Bonsoir

Je vous conseille de faire 1 séance par semaine sur 4 semaines de la sorte :

1) 20' en fondamentale + 10' de fractionnés (15" de course rapide + 45" de footing pour récupérer : dosez votre effort pour que la récupération soit suffisante, rien ne sert d'être trop rapide)
2) 25' en fondamentale
3) 25' de fondamentale + 10' de fractionnés
4) 30' de fondamentale

ça reposera vos muscles (puisque vous n'aurez qu'une séance par semaine) et ça maintiendra vos acquis, tout en vous mettant en condition (grâce aux accélérations qui vous donneront peut-être un peu de courbatures) pour bien attaquer la suite des festivités.

Vous ferez ensuite un nouveau programme en mode Débutant de 2 séances par semaine (comme auparavant) pour atteindre les 45' de footing.
Pas grave si vous devez reprendre les 10 x 2' au début. Vous reprendrez 2 séances par semaine, donc ce sera un peu plus intense et en principe, 8 semaines plus tard, vous aurez déjà atteint votre objectif.

Voilà comment je vois les choses. Voyez pour trouver le programme adéquat dans le listing des programmes proposés. Le premier programme doit être un programme de récupération entre deux programmes, ou un programme de "travail des acquis entre deux courses"

Ça y est, objectif atteint!
Pfiouuu, j'en ai un peu mal aux jambes là mais ça valait le coup!

Allez, dans une semaine je repars!