Trener sportowy, entrainement

Popraw kondycję fizyczną przed wyjazdem narciarskim biegając i trenując na orbitreku, 2 treningi tygodniowo przez 8 tygodni.

CZAS TRWANIA
8 tyg.s
RYTM
2 razy/tyg.
LICZBA TRENINGÓW
16
POZIOM ZAAWANSOWANIA
Średniozaawansowany
rating rating rating  rating rating

CEL

Poprawa sprawności fizycznej i uniknięcie kontuzji podczas uprawiania narciarstwa.

OPIS

Uprawiasz sport okazjonalnie, raz na jakiś czas jesteś w stanie przebiec 30-45 minut bez przerwy lub jechać na rowerze przez około 1,5 godziny. Przed wyjazdem narciarskim, w celu uniknięcia ewentualnej kontuzji chcesz się przygotować biegając i trenując na orbitreku, wzmocnić nogi, poprawić sprawność fizyczną. Ten program zakłada 2 treningi tygodniowo przez 8 tygodni i jest zaplanowany na poprawę Twojej kondycji fizycznej. Składa się z fragmentów o zmiennej intensywności. Po tym treningu 1 godzina wysiłku nie powinna być dla Ciebie problemem. Na zakończenie tego programu będziesz mógł zrobić sobie inne założenia wykorzystując nabyte umiejętności.

WSKAZÓWKI TRENERA

Przede wszystkim zaopatrz się w parę dobrze dopasowanych do Twoich stóp butów, dostosowanych do podłoża, po którym bedziesz biegał. Jeśli zajdzie potrzeba to zasięgnij rady specjalisty. Pamiętaj o odpowiednim ubiorze do treningu na orbitreku. Dobrze rozciągnij się po treningu oraz pij regularnie w trakcie całego dnia. Podczas treningów przestrzegaj wskazówek, zwłaszcza tych dotyczących prędkości. W związku z tym konieczny jest pulsometr, który pomoże Ci lepiej  kontrolować  prędkości i puls i w ten sposób uniknąć przemęczenia. Nie zapomnij, że bieg ma być przyjemny, a ta przyjemność zależy głównie od kontroli prędkości. Od począdku kontroluj także oddech głęboko wdychając i wydychając powietrze (używając klatki piersiowej i przepony). Oddychaj i poruszaj się płynnie. Najlepiej byłoby, gdybyś trenował na rowerze w środę, a biegał w sobotę lub niedzielę. Dla zbudowania masy mięśniowej możesz 1-2 razy na tydzień wykonywać zaproponowaną poniżej serię ćwiczeń z 10-15 sekundowym odpoczynkiem. Na początek wykonaj serię dwa razy. W miarę upływu dni zwiększaj liczbę serii lub wydłużaj czas ćwiczenia.
 
1. Plecy oparte o ścianę, nogi ugięte pod kątem prostym. Wytrzymaj tak 45-60 sekund.
2. Stopy równolegle, wyskoki w górę w miejscu do półprzysiadu, 10 powtórzeń.
3. Leżenie na plecach, dłonie splecione za głową. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej, 20 powtórzeń.
4. Noga zgięta w kolanie, stopa swobodnie oparta na krześle za Tobą. Uginaj nogę wykroczną, 10-20 powtórzeń na każdą z nóg.
5. Stopy równolegle, skoki prawo-lewo, 6 powtórzeń.
6. Leżenie na brzuchu, oprzyj się na łokciach, przedramionach oraz na palcach u stóp. Utrzymaj ciało uniesione poziomo przez 45-60 sekund.
7. Rozciągaj się przez 1-2 minuty, aby odpocząć między seriami.
 
Powyższe ćwiczenia wykonuj po treningu, albo następnego dnia. Pamiętaj wówczas o odpowiedniej rozgrzewce. Powodzenia.

OTO INNE PLANY TRENINGOWE, KTÓRE MOGŁYBY CIĘ ZAINTERESOWAĆ