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Jiwok

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Jiwok

de JIWOK le Jeu Nov 15, 2007 10:12 am

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Inscription: Mer Fév 25, 2009 9:11 am

Hello Mirabelle,

Tu n'as pas suivi exactement le plan puisque tu as fait 2 x 100m le 1er jour, puis pareil le 2ème jour!
Il en manque 2 et il est important de faire tout en une seule séance si tu veux progresser en vitesse. Peut être est ce trop dur et on pourrait envisager autre chose?
Une séance de VMA ( dans ton cas les 100m) doit se dérouler de la façon suivante:
20' de FG lent, un peu de préparation musculaire, 2 à 4 accélérations sur 30m, les 100m et récup et enfin 10' de FG très lent, puis des étirements. Tu as fait comme ça?

Pour les 2 autres séances très bien, si tu fais bien au moins 10' d'étirements doux après. Effectivement, les étirements doivent être effectués au plus tôt après l'entrainement, pour éviter les blessures à froid.

En tout cas ce n'est pas mal pour un début, mais surtout, soit patiente!

A bientôt,
Jiwok

de JIWOK le Jeu Nov 15, 2007 10:38 am

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Pardon, je me suis trompée, j'ai vraiment fait exactement ce que tu m'avais dit... c'était bien 6 fois 100 m mais je l'ai refait le surlendemain parce que la première fois avait été un peu difficile...
La seule liberté que j'ai prise a été de rallonger l'échauffement à 29' au lieu de 20. Je trouvais la séance un peu courte..


2 à 4 accélérations sur 30m, les 100m et récup et enfin 10' de FG très lent, puis des étirements. Tu as fait comme ça?


Ah non, j'ai fait : 40 ' au total avec au milieu 6 fois 100 m et 100 m de récupération chaque fois. Il doit manquer quelque chose :( les accélérations sur 30 m, mais je ne savais pas Ça paraît beaucoup si je le fais 6 fois de suite, non ?
Les étirements, oui, je les fais systématiquement..

mirabelle
Jiwok

de JIWOK le Jeu Nov 15, 2007 2:45 pm

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Hello Mirabelle,

bravo et merci pour ton enthousiasme et ta fougue... :D cela fait du bien à des p'tits jeunes comme moi qui court depuis presque toujours. Cela permet aussi de se remettre en cause sur ses acquis, ses motivations... pour moi tu es un super exemple et je le dis sans flatterie, je suis sincère RESPECT !!!

Pour ta douleur dans la cuisse j'ai aussi ce problème de temps en temps surtout lorsque je fais des séances rapides de type VMA...
Je suis plutôt un bon diesel habitué au train train de l'endurance et pour rechercher de la vitesse je fais aussi des séances VMA courte (sur 200m) et là attention à la casse, il faut vraiment bien s'échauffer et faire quelques accélérations avant (d'où les 30 mètres que Thierry te demande de faire) car tu sollicites les muscles plus violemment sur ces accélérations... si tu es mal échauffée cela peut aller jusqu'au claquage... :( :( :( AIE AIE AIE

Bonne continuation...
A +
Jiwok

de JIWOK le Jeu Nov 15, 2007 3:32 pm

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Je suis plutôt un bon diesel


amusant :))

Merci pour le compliment, ça fait toujours plaisir.. Je pensais sincèrement que cette histoire d'étirements était encore un moyen de gâcher ma joie. Après l'effort, ce n'est pas ce que je préfère...
Je vois qu'il n'en est rien. J'ai eu un claquage et ça fait trop mal, je n'en veux surtout pas d'autre...
mamie rabelle
Jiwok

de JIWOK le Ven Nov 16, 2007 8:52 am

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allo Thierry ??
Je cours demain.. mais je fais quoi ? je suis un peu perdue sans programme..
merci beaucoup
mirabelle
Jiwok

de JIWOK le Ven Nov 16, 2007 9:07 am

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Hello Mirabelle,

Avant tout, si tu as encore mal à la cuisse, ne te force pas à courir!! attends que la douleur passe.

Essaye de faire la séance de VMA comme je te le propose, tu verras que de s'échauffer avant de commencer les 100m ou autres, en faisant des accélérations (ne pas te mettre à fond!) te sera profitable pour éviter les blessures.

Pour la semaine prochaine voici le plan, pour lequel je te demande de me donner tes sensations, comme tu l'as déjà fait pour le précédent:

mardi: 20' FG, 2 à 4 accélérations sur 30m, préparation musculaire, puis 2 X (4 X 100m + vite), entre chaque 100m récupères 100m en marchant, entre les 2 séries de 4 récupères 3' en marchant et en buvant. 10' FG lent, puis étirements doux,
jeudi: 20' FG puis 3 X 4' un peu + vite, entre tu récupères 3' en marchant, 10' FG lent puis étirements doux.
samedi ou dimanche: 45' FG facile, puis étirements doux.

Bon courage et pense à bien respecter le plan,
Ha oui! j'oubliais, as tu un objectif de course?
Jiwok

de JIWOK le Ven Nov 16, 2007 9:13 am

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Merci :)

Non, je n'ai pas d'objectif de course pour l'instant. Je ne pense qu'à améliorer ma vitesse pour pouvoir envisager un autre 10 km mais pas avant quelques mois. Si je pouvais passer à 10 km en 1 heure ce serait le top mais j'ai tout mon temps.. (enfin.. les années passent, tout de même)..

Et l'objectif suivant serait de faire ces 10 km mais sur une course normale, pas forcément sur terrain plat..

Bon, je rêve un peu, là..

mirabelle
Jiwok

de JIWOK le Ven Nov 16, 2007 10:09 pm

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Si tu veux améliorer ta vitesse, c'est le but de l'entrainement que je te propose, il faut bien faire la séance de VMA complète.
Tu me diras quel temps tu mets sur les 100m (qu'il faut faire + vite que ton allure FG, mais pas à fond!), actuellement tu devrais être capable de les faire en 38".

On va dire que ton objectif est d'atteindre les 10kmh sur 10, ce sera déjà beaucoup de progrès.

A bientôt,
Jiwok

de JIWOK le Sam Nov 17, 2007 7:15 am

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Allez je vais essayer d'aller courir un peu.. mais tranquille aujourd'hui, je n'ai plus vraiment mal mais je préfère rester vigilante.
Il fait autour de - 6° je pense, pas très motivant..
Merci à toi
mirabelle
Jiwok

de JIWOK le Sam Nov 17, 2007 8:28 am

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Salut Mirabelle,

Je comprend ta enthousiasme mais attention a ne pas tomber dans l'excès car le phénomène de frénésie du début peut vite devenir du dégoût.
A force d'entraînement on arrive vite au surentraînement et c’est la qu’arrivent les blessures et parfois l’écoeurement, comme une saturation.

Apprend à te retenir tes ardeurs. :wink:

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