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Jiwok

Plan d'entrainement débutant

de JIWOK le Dim Oct 21, 2007 7:19 pm

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Inscription: Mer Fév 25, 2009 9:11 am

salut

je suis un homme de 30 ans 1m85 pour 105 kgs

je sais bien que je suis en surpoids et je cherche dc a en perdre avec la course a pied

je courais pas mal qd j etais jeune et j ai arreté et grossit apres mon mariage

au mois d aout, j ai recommencé doucement par 20 min de 45 secondes de course et 15 secondes de marche. je précise ajeun j ai suivit un plan d entrainement de jogging international

j ai couru comme ca 3 fois en une semaine en augmentant a chq fois mes sorties de 5 minutes au debut jusqu a 45 min

aujourd hui je cours Une heure mais pas d affilée sur a peu pres 9 kms

je cours une demi heure, je marche 2 minutes, je continue a courir 20 minutes je marche encore 2 minutes et je finis par 10 minutes de course

en fait je suis le programme audio de 60 minutes de jiwok (merci à vos d ailleurs)

depuis deux semaines, je cours 3 fois par semaine avec 2 sorties (une sortie a jeun le dimanche et le jeudi soir) d une heure comme ci dessus et 40 minutes (a jeun le mardi matin c plus pratiq avant le bureau)

je fais tres attention a ce que je mange (crudités, viande blanche, yaourt 0 % ) et je le fais vraiment naturellement sans vraiment trop de privations
je m accorde un bon repas par semaine (je fais attention aux quantités qd mm)

depuis que j ai commencé a courir, jai remarqué que mon appetit avait diminué et je me sens mieux dans ma peau (j ai perdu 10 kgs depuis aout)
la course a pied crée une dépendance, aujourd hui je ne peux pas m arreter mm si j ai la flemme, je m habits et je v courir la sensation d apres course est tellement bonne que je n ai plus de flemme

ma question qd mm est la suivante :

pensez vous que mon programme est bon pr un debutant?
comment augmentez ma vitesse ? (je me fias depasser par des femmes plus agées que moi la honte)

avez vous des conseils a me donner ?

merci de vos reponses et vive JIWOK
Jiwok

de JIWOK le Mar Oct 23, 2007 11:00 am

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Inscription: Mer Fév 25, 2009 9:11 am

Juste un conseil si ce n'est deja fait: investir 25€ dans un cardio et baser ton programme sur les plages de travail de fcm, histoire de savoir ce que tu travailles réellement lors de tes séances (notamment l'endurance - a privilégier pour controler son poids - qui se situe dans les zones de fcm basses, parfois difficile a conserver en débutant).

Autre point, c'est vrai qu'a partir de 3 sorties par semaines, on devient vite accro a la course (ou au sport en general).
Attention quand meme au fait que les statistiques montrent qu'au dela de 4 sorties par semaine, le taux de blessures augmentent significativement.
Donc ne pas oublier de laisser le corps se reposer car "c'est en se reposant que le corps progresse".
Jiwok

merci

de JIWOK le Mar Oct 23, 2007 1:17 pm

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merci pour ces conseils

je cours vraiment doucement maxi 9km/h mais je vais acheter un cadio tu as raison

et je ne cours pas plus de 3 fospar semaine car je n ai pas le temps de rajouter une seance

et je laisse deux jours au moins entre 2 seances

a+
Jiwok

de JIWOK le Mar Oct 23, 2007 3:54 pm

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salut et bravo pour tes progrès

pourrais tu nous donner tes sensations après tes sorties ? fatigué ,en pleine forme, pourrais tu continuer encore ...???

il est certain que l'analyse des données de ton cardio pourrons t'aider a progresser.

je t'invite a regarder ce programme : Nouveau programme d’entrainement Mp3 pour courir plus vite ! que nous avons fait justement pour les personnes souhaitant augmenter leur vitesse de course. Dès que tu pourras courir une heure sans t'arrêter (même si c'est moins vite que 9Km/h )

continue tu es vraiment sur la bonne voie ! félicitations.

