31 janvier 2007 Publié dans Courir plus vite - améliorer sa VMA : programmes audio, Entrainements MP3 : témoignages, running, perdre du poids, Perdre du poids, courir, nager, les dernières actualités
Après avoir lu le Jogging International de ce mois ci, une petit idée m’a trotté dans la tête…
Et voila le résultat…. On vous a préparé un programme d’entraînement, totalement gratuit pour débutant afin de courir plus vite et augmenter votre vitesse moyenne.
Ce programme pour courir plus vite s’étale sur 1 mois. Il est destiné à tous les débutants qui peuvent courir 50 minutes – 1 heure sans s’arrêter. Vous allez travailler votre VMA , vitesse maximale d’aérobie grâce à ce programme en mp3.
Grâce à ce programme, vous allez courir plus vite mais en restant à l’aise et votre foulée sera plus puissante et efficace. On vous a tout mis en musique (toujours de la bonne musique) et coaché par une voix pour vous motiver et vous guider.
Donc voila le programme :
Première semaine :
– Lundi : 1 heure de footing en endurance (75% FCM) (Téléchargez la séance1)
– Mercredi : 20 minutes en endurance, puis 2 séries de 10 fois 30 secondes rapide – 30 secondes lent entrecoupés d’une récupération de 3 minutes en marchant et en trottant, puis 10 minutes en endurance. (Téléchargez la séance2)
– Samedi : 1 heure 15 minutes en endurance (45 minutes à 75% FCM puis 10 minutes à 80% puis 20 minutes à 75% FCM)(Téléchargez la séance3).
Deuxième semaine :
– Lundi : 1 heure de footing en endurance (75% FCM) (Téléchargez la séance4)
– Mercredi : 20 minutes en endurance, puis 2 séries de 6 fois 30 secondes rapide – 30 secondes lent entrecoupés d’une récupération de 3 minutes en marchant et en trottant, puis 10 minutes en endurance.(Téléchargez la séance5)
– Samedi : 1 heure 15 minutes en endurance (45 minutes à 75% FCM puis 15 minutes à 80% puis 15 minutes à 75% FCM)(Téléchargez la séance6).
Pour la troisième et quatrième semaine, vous répétez respectivement la première semaine et la deuxième semaine.
Jiwok a changé !!!!! Dès maintenant, vous pouvez télécharger les séances d’entraînement en vous inscrivant sur https://www.jiwok.com.
En plus, vous pourrez choisir le ou les styles musicaux de votre entraînement 🙂
About the author
Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation. Find me on Google+
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Nouveau programme d’entrainement Mp3 pour courir plus vite ! Mikael :
à 12:45
Bonjour,
encore un bon entrainement musical, merci à vous. J'ai mis un lien vers votre blog depuis le mien. Avec un extrait pour donner envie !)
a bientot
Mikael
à 08:15
Hello,
Vraiment top, première séance hier soir, que du bonheur.
Vivement la séance 2.
Bravo pour votre boulot
@+
à 09:36
Merci Gaet !
stecile :à 21:26
merci c top
Cyril :à 17:28
Bonjour,
Vous m'avez conseillé ce programme d'entrainement pour améliorer ma VMA pour le test Luc léger, je vais suivre cet entrainement et je ferais un petit rapport dans un mois ;)
Merci, A bientôt.
Cyril
à 14:37
bonjour
je suis nouvelle sur le cite et je n' arrive pas à entrez dans le cite courir plus vite il me marque que mon mot de passe et le login son faux mais je ne sais malheureusement pas ou inscrire ce mot de passe
à 18:06
il faut réduire le niveau de sécurité de votre navigateur internet au niveau "moyen", n'hésitez pas à m'envoyer un email si cela ne fonctionne pas
BOB :à 12:07
Bonjour,
j'ai 58 ans. J'ai couru un 10 KMS en 51'20''. Je cours
avec mon cardio et mes séances d'entraînement son basée
sur ma FCM . je voudrais descendre en dessous de 50'.
