Pamiętaj o odpowiednim ubiorze do treningu na rowerze i o jego ustawieniu - dostosuj wysokość siodełka, ułożenie kierownicy i, jeśli to możliwe, odległość między siodełkiem a kierownicą. Zachowaj ustawienia roweru dla różnych poziomów intensywności, aby nie tracić na to czasu podczas kolejnych treningów. Pedałuj równomiernie. Zaopatrz się w parę dobrze dopasowanych do Twoich stóp butów, dostosowanych do podłoża, po którym bedziesz biegał. Jeśli zajdzie potrzeba to zasięgnij rady specjalisty. Dobrze rozciągnij się po treningu oraz pij regularnie w trakcie całego dnia. Podczas treningów przestrzegaj wskazówek, zwłaszcza tych dotyczących prędkości. W związku z tym konieczny jest pulsometr, który pomoże Ci lepiej  kontrolować  prędkości i puls i w ten sposób uniknąć przemęczenia. Nie zapomnij, że bieg ma być przyjemny, a ta przyjemność zależy głównie od kontroli prędkości. Od począdku kontroluj także oddech głęboko wdychając i wydychając powietrze (używając klatki piersiowej i przepony). Oddychaj i poruszaj się płynnie. Najlepiej byłoby, gdybyś trenował na rowerze w środę, a biegał w sobotę lub niedzielę. Dla zbudowania masy mięśniowej możesz 1-2 razy na tydzień wykonywać zaproponowaną poniżej serię ćwiczeń z 10-15 sekundowym odpoczynkiem. Na początek wykonaj serię dwa razy. W miarę upływu dni zwiększaj liczbę serii lub wydłużaj czas ćwiczenia.

 

1. Plecy oparte o ścianę, nogi ugięte pod kątem prostym. Wytrzymaj tak 45-60 sekund.

2. Stopy równolegle, wyskoki w górę w miejscu do półprzysiadu, 10 powtórzeń.

3. Leżenie na plecach, dłonie splecione za głową. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej, 20 powtórzeń.

4. Noga zgięta w kolanie, stopa swobodnie oparta na krześle za Tobą. Uginaj nogę wykroczną, 10-20 powtórzeń na każdą z nóg.

5. Stopy równolegle, skoki prawo-lewo, 6 powtórzeń.

6. Leżenie na brzuchu, oprzyj się na łokciach, przedramionach oraz na palcach u stóp. Utrzymaj ciało uniesione poziomo przez 45-60 sekund.

7. Rozciągaj się przez 1-2 minuty, aby odpocząć między seriami.

 

Powyższe ćwiczenia wykonuj po treningu, albo następnego dnia. Pamiętaj wówczas o odpowiedniej rozgrzewce. Powodzenia.