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(crédit photo : mikeschinkel)

Patrick continue de nous confier ses secrets concernant la respiration 🙂 .

Bonne lecture .

Objectif : développer votre capacité respiratoire et votre potentiel « endurance ». Réapprendre à respirer comme un nouveau né (respiration des yogis), comme un animal, naturellement et qui fera l’effet d’une réelle dynamo humaine pour recharger et entretenir votre énergie (votre batterie interne). Ceci, dans une finalité pragmatique, qui se traduira, bien entendu, sur le terrain pendant l’exercice.

Conseil :
ne pas chercher à forcer lors de vos entraînements, simplement rechercher une respiration la plus basse possible vers le ventre (réellement ce n’est pas votre ventre qui se gonfle d’air ; c’est sous l’effet du diaphragme que vous avez l’impression que votre abdomen se gonfle) – Essayez et au fil de votre progression vous constaterez l’effet sur votre endurance.

Prise de conscience de la respiration abdominale

Tout d’abord, il est nécessaire de rappeler pourquoi la respiration ventrale est importante dans le processus respiratoire. À l’intérieur d’un poumon, chaque bronche se ramifie en tubes de plus en plus fins qui se terminent dans des sacs microscopiques appelés alvéoles pulmonaires.

Ce sont les alvéoles qui font passer l’oxygène de l’air dans le sang. La plus grande partie d’entre elles se situent au bas des poumons sous les côtes flottantes d’où l’importance du travail de l’abdomen et celui du diaphragme. Enfin, ce processus permet un massage interne bénéfique.

Exercice pour rééduquer notre ventre à respirer

Tout d’abord, assurez-vous que vos vêtements sont assez amples et qu’il n’y ait pas de ceinture serrée. Munissez-vous d’un dictionnaire (attention pas une encyclopédie) ou d’un livre d’un certain poids.

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Il est nécessaire de s’allonger sur le dos, cela peut être sur un lit mais aussi sur un sofa, un canapé, à l’extérieur suivant le temps etc. L’important est d’être à son aise, avec une certaine aisance pour vos deux bras et deux jambes), sans contrainte extérieure.

Allongé(e), prenez le livre préparé et placez-le sur votre ventre. Laissez vos deux mains reposer librement sur chacun de vos côtés, vous êtes bien et relâché(e).

Sans faire quoi que ce soit, observez simplement pendant quelques secondes, ce qui se passe avec votre respiration, est-elle plutôt haute ou au niveau du ventre et du livre ? Vous localisez ainsi votre respiration et vous en prenez conscience.

Maintenant
vous allez concentrer cette respiration uniquement sur la région ventrale. Vous êtes donc dans cette position :

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Commencez par faire descendre le livre en expirant l’air de vos poumons et surtout de votre ventre, concentrez-vous sur votre bas-ventre, sans effort puis… (uniquement par l’usage du nez)

Inspirez avec douceur par le nez en remplissant d’air la partie abdominale, la partie inférieure des poumons. Votre ventre devrait se gonfler et votre poitrine, rester immobile. (une main posée sur cette dernière peut vous aider, au départ)

Expirez ensuite lentement, jusqu’à vider complètement votre ventre, le bas de vos poumons. Concentrez-vous sur les sons de votre respiration et la sensation d’apaisement ressentie. Toujours sans effort inutile, tout dans le calme et la détente (un ballon de baudruche qui se dégonfle naturellement).

Vous pouvez recommencer l’exercice jusqu’à vous sentir tout à fait régénéré et détendu(e).

Récapitulons : avec le nez, vous effectuez de douces inspirations et expirations pour permettre au livre de se soulever et de redescendre sans résistance, sans effort. Au départ avec un rythme de 3 à 5 secondes en inspiration puis en expiration, pour augmenter au fil de votre rééducation et toujours sans forcer sur la tension ventrale. Vous éliminerez le livre dès que vous n’en aurez plus besoin (très rapidement).

Exercice à pratiquer comme un jeu, sans effort inutile.

Il s’agit d’un exercice de base qui peut être pratiqué (sans livre), plusieurs fois par jour; le matin au réveil, assis au bureau ou même dans votre voiture, au milieu du trafic ! Les effets d’une telle respiration basse sont toujours bénéfiques.

Patrick Boutain

About the author

Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation. Find me on Google+

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