Login

Jiwok

Le Forum Jiwok > Retour
Répondre
Jiwok

fonctionnement du fractionné ?!

de JIWOK le Ven Déc 21, 2007 5:51 pm

JIWOK Site Admin

Messages: 254

Inscription: Mer Fév 25, 2009 9:11 am

salut à tous,

cet aprem je me suis fait la scéance "- Mercredi : 20 minutes en endurance, puis 2 séries de 6 fois 30 secondes rapide - 30 secondes lent entrecoupés d’une récupération de 3 minutes en marchant et en trottant, puis 10 minutes en endurance.(Téléchargez la séance5)"

ma question est la suivante : à quelle allure courir pdt le fractionné des 30 sec. rapides ?
à fond à fond ou juste à fond :lol:
Jiwok

de JIWOK le Ven Déc 21, 2007 6:27 pm

JIWOK Site Admin

Messages: 254

Inscription: Mer Fév 25, 2009 9:11 am

tu dois être a fond fond mais juste assez pour finir le nombres de répétitions ... avec un tout petit peut d'expérience tu connaitras l'allure... c'est important d'aller jusqu'au bout des répétitions .. garde un peut de jus pour les dernières ..mais n'en garde pas sous le coude du jus) une fois fini ... subtile n'est ce pas?

fredo
Jiwok

de JIWOK le Ven Déc 21, 2007 7:43 pm

JIWOK Site Admin

Messages: 254

Inscription: Mer Fév 25, 2009 9:11 am

bon ok, alors j'était à fond fond mais en gardant un peu sous la semelle pour finir de rentrer à la maison.
pour le fractionné, je me suis arrangé pour faire ça ds un stade local avec une piste d'athlé (pas con hein ?) et pas comme la première fois au milieu des rond-points feu tricolores et autres obstacles ... c'est quand même plus pratique.


merci pour l'info.
Jiwok

de JIWOK le Ven Déc 21, 2007 7:50 pm

JIWOK Site Admin

Messages: 254

Inscription: Mer Fév 25, 2009 9:11 am

oui c'est l'idéal sur une piste d'athlé puis ce que tu peut connaitre la distance parcouru , donc la vitesse .. et mesurer la progression (attention une piste de 400 mètres est mesurée sur le couloir intérieur .. si tu passes sur les autres un tour complet fera plus de 400m)

fred
Jiwok

de JIWOK le Ven Déc 21, 2007 8:56 pm

JIWOK Site Admin

Messages: 254

Inscription: Mer Fév 25, 2009 9:11 am

Bonjour,

Pour mener une séance de 30/30 parfaitement, l'idéal est de connaître sa VMA.
Sachant que la vitesse doit correspondre à 100/105% de la VMA.

Exemple pour une VMA de 15kmh:
Le coureur devra faire de 124m (100%) à 131m (105%), puis marcher ou trottiner pendant 30", surtout ne pas s'assoir ou s'arrêter (ceci pour garder une fréquence cardiaque haute).

On pourra faire plusieurs séries, ex: 2 X (6 X 30/30), entre lesquelles il faudra ajouter un temps de récup plus long bien sûr.
Jiwok

de JIWOK le Ven Déc 21, 2007 9:03 pm

JIWOK Site Admin

Messages: 254

Inscription: Mer Fév 25, 2009 9:11 am

merci de votre aide. faut pas non plus que je fasse n'importe quoi tout seul.

le coup du 400m je l'ai bien pigé, je prend bien l'intérieur comme en bécane !

pour le fractionné, est-il important de courir avant et apres ? ne peut-on pas faire que du fractionné comme par exemple 6 fois 30/30 ou 4*30/30 et 2*45/15 ?

J'ai lu la déf de la VMA et selon vous quel est le test le plus pratique pour calculer sa VMA ?


Détermination de la VMA
La formule de Léger et Mercier relie la VO2max et la VMA d'un coureur en supposant une technique de course idéale[réf. nécessaire]

VMA = VO2max / 3,5

où la VMA est exprimée en km/h et la VO2max en ml/kg/min.

Dans la pratique, il est difficile d'obtenir la VO2max sans appareillage complexe, de sorte que la détermination se fait par des tests, de plus la VMA peut être inférieure à la prédiction en fonction de la technique.[réf. nécessaire]

Les plus précis sont ceux les tests progressifs comme le celui de Léger ou celui de Léger-Boucher, où le sportif enchaîne des paliers de plus en plus intenses jusqu'à épuisement. Le dernier palier réalisé est une bonne indication de la VMA ou PMA. En l'absence d'infrastructure (piste d'athlétisme) ou de matériel (tapis roulant, ergomètre) permettant d'obtenir facilement la vitesse ou la puissance, il est possible de se rabattre sur le test des 6 minutes ou sur le temps au 3 000 mètres.

la source c'est le wikipedia.
Jiwok

de JIWOK le Ven Déc 21, 2007 9:14 pm

JIWOK Site Admin

Messages: 254

Inscription: Mer Fév 25, 2009 9:11 am

oups j'avais zappé les infos du blog ... j'ai ma réponse : le demi-cooper
Jiwok

de JIWOK le Ven Déc 21, 2007 9:31 pm

JIWOK Site Admin

Messages: 254

Inscription: Mer Fév 25, 2009 9:11 am

Toutes séances de fractionné doit obligatoirement débuter par:
- l'échauffement = 20' de footing lent,
- la préparation musculaire = étirement dynamiques,
- la préparation spécifique = 4 longueurs de 50/100m à l'allure des fractionnés de la séance.

Toutes séances de fractionné doit obligatoirement se terminer par:
- retour au calme = 10' FG très lent,
- des étirements passifs.

Oui, je sais, c'est ennuyeux, mais indispensable à la prévention des blessures et à la qualité des fractionnés!!
Jiwok

de JIWOK le Ven Déc 21, 2007 9:40 pm

JIWOK Site Admin

Messages: 254

Inscription: Mer Fév 25, 2009 9:11 am

merci d'avoir pris le tps de répondre avec autant de précision et de sérieux. (J'adore le net pour sa mine d'info et de contact !)

je met ta réponse dans un coin de mon bloc-note pour le jour ou je ferai du fractionné.
Jiwok

de JIWOK le Ven Déc 21, 2007 9:41 pm

JIWOK Site Admin

Messages: 254

Inscription: Mer Fév 25, 2009 9:11 am

Le test le plus pratique c'est bien le 1/2 Cooper, 6' en accélération constante pour finir à fond (en profiter pour prendre sa Fréquence Cardiaque Maximale à la fin du test!). 20' fg avant.
La distance parcourue ex: 1600m correspond à la VMA, 16kmh.

Le test le plus sûr est le VAMEVAL, qui est compliqué à mettre en place, il faut du matériel et être au moins 2. En général, c'est le test par exellence pour un coureur à pied, il est très utilisé en club.

Attention ces tests doivent être effectués après avoir consulter un médecin, pour non contre-indication à la pratique de la course à pied :!:

Retourner vers Débutant Répondre

Afficher les messages postés depuis: Trier par