Pouvez-vous me donner un plan sur 4 semaines pour y parvenir .
BIEN CORDIALEMENT
à 13:50
Normalement avec ce programme sur un mois, vous allez pouvoir gagner en vitesse....Je prépare un nouveau programme pour courir plus vite mais pour les coureurs confirmés...(peut etre vous...)
BOB :à 10:22
bonjour,
auriez-vous la gentillesse de m'envoyer le programme sur un mois.
merci d'avance
je vous recontacterai à l'issue de cette préparation.
bien cordialement
BOB
à 10:56
Hello, il suffit juste de nous envoyer un email à bonus @ jiwok . com ( retirez les espaces) et vous recevrez immédiatement votre mot de passe.
annick91 :à 20:10
Absolument génial ! J'utilise déjà vos séances de fractionné dont j'étais très satisfaite, j'attaque le nouveau programme dès demain.
BRAVO et MERCI !
à 15:51
Depuis 15 jours, je ne courre plus qu'avec votre musique et il faut reconnaître que ça booste. BRAVO et MERCI
Est-ce que je peux vous suggerer d'essayer de faire preuve d'un peu plus de VARIETUDE pour ce qui est des commentaires !!!!!! Ah ils ne sont jamais contents .... mais si ...c'était juste une boutade.
à 18:09
j'en prends note..on va essayer de varier ,mais c'est dja plus varié qu'au début :)
danigo :à 03:18
j'aimerais avoir le plaisir de courrir avec votre musique mais je n'arrive pas à télécharger ... je suis au milieu du Pacifique sur une île de l'archipel des Marquises en Polynésie (où on cours aussi en musique !)mais notre vitesse de connexion est de 49,2 kbits/s ...comment faire ?
merci pour votre réponse
anne hélène
à 10:35
c'est un probleme de lenteur de téléchargement ou tout simplement il y a un message d'erreur ? si vous avez un message d'erreur Je pense que vous pouvez résoudre le problème en modifiant la configuration de votre navigateur internet. Allez dans Outils, puis Option Internet, puis Sécurité et sélectionnez niveau «Moyen ».
mimi :à 13:22
bonjour, je tenais à vous remercier pour toutes ces super idées. Je cours assez régulièrement mais je dois avouer que seule, ce n'est pas terrible, alors avec de la musique entraînante, ça change tout. Un plus, les séances de fractionné, c'est génial, on n'est plus obliger de regarder sa montre, on se laisse guider comme avec un coach perso. Génial, continuez comme ça!!
Admin blog :à 13:49
Merci Mimi ! On va continuer à vous faire plaisir et à nous faire plaisir :)
toni :à 07:19
bonjour a chaque fois que je tente de telecharger,
j'ai un message qui me dit que le mot de passe est pas
le bon.
seulement je ne voit pas ou on me le demende
à 10:03
Je pense que vous pouvez résoudre le problème en modifiant la configuration de votre navigateur internet. Allez dans Outils, puis Option Internet, puis Sécurité et sélectionnez niveau «Moyen ».
vince :à 00:11
à quand de la musique pour faire du vélo? :)
Cyril :à 15:18
J'ai fini le programme s'étalant sur un mois, et j'ai par la même occasion améliorer mes résultats au Luc Léger.
Merci pour ce programme.
Cyril
à 18:34
Génial! ca fait plaisir de lire cela !
shmileblik :à 22:42
Vraiment, vos entrainements sont formidables,les fractionnés quelle bonne idée...moi qui me demandait comment gérer le chrono!
Une petite idée qui vient de germer après la lecture d'un commentaire (désolée je ne remets pas la main dessus :) ) qui demandait un petit peu plus de variété dans les petits mots d'encouragement:
Les blogeurs pourraient vous envoyer des messages qu'ils auraient eux meme enregistrés et qui pourraient être intégrés à de futurs entrainements.
