Bonjour,

il existe un superbe site pour se documenter sur la course a pied (attention parfois c'est assez scientifique) :

http://www.volodalen.com/

explication de la methode FCM : la methode Karvonen ( a voir plus bas) qui est selon mon experience perso la plus adaptée.


La FC peut servir à fixer ou à contrôler l'effort effectué.


L'utilisation de la FC pour déterminer l'intensité relative de l'exercice est basée sur le fait que le pourcentage de la consommation d'oxygène, donc de la dépense énergétique d'origine aérobie, et le pourcentage de la fréquence cardiaque maximale (FC maximale) sont liés mathématiquement (Astrand et Rodahl, 1994) (page 1 de ce chapitre). Grâce à cette proportionnalité, il suffit de suivre l'évolution de la FC pour :
connaître, de manière assez précise, la dépense énergétique aérobie d'une personne
fixer la sollicitation aérobie.

Utiliser la fréquence cardiaque pour fixer le niveau d'effort, c'est :
1se dire avant la séance : "aujourd'hui je vais courir à x puls/min",
2s'assurer pendant la course que le niveau escompté est bien respecté. Si ce n'est pas le cas,
3adapter son effort de manière à se maintenir au niveau de la FC ou de la zone cible de FC.

Un petit mot à propos du dernier terme que nous venons d'employer. Dans la mesure où l'athlète vise à atteindre un niveau de FC, nous parlons de FC cible. Cette FC peut être donnée sous forme d'une valeur précise ou, plus souvent, sous forme d'un secteur cardiaque qu'il convient d'atteindre. Par exemple, l'intensité à obtenir peut être comprise entre 170 et 180 puls/min. Dans ce cas, nous parlons de zone cible de FC. Les cardiofréquence-mètres actuels permettent de délimiter des zones cibles par des signaux sonores.

Trois grandes méthodes permettent de fixer les FC cibles...

2.1.1 Méthode de la fréquence cardiaque maximale

Dans le cadre de son entraînement, un athlète détermine les allures qu'il va adopter. Pour ce faire, il prend souvent pour base commune la vitesse atteinte à la consommation maximale d'oxygène (VMA). Il prévoit alors de faire telle séance à 85% de VMA, telle autre à 100% de VMA (voir le secteur tout sur l'entraînement). Le principe de la méthode basée sur la fréquence cardiaque maximale (FC maximale) est exactement le même. La FC ne fait que remplacer la vitesse de course. L'athlète détermine sa FC maximale par exemple en faisant un test progressif de course (tests). Il peut aussi se baser sur la formule d'Astrand : FC maximale = 220 - âge (ce procédé est cependant entaché d'erreurs qui peuvent être importantes). Une fois qu'il connaît sa FC maximale, il n'a plus qu'à calculer le pourcentage désiré. Pour une FC maximale de 200 puls/min, une séance réalisée à 80% du maximum donnerait une FC cible de 160 (80x200/100).

Une seconde méthode, proposée par un chercheur scandinave répondant au doux nom de Karvonen, conduit à prendre en compte, non pas la seule FC maximale, mais la différence existant entre la FC maximale et la FC de repos.

2.1.2 Méthode de Karvonen

Pour ce chercheur, plus que la FC maximale, compte l'amplitude des variations possibles entre le repos et le niveau maximum. Cette amplitude est appelée FC de réserve - mais cette précision n'est pas vitale -.
Karvonen propose de déterminer la FC cible à partir de la petite formule qui suit :
FC cible = FC repos + % (FC maximale - FC repos).
C'est un peu plus compliqué mais c'est censé être plus représentatif du véritable impact de l'exercice sur l'organisme. Un athlète ayant une FC de repos de 50 puls/min, une FC maximale de 200 puls/min et souhaitant s'entraîner à 80% de son maximum courra à : 50 + 0,8 x(200-50) = 50 + 120 = 170 puls/min.
Cette méthode conduit à des FC cibles plus élevées que la méthode précédente.

Les deux méthodes peuvent être entachées d'erreurs notoires :
La première erreur a trait à la FC maximale. Si la formule 220 - âge donne réellement notre FC maximale nous pouvons estimer avoir de la chance. En effet, cette formule est statistique. Or une donnée statistique dit qu'il y a plus de possibilités pour que le résultat soit proche de la valeur fournie plutôt que de n'importe quelle autre. Pourtant, elle ne garantit nullement que tel sera le cas. Il suffit que la dispersion des résultats autour de la moyenne soit grande pour que la plupart des personnes ne présentent pas une FC maximale égale à 220 - âge. En plus de cette erreur liée à la dispersion, s'ajoute une erreur liée au fait que, en général, les sportifs entraînés en endurance ont une FC maximale légèrement inférieure à celle de la moyenne de la population. Dès lors, il y a toutes les chances pour que la formule surestime leur FC maximale réelle et, en conséquence, le niveau d'effort représenté par la FC cible.
La seconde erreur porte sur l'hypothétique relation linéaire qui existerait entre l'effort fourni et la fréquence cardiaque observée. Selon ces méthodes, 70% de FC maximale (ou de [FC de réserve + FC repos]+ FC repos) représenterait 70% du niveau maximal aérobie. Or, nous avons vu que très souvent l'évolution de FC marquait un fléchissement avant d'arriver au maximum de l'effort. De cette inflexion résulte une relation qui n'est pas aussi simple que celle entrevue.
Une troisième voie permet d'éviter les erreurs inhérentes aux deux premières. Cette approche prend en compte le rapport entre la FC et les vitesses de course.

Merci beaucoup pour ca...