Login

Jiwok

Le Forum Jiwok > Retour
Répondre
Jiwok

Fractionné

de JIWOK le Mar Oct 06, 2009 8:10 pm

JIWOK Site Admin

Messages: 254

Inscription: Mer Fév 25, 2009 9:11 am

Bonjour à tous,

Je cours 3 fois par semaine depuis bientot 1 mois et j'aimerais faire un peu de fractionné. J' ai vu qu'il y avait plusieurs entrainements mp3 dispo, mais je ne sais pas trop combien de répétion il serait bien de faire pour commencer...

Merci de vos réponses.

Pour info je cours les 10km en moins de 55min, c' est bien pour un début ?
Jiwok

de JIWOK le Mer Oct 07, 2009 9:43 am

JIWOK Site Admin

Messages: 254

Inscription: Mer Fév 25, 2009 9:11 am

Il y a des fractionnés dans le programme courir plus vite pour coureurs intermédiaires. J'ai juste consulté le premier et c'est 30 minutes de course tranquille puis des 2 séries de 6 fractionnés 30-30 avec 3 minutes de marche entre chaque série et 10 minutes de course tranquille pour finir.
Jiwok

de JIWOK le Mer Oct 07, 2009 3:37 pm

JIWOK Site Admin

Messages: 254

Inscription: Mer Fév 25, 2009 9:11 am

Bonjour,
C’est bien de faire une séance par semaine de fractionné. Il ne faut pas en faire plus, car ce genre d'entrainement peu rapidement induire de la fatigue voir un surentrainement.
Surtout ne pas hésiter à varier les séances d'une semaine à l'autre pour d'une part éviter la lassitude, et d'autre part travailler toutes les filières d'allures.
A la vue du niveau que tu exposes, je te proposerai le programme suivant:
Bien sur il y a un échauffement préalable, et un retour au calme après la séance. Je ne décris que la partie "travail"
S1 : 2X(6 X (30sec rapide - 30sec récup)) avec 5 min récup entre les 2 séries (travail VMA)
S2 : 2X(4 X 200m départ toutes les 2,5 minutes) avec 5 min récup entre les 2 séries (travail seuil)
S3 : Idem S1 avec 8x au lieu de 6
S4 = pyramidale, CAD exemple sur piste : 50m rapide + 50m souple + 100m rapide + 50m souple + 200m rapide + 50m souple + 300m rapide + 50m souple + 200m rapide + 50 m souple + 100m rapide + 50m souple + 50m rapide. Si hors piste, même chose mais avec un chronomètre en mettant des paliers de 30sec.
S5 :2X(6 X (45sec - 30sec)) avec 5 min récup entre les 2 séries (travail VMA)
S6 : 2 X 800m avec 4min récup entre les 800m (travail du temps de soutien)
S7 : Idem S5 avec 8x au lieu de 6
S8 : n X 400m ou chaque 400m doit être couru en 1min55sec (d’après ton temps sur 10km). 2min récup. Des que le temps du 400m dépasse les 2min arrêter (l'entrainement n'apporte plus rien que de la fatigue). Normalement tu devrais tenir au moins 5 répétitions. Repos 5min supplémentaires et recommencer.

Voila déjà une idée de programme pour 8 semaines, que tu peux reproduire à volonté.

Bon entrainement
Jiwok

de JIWOK le Jeu Oct 08, 2009 7:16 am

JIWOK Site Admin

Messages: 254

Inscription: Mer Fév 25, 2009 9:11 am

En tous cas moi je le prends ton programme de fractionnés car depuis que je cours au cardio (quelques semaines par rapport à quelques années de c.a.p. en dilettante) je ne me suis jamais autant trainé. Hier pour réussir à faire 146bpm en moyenne j'étais obligé de courir en dessous de 8km/h (là j'évite de croiser des gens pour ne pas me chopper la honte...je sais c'est con mais j'ai presque l'impression que je vais reculer tellement c'est lent ;) ).
Pour info je cours 5 fois par semaine (4x35-40 minutes et 1x 1heure).
Jiwok

