(crédit photo : Arriba)

Vous avez suivi le plan d’entraînement précédent et après un travail de 12 semaines, votre cœur est donc plus apte à soutenir un effort en durée. L’objectif de la suite de notre programme sera donc de permettre à votre organisme de soutenir ce même effort mais de façon plus rapide … ce qui augmentera la force du cœur ! Dans un an, vous serez suffisamment affûté et aurez acquis les bonnes bases pour tenter votre premier semi marathon et continuer à progresser par la suite.

D’un point de vue physiologique, vous allez donc développer positivement l’épaisseur des parois du myocarde pour obtenir un cœur plus musclé et donc plus fort. Vous développerez donc l’intensité et la puissance de ce qu’on appel « la filière aérobie ».

Nous allons utiliser les méthodes dites « d’intervalles ». Il est commun (mais par toujours juste) d’appeler aussi ces séances « fractionnés ». Elles consistent à alterner des moments de fréquences élevés avec des moments à fréquences plus basses. Nous irons sur la fin même jusqu’à pousser l’organisme, et donc le cœur, jusqu’à une fréquence proche de son maximum afin de le développer.

Pour parler encore un peu technique, nous allons passer de la filière « aérobie » précédente à la filière dites « anaérobie » (au-delà d’une fréquence supérieure à 85% de la FC Max ) pour travailler en résistance cette fois.

Bien entendu je ne pourrais que vous conseiller, si vous en avez la possibilité, de faire un test de terrain et surtout une visite médicale pour le confirmer. Un test d’effort chez le cardio serait le top et vous permettrait d’obtenir de précieux indicateurs pour l’organisation de vos futures séances et le suivie de vos progrès.

Le travail fractionné (ou par intervalle) se divise en fait en deux sous méthode : l’extensif et l’intensif.

Le but étant de muscler le cœur afin qu’il soit capable de faire face aux accélérations, démarrages, sprints, …. Très utile aussi pour les disciplines tel que le tennis, le basket, le football, le handball et autres sports « explosifs ».

Si vous ne savez pas calculer votre FcMax reportez vous a au billet suivant : Cette fois, c’est décidé je me mets à courir : #2 mes premières séances

Le fractionné extensif se fait à 80% de la FCmax, mais l’on peut très bien commencer les séances à 70% de la FcMax.

Ex: 5 minutes à 80-85% et 3 minutes à 70% de la FcMax … répété 3 à 5 fois. Proportionnellement, cela reviendrait aussi à alterner une distance de 1000 mètres en courant et 300 mètres en trottant par exemple.

Le fractionné intensif est plus court mais plus intense, l’effort se fait à 85/95% de la vo2max (90% de la FcMax)

Ex: 2 minutes à 90%, 3 minutes à 70% de la FcMax , répété 3 à 5 fois … Voir plus de fois …

Ce travail intensif est plutôt réservé aux sportifs confirmés et plutôt jeunes (avis médical indispensable).

Proportionnellement, cela reviendrait aussi à alterner une distance de 200 mètres a fond et 300 mètres en marchant par exemple.

Allez maintenant c’est parti, vous vous donnez 1 an pour préparer votre premier semi marathon prévu pour la fin Août par exemple …

Septembre Octobre Novembre :

– 3 séances de foncier en continu par semaine :

o 1er septembre au 15 octobre : 45 mn à 1 h à 60% à 70% de la FcMax (vous pourrez trouver la séance d’entraînement musicale de cette séance d’une heure ici, elle vous servira aussi pour les autres sorties d’une heure de la suite de ce programme)

o 16 octobre a la fin Novembre 1h à 1h30 70% à 80% de la FcMax (vous pourrez trouver la séance d’entraînement musicale de cette séance d’une heure trente ici, elle vous servira aussi pour les autres sorties d’une heure trente de la suite de ce programme)

Décembre Janvier Février :

– 3 séances par semaine :

o 2 séances de foncier à 70% à 80% de la FcMax, durée 1h à 1h30

o 1 séance de fractionné extensif à 80/85% de la FcMax, durée 1h avec des fractions de 10 mn

L’échauffement se fera pendant 10 mn à une fréquence de 70% de la FCMax.

Mars Avril Mai :

– du 1er Mars au 15 Avril : 3 séances par semaine

o 2 séances par semaine de fractionné extensif à 80/85% de la FcMax ,d’une durée d’une heure

o une séance d’une heure en foncier continu à 70/80% de la FCmax

– du 16 Avril jusqu’au fin Mai : 3 séances par semaine

o 2 séances en foncier continu à 70/80% de la FcMax,d’une durée d’une heure

o une séance en fractionné intensif à 90% de la FCmax

Attention, n’oubliez pas de faire un échauffement préalable

à la séance de fractionné intensif de minimum 10 mn à 70% de la FcMax

Juin Juillet Août :

– du 1 Juin au 15 Juillet : 3 séances par semaine

o une séance de fractionner intensif à 90% de la FcMax

o deux séances en foncier continu à 70/80% de la FcMax, d’une durée d’une heure.

– Du 16 Juillet à la fin Août : 3 séances par semaine

o une séance de fractionné intensif à 90%, de la FcMax

o une séance en foncier continu à 70/80% de la FcMax, d’une durée d’une heure

o une séance en foncier continu à 85% de la FcMax, avec un échauffement préalable d’au minimum 20 mn

Pendant toute cette période d’entraînement soyez vigilant et à l’écoute de votre corps.

Les signes à surveiller : l’essoufflement, la rougeur et la pâleur.

Les premiers signes douteux doivent vous faire arrêter la séance.

N’hésitez pas à moduler vos séances en fonction du climat et de votre état de forme. L’entraînement doit être un plaisir et non une contrainte et c’est seulement à ce prix que vous progresserez.

Allez bon courage .. et tenez nous au courant !

About the author

Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation. Find me on Google+

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