du marathon… merci »
(Sebastien a suivi un plan semi marathon et maintenant il suit un plan marathon)

Chloé
« Je suis le programme perte de poids depuis presque 1 mois et demi et j’adore ! Je me sens en pleine forme ! Je suis également le ré-équilibrage alimentaire et ca va. J’en suis à moins 5 kilos (Mais oui !) et j’adore aller courir. Mes copines veulent aussi rencontrer mon super coach 🙂 »
(Chloé suit un entrainement perdre du poids en courant)

Laurent
« Première séance un peu difficile avec la tramontane (vent). Mais c’était top avec le coach sur mp3 »
(Laurent suit un programme courir plus – améliorer sa vma)

JP
« Reprise du sport en marche à pied. Cela fait un bien fou, surtout avec cette météo. J’adore les conseils de mon coach et je ne vois pas la séance passée. J’ai repris le sport sur les conseils de mon médecin, et les séances de marche sont très bien adaptées. J’en redemande ! »
(JP suit un programme marche à pied pour les seniors)

Audrey
« Je viens de finir ma 5eme séance avec une aisance qui me surprend. Je respecte bien les conseils du coach qui est super motivant aussi. Je me sens beaucoup mieux dans mon corps. Vivement la suite mais j’ai adopté jiwok »
(Audrey suit un programme débuter en running)

Cécile
« Ca y est réussit!!! Pas très rapide…. Mais réussit! Victoire!! »
(Cécile vient de finir son entrainement courir 30 minutes en continu)

Patou
« Ancienne athlète, 30 ans et 20 kgplus tard …. Pfffff…. la première séance a été un choc, même deux minutes c’était long et dur….. Aujourd’hui j’en suis à la 10e, j’attend mes rdv avec impatience et entre deux je fais des petits runing, le tout tout doucement, plus à la recherche du plaisir et des sensations qu’autre chose. Merci coach Jiwok !! »
(Patou suit un programme débutant en running)

Et vous, cela donne quoi votre entrainement Jiwok ?


21 mai 2015

courir plus vite

Les 10 meilleurs conseils pour bien réaliser sa séance de fractionné : débutants comme confirmés

Aujourd’hui, je vais aborder avec vous une séance typique de la course à pied : le fractionné. Comme vous le découvrirez, c’est une séance très particulière qui possède beaucoup de vertus pour améliorer vos performances de running.

Vous retrouverez ces séances dans les entrainements courir plus vite (améliorer sa vma) mais également dans les plans 10 km, semi marathon, marathon, 20 km, trail ou ultra trail.

Afin d’être certains d’optimiser au maximum ces séances de fractionné et en tirer un bénéfice maximal pour votre corps et vos performances, il est important de suivre un certain de nombre de règles.

Mais avant cela, attardons nous un peu sur la définition de la séance de fractionné.

Qu’est-ce que le fractionné ?

Le fractionné est une méthode d’entraînement principalement utilisée pour la course à pied. Qu’est-ce que le fractionné ? Ces intervalles dépendent de l’intensité que vous voulez donner à votre entrainement. Cela peut être 30 secondes intenses puis 30 secondes de récupération, mais aussi 15 secondes intenses suivies de 30 secondes de récupération, tout dépend de la difficulté souhaitée. Mais à quoi cela sert-il ? Pourquoi faire du fractionné ?

Dans les années 1950, Emile Zatopek, triple champion olympique, révolutionne la course à pied en intégrant à ses entraînements du fractionné. En effet, pour progresser, il faut toujours habituer son organisme à des efforts plus longs et soutenus et cette méthode de course permet une amélioration de la VMA (Vitesse Maximale Aérobie). La VMA, c’est la vitesse maximale en aérobie que l’on peut tenir sans souffrir physiquement. Ainsi, en développant notre VMA, on développe notre capacité à courir vite.

Pour résumé, le fractionné est un entrainement qui améliore notre endurance cardiovasculaire, mais aussi des qualités physiques comme les aptitudes musculaires, la puissance et la technique de course et la connaissance de soi en réalisant une séance éprouvante. De plus, il convient et s’adapte aux débutants comme aux sportifs confirmés et pour les habitués du running, cela permet de varier les séances et de ne pas tomber dans la monotonie.

Voici 10 conseils pour un fractionné réussi :

1 – Avant toute chose, l’équipement est primordial ! Ainsi, veillez à avoir les bonnes chaussures, bien adaptées à vos pieds et pas trop usées. Et avant de partir, il faut avoir mangé quelque chose au moins deux heures avant, le fractionné ne se pratique pas à jeun. Et évidemment, hydratez-vous en conséquence avant pendant et après.