fred
Jiwok

merci

de JIWOK le Mar Oct 23, 2007 7:44 pm

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merci pour ces encouragements

lorsque je m arrete de courir j ai vraiment l impression que je peux continuer je me sens plutot bien

mais au bout d une heure de course et mm si je me suis arrété 2 fois je pense que je pourrais encore courir une quinzaine de minutes

je force pas trop non plus car mes 2 objectifs sont de perdre du poids (j ai lu partout que pr perdre du poids il faut courir doucement) et courir une heure sans m arreter

en plus je ne voudrais surtout pas me blesser

je vais aller chez decathlon acheter un cardio-fréquencemètre pas trop cher pr commencer

pour info ce matin j ai couru a 6h45 (j ai faillit ne pas me lever d aileurs) par une temperature de 3 degres ca m a réveillé rapidement avec ma capuche grise on aurait dit rocky ( d ailleurs je n arrete pas de regarder rocky en ce moment lol)

j ai d aileurs augmenté mon temps de course passant de 30 minutes a 40 minutes (le mardi je force pas trop car j ai une journée de boulot apres)

voila je vous ferais part de mes resulats de jeudi soir apres ma course d une heure

a plus
Jiwok

de JIWOK le Mer Oct 24, 2007 7:10 am

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Inscription: Mer Fév 25, 2009 9:11 am

bon laissez moi tordre un petit peut le cou à une grande légende du running ...

je crois que vous faites mention de ce que l'on appel communément la "zone de fat burning". Il a été longtemps dis que courir a 60 - 65% de ça fréquence cardiaque max. dit FCM (mesuré avec un cardio) permettait de bruler plus de graisses que courir a des intensités plus élevés. c'est vrai et c'est faux a la fois ... je vous explique :

aujourd'hui cette théorie est largement remis en question par des études scientifiques dans une logique de perte de poids car nous savons que par exemple une femme de 60 kilos dépense 146 Calories dont 73 Calories venant de la masse grasse en courant 30 minutes à 60-65% de ça FCM alors qu'elle en dépensera 206 Calories dont 82 Calories venant de la masse grasse à 80-85% de ça FCM (qui représente globalement la limite inférieur avant le début d'un essoufflement léger)

ce qui est vrai dans le premier cas c'est qu'elle aura dépensé 50% de calories venant de la "graisse" à 60% de ca FCM .. d'où la notion de FAT BURNING aussi connu ... alors qu'a 80% elle en aura dépensé que 39.85% .. mais vu qu'elle aura dépensé plus de calories dans le deuxième cas en nombre de calories de graisse brulé dans les 30 minutes l'exercice plus intense sera plus bénéfique a la perte de poids de plus de 10 calories de plus de masse grasse brulé et plus 60 de calories globales ...

est ce que j'ai été clair ?????

fred
Jiwok

de JIWOK le Mer Oct 24, 2007 7:21 am

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Oui :) et c'est pile moi.. Ça m'aide..
zoe
Jiwok

salut

de JIWOK le Ven Oct 26, 2007 7:26 am

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j ai bien compris la nuance

je cours et puis c est tout, ca me fait du bien, je maigris et en plus je suis en meilleure forme que demander de plus?? lol

lorsque je voudrais augmenter ma vitesse (bientot je l'espere) j acheterai un cardio frequencemetre

hier j ai couru une heure (quarante minute sans m arreter 2 minutes de marche, et 20 minutes de course)

j ai eu bcp de mal a finr ma seance a cause d une douleur abdominale intense, (j avais bu un coca light a midi ce qu il ne faut pas faire du tout) et j ai qd mm finit ma seance mais lorsque je me suis arrété j etais tout blanc et pas tres bien

tout ca pr dire qu il faut eviter de boire des boissons gazeuses avant de courir

a+
Jiwok

de JIWOK le Ven Oct 26, 2007 7:41 am

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Hmm les boissons gazeuses au bout d'un moment, même si tu ne cours pas, ça détraque...
mirabelle
Jiwok

de JIWOK le Ven Oct 26, 2007 2:12 pm

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n'oublie pas que dans le coca light (et en général les boissons light) tu as a la place du sucre des édulcorants (aspartame et acésulfame-k) qui ont entre autre comme effet d'être laxatifs .. et être assez "hard" pour le ventre ...

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