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Jiwok

Allure premier semi-marathon

de Sani le Jeu Fév 14, 2019 3:28 pm

Sani

Messages: 4

Inscription: Mar Avr 09, 2013 2:18 pm

Bonjour,
Je suis un entraînement "préparer un semi-marathon en 2h 2séances/semaine pendant 12 semaines".
J'en suis à la 14e séance.
S'agissant de mon premier semi, je ne sais pas du tout quelle allure adopter lors de la course le jour J.
Pendant les séances, je cours très lentement afin de respecter les % de FCM recommandés.
Si on fait le calcul, pour terminer un semi marathon en 2h, il faut le courir à 10,5km/h mais comment savoir si je n'ai pas été trop ambitieuse?
Merci d'avance pour votre aide.
Jiwok

Re: Allure premier semi-marathon

de Denis le Jeu Fév 14, 2019 5:20 pm

Denis

Messages: 107

Inscription: Lun Sep 19, 2016 8:42 am

Bonjour,

En effet, il faudra courir 10,5kms à l'heure soit un peu moins de 6' par kilomètre. 5'45'' pour assurer le coup.
Je ne connais pas votre niveau et j'ignore si vous avez fait le bon choix. Même 6' au kilomètre resterai très correct pour un premier semi.
Ne vous mettez pas la pression, essayez lors d'un entraînement de courir à la bonne allure pour nourrir vos sensations et voir ce que cela donne.
Dans tous les cas, le semi se coure à allure régulière du début à la fin, ce que l'on nomme le pacing. C'est pour cela qu'il vaut mieux faire quelques essais pour se calibrer et choisir le bon pacing de départ.
N'hésitez pas à revenir vers nous pour plus d'infos si nécessaire.

Bon courage
Jiwok

Re: Allure premier semi-marathon

de Sani le Ven Fév 15, 2019 4:58 pm

Sani

Messages: 4

Inscription: Mar Avr 09, 2013 2:18 pm

Bonjour,

Merci beaucoup pour toutes ces informations et conseils.
La semaine prochaine, je dois faire une séance de 90 minutes en endurance fondamentale. Puis-je profiter de cette séance pour courir à l'allure semi? (80% /85% FCM par exemple) et ainsi voir mes sensations?

Encore merci!
Jiwok

Re: Allure premier semi-marathon

de Sani le Mar Fév 19, 2019 7:42 am

Sani

Messages: 4

Inscription: Mar Avr 09, 2013 2:18 pm

Bonjour,

Pourriez-vous répondre à mon précédent message s'il vous plaît?

Merci d'avance,

Stéphanie
Jiwok

Re: Allure premier semi-marathon

de Denis le Mar Fév 19, 2019 9:36 am

Denis

Messages: 107

Inscription: Lun Sep 19, 2016 8:42 am

Bonjour,

Oui, en effet, testez le tempo via la FC pour calibrer l'allure. Faites cela sur de petits blocs et non toute la séance ; 2 x 5 minutes et récupération 3 minutes puis, si OK alors 2 x 10 minutes puis 5 minutes de récupérations. N'en faites pas trop non plus.
Bon courage
Jiwok

Re: Allure premier semi-marathon

de Sani le Lun Fév 25, 2019 11:16 am

Sani

Messages: 4

Inscription: Mar Avr 09, 2013 2:18 pm

Bonjour,

Voici le retour de cette session de 90 minutes:
Après 30 minutes en endurance facile j'ai fait 2X5 minutes rapide et 3´ de récupération puis 2X 10 min avec 5' de récupération. Puis j'ai terminé tranquille jusqu'à 90 minutes.
Lors des accélérations , je courais à environ 6'30"/km avec de très bonnes sensations au niveau du souffle et des jambes (j'aurais pu accélérer mais ma FC était déjà à plus de 80%).
Cela veut-il dire que je pourrais courir le semi à cette vitesse (6'30") sans problèmes?

Merci pour vos retours
Jiwok

Re: Allure premier semi-marathon

de Denis le Jeu Fév 28, 2019 8:59 am

Denis

Messages: 107

Inscription: Lun Sep 19, 2016 8:42 am

Bonjour,

Merci pour votre retour, en effet, c'est très convenable ; je pense que partir à 80% serait un bon choix, vous serez à la vitesse indiquée. Aussi, avec la dérive cardiaque, vos pulsations augmenteront pour une même vitesse, normal avec la fatigue accumulée.

Dans tous les cas, si tout va bien, rien ne vous empêchera d'accélérer à partir du 15°kilomètre !

Bonne fin de préparation,

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