Et hop, vous auriez une bibliothèque d'encouragements ;)
à 10:15
salut
tout d'abord super votre site, il est vraiment géniale.
par contre j'ai un petit probleme au niveau du téléchargement;car quand je veux télécharger les séances, ça me donne des fichiers HTML et pas MP3. pourrais-tu m'orienter pour que je puisse enfin découvrir ces programmes qui ont vraiment l'air d'être super quand je vois les commentaires.
merci d'avance pour ta réponse et bonne continuation
seb
à 15:25
je pense qu'il faut que vous vidiez votre mémoire cache de votre navigateur internet et que vous cliquiez sur le bouton droit de votre souris pour enregistrer le fichier mp3....bon courage
romain :à 12:57
quand je souhaite télécharger une séance d entrainemen je recoi ce message:<meta name="keywords" content="marathon,course pied,running,fractionné,fractionne,biathlon,30-30,cross,trail,raid,vma,vo2max,vameval,baladeur,frequence cardiaque,fréquence cardia aider moi svp
à 16:03
étrange...tu cliques avec sur le lien avec le bouton gauche (le bouton droit et "enregistré sous" ne fonctione plus...on a fait une modification)
romain :à 11:45
quand je clic pour telecharger la seance 1 de courrir plus vite par exemple
,sa me demande ou je veu l enregistrer donc je choisi pui je met entré mais sa ne marche pas, le telechargement n a pa lieu é sa maffiche direct si je veu ouvrir le fichier, parcourir ou effacer,cela vient il du fait que je possede real player pour lire mes fichiers audio??? si oui que dois-je fair??? merci de votre gentillesse et félicitation pour votre blog,il est génial
à 15:53
svp pouver vous me faire un programme trail 30 a 60 km si cela et possible merci Denis :
à 18:58
Ca va être compliqué...mais on va voir ce qu'on peut faire :) stéphanie :
à 18:03
bonjour, j'ai envoyé un message sur bonus@jiwok.com pour avoir le téléchargement mais cela me dit que l'adresse n'est plus valide. pourriez vous me lenvoyer j'ai trop envie d'essayer le programme pour progresser. merci stéphanie :
à 18:32
CA MARCHE merci beaucoup je suis super contente, j'ai hate de m'entrainer avec vos téléchargements car je m'ennuie quand je cours, mais j'aime trop ca. j'espère vraiment progresser grace a vous. merci merci merci. ciao gagneuxn :
à 23:11
Bonjour, merci beaucoup pour ce que vous faites, c'est vraiment un super boulot ! Samedi 15 juin 2007, je participe à un 10 kil et j'aimerai courir avec une musique, un tempo pour passer sous les 38 minutes. Est-ce que vous avez cela sous la main ? Merci d'avance. bonnet henri :
à 08:33
je vous deja demander si il etait possible d'avoir un entrainement de trail je suis toujour en attente d'une reponse en attatent j'ai telechargement vos seance frationner et( un 1 h30 qui son tres bien mais trop courte pour mes seance longue sinon vous faite du beau travail vous donné gou au debutant de faire de la course a pied merci frederic :
à 12:35
pour l'instant nous n'avons pas cela en stock...mais on va voir ce qu'on peut faire Tchoa :
à 08:13
D'abord bravo comme d'hab vos séances sont géniales.... J'ai juste une question pour les séances fractionnée comme la séance 2, les 30 second lente je vois bien comment les faire mais les 30 seconde rapide là..... faut-il courir à font ou juste à une allure rapide ? Je sais que ça peu paraitre stupide mais bon j'aime bien avoir des explications claires. Sinon juste une petit remarque j'ai un ipod avec le brassard nike+ (c'est excellant) le problème c'est que pour voir le temps c'est pas simple (gymnastique de torsion du bras lol) envisager vous de donner plus souvent le temps déjà effectué ou le temps restant? Denis :
à 10:38