2 – Le fractionné vous demandera des efforts musculaires intenses, ce qui signifie risque de blessure, c’est la raison pour laquelle il faut une préparation consciencieuse. Pour éviter cette déconvenue qu’est la blessure et qui viendrait freiner vos performances, prenez le temps de vous échauffer au moins 15 -20 minutes à allure lente puis élevez progressivement le rythme. (Les séance de fractionné réalisé par les coach Jiwok intègrent toujours cette phrase d’échauffement)

3 – Le choix du terrain semble être un détail, mais un détail qui compte. Préférez un terrain plat et dégagé pour être concentré sur votre vitesse. Pour les débutants, évitez les pistes, car vous aurez tendance à vouloir aller trop vite. Vous pouvez faire votre entraînement dans la nature comme un bois par exemple, mais vous risquez de perdre en précision avec les montées et les descentes.
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22 avril 2015

débutant running courir
(Crédit photo : San Diego Shooter )

Certains Jiwokers sont en vacances ou préparent les prochaines….Les corps et les têtes se détendent…

Vous avez plus de temps pour vous et vous avez envie de reprendre le sport ou de dépasser vos limites pour une prochaine course par exemple…

Alors prenez 2 minutes, lisez les témoignages des autres Jiwokers, remplissez vous de leur bonne humeur et de leur enthousiasme….et Gooooooooooooooooooooooooooo !

Voici donc les témoignages de la semaine, bonne lecture.

Julie
« Mon coach Jiwok est un vrai bonheur pour mon corps. J’ai déjà perdu 4 kilos et je peux vous dire que cela se voit. Avec le printemps et le retour des jupes, c’est parfait 🙂 Allez je vous laisse, j’ai une séance qui m’attend »
(Julie suit un programme perte de poids en running)

Raphael
« Bonjour, Je suis un adepte de Jiwok depuis plusieurs années ! Vraiment top vos programmes ! »
(Raphael a suivi des plans 10 km, semi marathon et marathon)

Christine
« Bonjour, cette 2ème séance m’a paru facile et bien adaptée à ma demande de remise en forme pour une personne qui ne fait plus de sport depuis quinze ans. Je suis très agréablement surprise et ai hâte de continuer pour voir si je tiens sur la durée. »
Christine suit un entrainement débuter le sport en vélo d’appartement)

Ludovic
« Superbe séance, ça m’as paru long au début, et le plaisir de courir à fait la suite, que du bonheur ! »
(Ludovic suit un plan d’entrainement trail court 10 à 20 km)

Cécile
« Comme je n’ai pas de course de prévu avant un petit moment, je suis en ce moment le plan d’entrainement courir plus vite. J’appprécie les bons conseils du coach et la construction des séances (surtout les séances de fractionnées). C’est beaucoup plus simple que mes entraînements précédents. Là, je me laisse guider par la musique et la voix« .
(Cécile suit un entrainement courir plus (améliorer sa vma))

Franck
« J’en suis à la séance 10, donc la moitié du plan d’entrainement. Ce plan est très plaisant mais il est vraiment moins progressif que le plan courir 30 min… On travaille l’endurance et la vitesse. Cela me plaît et je ne me blesse pas, c’est la preuve que le plan est adapté. »
(Franck suit un entrainement débuter en running objectif courir 1 heure)

Carole
« Séance 14 sur vélo elliptique : super séance ! Et une jiwokeuse toujours aussi ravie de suivre l’entraînement, avec l’aide du coach bien-sûr ! C’est vrai que ça aide. »
(Carole suit un entrainement perdre 3 à 5 kilos en elliptique)

Et vous, ça donne quoi votre entrainement Jiwok ?


25 mars 2015

débuter running jogging perdre du poids
(Crédit photo : Thomas Becker)

C’est le printemps depuis quelques jours….Et le moment pour de nombreux Jiwoker de se dire que ce serait bien de reprendre le sport 🙂
Comme chaque semaine, je vous publie les témoignages qui vous aideront à vous remettre en selle. Au programme de cette semaine, du semi marathon qui finit bien, de la perte de poids (3 kilos), du bonheur de courir, du tapis de course, de la vma qui explose…

Bon courage à tous et bonne lecture

Vanessa
« Depuis 3 semaines, je découvre Jiwok et je suis accroc. Je prépare mon corps pour mes vacances de pâques (à la plage et mes maillots de bain) et je suis ravie. Le programme se passe bien j’aime aller courir (c’est moi qui dit ca ?), mes jambes se musclent et j’ai déjà perdu 3 kilos. « Allez hop » comme dirait le coach je continue »
(Véronique suit un entrainement perdre du poids en runnning)

