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Jiwok

Fréquence

de JIWOK le Mar Sep 16, 2008 8:59 pm

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Je compte courir 6 fois par semaine,comme suit:

lundi: 30 minutes à 75% fc

mardi: fractionné (10x 30x30)

mercredi: 40 minutes à 75% fc

jeudi: 40 minutes à 75% fc

vendredi: fractionné

samedi: 1h tranquille en alternant 75% fc et petit trot.


Je fais celà en vue de m'améliorer pour le test du luc léger et pour en meme temps gagner en endurance,pensez-vous que ç'est bon?
je cours les soirs,çà ne pose pas de problème?
Jiwok

de JIWOK le Mer Sep 17, 2008 12:17 pm

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Je ne suis pas experte, mais comme ça, je dirais que ça fait beaucoup quand même...
Tu ne laisses pas trop le temps de récupérer à ton organisme d'une séance à l'autre. Séances assez soutenue qui plus est.
Jiwok

de JIWOK le Mer Sep 17, 2008 12:37 pm

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que me conseilles-tu alors? combien de séances de fractionné par semaine? combien d'endurance par semaine? sachant que je veux augmenter ma VMA.
Jiwok

de JIWOK le Mer Sep 17, 2008 5:52 pm

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Cela fait effectivement beaucoup surtout si tu passes de 0 à cette fréquence
Il faut laisser le temps au corps de s'adapter à une nouvelle charge de travail et à des intensités différentes

La séance de 30mn de servira à rien (au niveau progression), moralement, psychologiquement elle te fera te sentir mieux, mais elle est beaucoup trop courte pour améliorer quoique ce soit (le corps à besoin de 10mn d'échauffement minimum)

Je pense qu' il vaut mieux partir sur un rythme de 3 séances par semaine sur une durée de 1 mois puis passer à 4; Le passage à 5 séances devra se faire beaucoup plus tard si il n'y a pas de blessures à l'horizon.

Je dirais donc comme suit :
Lundi : 45mn allure dite de "seuil" : c'est l'allure à partir de laquelle tu ne peux plus parler (la consommation d'oxygène est légèrement supérieure à ce qui rentre). Cela fait en effet aux alentours de 80% de ta FCmax

Mercredi : fractionnés courts de type 30/30. Il vaut mieux effectuer 2 voire 3 séries que 1 seule : donc tu peux commencer par exemple par 2 séries de 5 fractionnés de 30s, avec une récup de 3mn entre les 2 séries. Récup pendant laquelle tu n'oublieras pas de boire. Ensuite chaque semaine, tu rajouteras 1 fractionné supplémentaire par série.

Samedi : sortie dite longue >1h en endurance

Il faut savoir que les fractionnés courts sont un premier pas pour améliorer sa VMA mais totalement insuffisant. Deplus il faut au moins 3 séances de fractionnés 30/30 pour que le coeur daigne enfin réagir à l'accélération. Une fois cela aquit, il te faudra augmenter la distance de sprint (donc de fractionné) vers des 200m puis 400m. Le temps de récup étant dans ces cas là égal au temps d'effort.
Dernière chose, il faut toujours s'échauffer avant une séance de fractionné : petit trot de 15-20mn suivi d'étirements actifs (muscles étirés en contraction) + quelques talons/fesses, pas chassés, genoux poitrines , pour finir par qq accélérations, puis repos total avant de partir sur ta séance de fractionné

Elisabeth

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Jiwok

de JIWOK le Mer Sep 17, 2008 6:42 pm

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"Dernière chose, il faut toujours s'échauffer avant une séance de fractionné : petit trot de 15-20mn suivi d'étirements actifs (muscles étirés en contraction) + quelques talons/fesses, pas chassés, genoux poitrines , pour finir par qq accélérations, puis repos total avant de partir sur ta séance de fractionné "

l'échauffement je le fais avant les fractionnés? car tu dis repos total avant de partir sur ta séance de fractionné.
Jiwok

de JIWOK le Jeu Sep 18, 2008 8:56 pm

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Oui, échauffement avant le fractionné
Ensuite , marcher pour récuperer et faire en sorte de ne faire le fractionné qu'une fois le rythme cardiaque totalement redescendu
Ceci est vrai également avant une course. Il faut s'échauffer avant mais se laisser 5mn pour être au repos au niveau cardiaque


bigjim a écrit:"Dernière chose, il faut toujours s'échauffer avant une séance de fractionné : petit trot de 15-20mn suivi d'étirements actifs (muscles étirés en contraction) + quelques talons/fesses, pas chassés, genoux poitrines , pour finir par qq accélérations, puis repos total avant de partir sur ta séance de fractionné "

l'échauffement je le fais avant les fractionnés? car tu dis repos total avant de partir sur ta séance de fractionné.
Jiwok

de JIWOK le Ven Sep 19, 2008 5:09 pm

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Inscription: Mer Fév 25, 2009 9:11 am

ok, j'ai compris.

un grand merci.
Jiwok

de JIWOK le Lun Sep 29, 2008 3:39 pm

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Inscription: Mer Fév 25, 2009 9:11 am

Merci à Jiwok et à vous tous!

Je me suis largement amélioré, que ce soit en endurance ou en vitesse, j'ai fait beaucoup de progrès en très peu de temps, je vais pouvoir aborder mes test tranquillement.

Merci à tous.

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