de JIWOK le Jeu Oct 08, 2009 5:23 pm

JIWOK Site Admin

Messages: 254

Inscription: Mer Fév 25, 2009 9:11 am

Je ne vois pas en quoi on devrait avoir honte de courir lentement ;) Il vaut mieux courir lentement que de ne rien faire et passer son temps libre devant la télé assis bien confortablement sur le canapé. Bien sur ont peu progresser, mais il ne faut pas avoir honte :wink:
Jiwok

de JIWOK le Ven Oct 09, 2009 7:34 am

JIWOK Site Admin

Messages: 254

Inscription: Mer Fév 25, 2009 9:11 am

pascal77 a écrit:Je ne vois pas en quoi on devrait avoir honte de courir lentement ;) Il vaut mieux courir lentement que de ne rien faire et passer son temps libre devant la télé assis bien confortablement sur le canapé. Bien sur ont peu progresser, mais il ne faut pas avoir honte :wink:


Oui je sais c'était pour blaguer, quoiqu'au début ça me le faisait un peu et j'avais tendance à faire le coq quand je croisais d'autres coureurs ou passants...maintenant ça fait bien longtemps que je m'en fiche ;)... mais quand même :D :D :D
Jiwok

de JIWOK le Mar Oct 13, 2009 1:41 pm

JIWOK Site Admin

Messages: 254

Inscription: Mer Fév 25, 2009 9:11 am

intéressant ;)

ça ressemble fortement à un programme jiwo (courir plus vite "coureur régulier" je crois)

Quelle est la différence entre le 30*30 et le pyramidal ?
on travaille surement pas la même chose... mais quels sont les objectifs de ces 2 types de travail ?
Jiwok

de JIWOK le Mar Oct 13, 2009 2:18 pm

JIWOK Site Admin

Messages: 254

Inscription: Mer Fév 25, 2009 9:11 am

ijuju a écrit:ça ressemble fortement à un programme jiwo (courir plus vite "coureur régulier" je crois)

Possible car rien ne ressemble plus à un programme de fractionnés qu'un autre programme de fractionnés


ijuju a écrit:Quelle est la différence entre le 30*30 et le pyramidal ?
on travaille surement pas la même chose... mais quels sont les objectifs de ces 2 types de travail ?


Effectivement j'ai omis de préciser suffisamment les allures "rapides". Les 30-30 se font à bloc (sprint, VMA) alors que le pyramidale que je propose (1300m tout confondus) ne doit pas être courus à VMA pour tenir le rythme sur toute la série, mais juste au dessus du seuil, (à sa vitesse du 1500m en compétition). L'idéal serait de récupérer 5min et de refaire une série pyramidale, mais cela dépend du niveau du coureur.
Jiwok

de JIWOK le Mar Oct 13, 2009 2:26 pm

JIWOK Site Admin

Messages: 254

Inscription: Mer Fév 25, 2009 9:11 am

je viens de retourver le détail se l'entrainement jiwok...
1 minute rapide (95 % fcm) - 1 minute lent (trotter), puis 1 minute 30 rapide - 1 minute lent, 2 minutes rapide - 1 minute lent, 2 minutes rapide - 1 minute lent, puis 1 minute 30 rapide - 1 minute lent enfin 1 minute rapide.

d'ou l'origine de ma question (même si finalement ce n'ets pas la même chose que ton programme)
Je ne connais pas la différence entre le 30*30 et la pyramide, le tout à fond ;)
Jiwok

de JIWOK le Mar Oct 13, 2009 2:54 pm

JIWOK Site Admin

Messages: 254

Inscription: Mer Fév 25, 2009 9:11 am

En fait tu réponds toi même à ta question. Le 30-30 c'est à 100% de fcm, le pyramidal est à 95% de fcm. Je pense même que pour les débutants (chapitre du forum) c'est plus proche des 90%.

Une différence de 5% voir 10% pour les moins aguerris, ça peu te paraitre rien, mais c'est énorme au niveau physiologique.
Personnellement je trouve que le pyramidale de jiwok est à la fois trop "gentil" en laissant 1min de récupération, et trop "dur" en faisant courir 2min à 95%.
Maintenant, tous ces exercices ont pour but plus ou moins directement d'augmenter la VMA et son temps de soutien. Les différences servent aussi à varier les plaisirs.

Retourner vers Débutant Répondre

Afficher les messages postés depuis: Trier par