Valerie
« Bonjour à tous,
Malgré les doutes pendant la préparation, mon objectif a été atteint: finir le semi de La Rochelle et cerise sur le gâteau, 2h10 à l’arrivée!
Merci Jiwok, une fois de plus! »
(Valérie a suivi un plan semi-marathon)

Fouzia
« Bonjour à tous, je vous remercie vivement pour vos efforts louables; grâce à vous je me remet à courir.
La 1ere seance: super bien j’avais même envie de courir plus longtemps. Très bon accompagnement : les bons mots aux bons moments. »
(Fouzia suit un entrainement débuter le running)

Arnaud
« Courir plus vite ou comment booster sa vma. Je viens de finir l’entrainement courir plus vite (en attendant de me lancer dans mon entrainement marathon) et je dois dire que je suis bluffé. Les séances ont été progressive, parfais difficile, mais les progrès ont été présents. Mon allure est vraiment plus rapide et surtout je suis à l’aise.
Super conseil du coach et super motivation même dans les séance de fractionné assez hard.
Le chrono de mon prochain marathon risque d’être assez bon. Merci Jiwok »
(Arnaud a suivi un entrainement courir plus (améliorer sa vma) et continuera avec un plan marathon)

Sophie
« Je suis à ma 5ème séance sur les et à chaque fois je suis pressée d’être à la suivante. »
(Sophie suit un plan semi-marathon objectif 2 heures)

Carole
« Super séance ! Me suis bien familiarisée avec la FCM. Tout va bien. L’entraînement continue ! »
(Carole suit un programme perte de poids en elliptique)

Nicole
« Ca démarre bien, déjà 1 Kg de moins en quelques jours. »
(Nicole suit un programme perte de poids sur tapis roulant)

Et vous, vous ça donne quoi votre entrainement Jiwok ?


10 décembre 2014

perte de poids 8 kilos courir
(Crédit photo : Nathan Rupert )

Brrrrrrrrrrrrrrrrrrr ! Le froid est bien là ! Mais cela ne semble pas vous décourager pour suivre les conseils de votre coach Jiwok. Vous battez vos records pero sur le marathon, vous perdez du poids au chaud et dehors, vous aimez le fractionné 🙂
C’est donc toujours un plaisir de vous lire.

Voici les témoignages de la semaine, bonne lecture.

Jp
« Je n’avais plus fait de sport depuis des années. Mais ce n’était plus possible, je m’étais empatté, je me sentais mal dans ma peau…
Je viens de finir un programme débutant perdre 8 à 10 kilos en running. Tout d’abord, avant d’aborder la perte de poids, je dois dire que se dépenser, transpirer, se sentir bien après une séance, c’est un sentiment vraiment top !
Mon corps est redevenu mon ami. Pour la perte de poids, j’ai perdu 8 kilos et ça se voit ! Par contre, il faut que je continue, j’ai maintenant besoin d’aller courir, ce qui est complètement fou parce que je détestais courir, mais ça c’était avant Jiwok »
(Jp a suivit un programme perte de poids en running)

Vincent
« Marathon de la Rochelle bouclé en 3h21’39 ». RP battu de 4′. Merci @Jiwok pour le plan d’entraînement! »
(Vincent a suivi un plan marathon)

Alex
« Séance 11 : si un jour on m’avait dit que j’irais courir alors qu’il fait 2 degrés dehors, je ne l’aurais pas cru ! C’est chose faite ! Merci à Jiwok pour ce beau programme. Sans lui, je resterais au chaud^^ »
(Alex suit un programme perte de poids en courant)

Patrick
« Marche de 60 minutes ce jour soit 8812 pas pour une distance de 6.168km bon entrainement, j’adore »
(Patrick suit un programme marche à pied)

Juliette
« Hop moins 6 kilos ! Merci Jiwok ! Ton entrainement perte de poids en elliptique me fait trop du bien ! Je me défoule, je transpire, et je perds du poids !!! Que demander de plus ! Merci ! »
(Juliette suit un programme perte de poids en elliptique)

Elise
« Pendant cette période d’hiver où il n’y a plus de course, j’aime continuer à m’entretenir et garder mon niveau. J’ai donc choisi un plan « courir plus vite » et les séances de fractionné sont vraiment bien construites, surtout qu’on juste à se laisser guider par la voix du coach et la musique et ca pase (presque) tout seul »
« Elise suit un plan courir plus vite (améliorer sa vma) »

Frédérique
« 1ère séance vraiment en douceur. sur le coup pas l’impression de faire un gros effort mais mes muscles m’ont fait comprendre le contraire après coup. Attend la 2eme avec impatience. »
(Frédérique suit un programme débuter le running)

Et pour vous, ça donne quoi votre entrainement Jiwok ?


About the author

Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation. Find me on Google+

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