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Quel programme choisir demi débutante ?

de Elodie le Ven Avr 24, 2015 4:23 pm

Elodie

Messages: 1

Inscription: Ven Avr 24, 2015 4:06 pm

Bonjour,

J'ai connu Jiwok en lisant le blog d'une runneuse qui expliquait avoir passé des caps, grâce à vous.

Je ne sais quel programme choisir, donc je vous donne qqs détails, et vous me guiderez.

Au départ, il y a un an, j'ai décidé de courir pour perdre du poids, je n'avais pas couru depuis le lycée, plus de 15 ans, guère de sport ( à part de la zumba ou en salle) entre temps et j'ai toujours détesté courir.
Mais comme j'étais incapable de perdre mes kilos de grossesse, je me suis dit "la course à pied".

Les débuts ont été difficiles : 12 min en mai, 20 min en juin, 30 minutes en juillet, etc.
Très vite, je n'ai plus souhaité courir pour maigrir mais maigrir pour mieux courir !!!

En juillet, j'ai téléchargé une appli pour me rendre compte de mes progrès et pouvoir mieux avancer.
En septembre, j'ai couru la Parisienne en 47 minutes.
En octobre, j'ai couru mon premier 10 kms en 1h11.
En novembre/décembre, encore pas mal de sorties, puis l'hiver est arrivé et plutôt des marches en famille que des footing.
En mars, reprise des footings, où j'ai été surprise de vite refaire des sorties de 8/9/10 kms malgré la pause hivernale.
Début avril, j'ai couru mon second 10 kms en 1h12, mais j'ai terminé dernière ! : :?

Je cours en principe 2/3 sorties par semaine, avec une moyenne hebdomadaire de plus de 20 kms, je fais des parcours différents dans ma campagne vallonnée, mais jamais de fractionné (pas de stade à proximité et je cours seule).
Je progresse en durée, je peux rajouter 5 minutes sans souci, mais pas en vitesse.

Déjà la faute à des kgs de trop, je me traine !!!!! Je pensais perdre vu que je fais un effort lent et long mais niet.

Mes prochains objectifs : Odyssea 8 kms en mai, 10 kms de Nike à Paris en juin.
Mon rêve, faire le semi de Lyon en octobre.

Ma FC aucune idée de la max, je sais jusque que lorsque je passe au delà de 150, je suis moins à l'aise. Au début, je courrais avec un cardio, mais plus depuis des mois.
Ma FC au repos est de 55.
Quel programme me suggérez vous compte tenu de tout ce contexte ?


Merci des conseils,

Elo
Jiwok

Re: Quel programme choisir demi débutante ?

de JIWOK le Lun Avr 27, 2015 7:08 pm

JIWOK Site Admin

Messages: 254

Inscription: Mer Fév 25, 2009 9:11 am

Bonjour Elodie,

De toute évidence les progrès sont présents, bravo pour cela.

Afin d'améliorer votre vitesse, vous pourriez choisir un programme courir plus vite sur 6 semaines :
http://www.jiwok.com/courir-plus-vite-en-ameliorant-sa-vma--3-seances-par-semaine-pendant-6-semaines.-331
Puis, vous pouvez continuer sur préparer un 10K en 60 minutes : http://www.jiwok.com/preparer-un-10km-en-60-minutes-environ--3-seances-par-semaine-pendant-10-semaines.-414
puis continuez avec courir plus vite sur 4 semaines : http://www.jiwok.com/courir-plus-vite-en-ameliorant-sa-vma--3-seances-par-semaine-pendant-4-semaines.-381
et enfin, démarrer la préparation du semi.

Aussi, voici une méthode simple pour tenir compte de la FC théorique
Tout d’abord, calculez votre FC théorique ainsi :
209-(0,7Xâge)
Ensuite, calculez la FC de réserve soit : FC max – FC repos
Puis, exemple 80% de la FCM = FC repos + (FC réserve X 0,8)

Tout est à gérer en fonction de l’état de moment et des sensations.

Bon courage pour vos entrainements.

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