pour les 30 secondes rapides, il faut courir à 90-95 % de sa fcm , c'est à dire à une allure beacoup plus rapide qu'une séance d'endurance classique. Je vais essayer de mettre plus souvent le temps effectué :) Tchoa :
à 11:49
Merci pour ta réponse Denis. Mon cadio polar me permet pas de réglé différente zone de FC. dois-je mettre la limite haute à 95% et la basse à 70% pour courir à 75% pour l'endurance et pouvoir faire les 30 seconde rapide à 95%? vivien :
à 21:03
je ne sais pas comment faire pour trlelcharger les seances!!!!! comment faire? Denis :
à 10:02
il suffit d'envoyer un email à bonus (@) jiwok (.) com (retirez les espaces et les () ) et vous recevrez automatiquement votre mot de passe lolo :
à 11:18
je trouve vos seances vraiment sympa. merci pour tout cela. Denis :
à 23:26
Bonjour à tous, Encore bravo pour la qualité de votre travail et de votre site. J'effectue actuellement votre entraînement courir plus vite. Globalement, c'est très bien et bravo pour les mp3, j'imagine que le travail doit être colossal. Une seule chose me gêne dans les séances de fractionné et le manque de top départ et top fin afin de se concentrer uniquement sur l'effort. La première fois j'ai couru, couru et raté le top départ à 20mn .... dommage. Denis Denis :
à 18:59
j'ai trouvé l'erreur ... c'est moi Je me suis trompé dans le téléchargement de la 2nd scéance, j'ai confondu celle du programe normal avec coureur régulier. Denis riX :
à 18:28
Bonjour, Merci pour les séances c'est génial. Cela fait un mois que je m'entraine avec vos séances et Nike+, mon objectif était de courrir sous la barre des 5 minutes au kilomètre et bien j'y suis arrivé et de plus j'arrive à courrir plus de 1h30 sans aucune difficuluté, j'ai decidé de m'inscrire au marathon de paris et celui de Marseille cassis pour l'année prochaine. Merci à vous encore une fois Aller il est l'heure d'aller faire une petite séance de fractionné ;) Olivier :
à 17:20
Super, merci pour ton travail ! Cela aide vraiment, je suis fan. a+ maxime :
à 19:53
Salut moi j'ai 13 ans et j'ai un cross dans 1semaine je vais surement étre qualifié et apré encore un autre ( avec mon collége) j'ai fais du judo anvant pdt 7ans1/2 et je pése 47kg pour 1/50 est ce bien? je fais de l'atlé et je ne saute que 1.05/m faut t'il que je perde du poids ENVOYER MOI UN EMAIL S V P merci cedric :
à 15:27
bjr à tous, j'ai découvert ce site tout à fait par hasard en recherchant un casque pour lecteur mp3 afin d'aller courir en gardant un peu de motivation. J'ai trouvé plus que ça ! une sorte de coach perso greffé à mes oreilles. C'est tout simplement ce qu'il me fallait. je commence le programme 'aller plus vite debutant' et j'avais peur de la sceance 3 à 1h15 : c'est passé les doigts ds le nez. le seul inconvéniant est que n'ayant pas de cardio j'y vais un peu au pif. mais ça se gère tres bien qd meme. Le fractionné est idéal pour 'se forcer' ! un bip début et fin serait un plus. en découvrant ce blog, j'ai repris gout à la CàP. bonne continuation aux admins et aux lecteurs de jiwok. cédric de la rochelle. aine :
à 22:39
salut troisième semaine de l'entrainement perdre 10 Kg en 10 semaines. j'ai perdu 3 KG en 2 semaines et demi mais Paques est passée par là par contre les séances de course à pied sont un peu facil je pense que je vais associer le plan alimentaire à l'entrainement pour courir 1 heure. a bientôt Nolot :
à 17:28
Bonjour, J'aimerais essayé les entrainements MP3 avant de m'abonner mais je n'arrive pas à télécharger les séances gratuites que vous proposez. Sur le site, je ne vois que les séances payantes. Merci d'avance. Hélène Laisser un commentaire