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Jiwok

Qu'est ce que le fractionné ?

de JIWOK le Ven Oct 12, 2007 2:15 pm

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Inscription: Mer Fév 25, 2009 9:11 am

Le fractionné est un exercise ou on alterne des séances rapides et des séances lentes.
L'objectif de cet exercice vous permet de préparer votre organisme à la course rapide,qui implique une sollicitation musculaire intense. Vous augmenterez votre résistance cardiovasculaire et vous optimiserez votre apport en oxygène (VO2 Max). Vous respirerez ainsi plus facilement et de façon plus efficace tout en gagnant des secondes au chronomètre.
Fred nous a fait un petit podcast audio ici , il explique cela trés bien :)
http://blog.jiwok.com/fr/index.php/2006/06/01/poadcast-4-qu-est-ce-que-le-fractionne/
Jiwok

de JIWOK le Jeu Oct 25, 2007 6:50 pm

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Salut

Je suis un adepte des mp3 "30/30" de Jiwok. Merci pour votre boulot :wink:

Avez vous des idées pour fractionner différemment ? Des pyramides bien amenées par exemple ?

Pour 2* 10 30/30 quel temps de repos entre les 2 séries ?

Quels fractionnés longs pour s'entraîner à l'allure 40' /10km ???

Plein de questions, mais c'est bientôt le we :wink:
Jiwok

de JIWOK le Ven Oct 26, 2007 5:53 am

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Inscription: Mer Fév 25, 2009 9:11 am

Mais....., il y a le nouvel entraînement Jiwok pour coureur confirmé. Sur un mois..

J'en suis personnellement au 3e jour/4 de la 1re semaine avec par exemple 20' courir normal, puis de 1 à 2' courir vite avec intervalles à chaque fois de 1' lent puis de 2 à 1' idem. Ce n'est pas clair, je sais ;) c'est pyramidal..
J'y vais tout de suite d'ailleurs, mais 2' on est loin de mes vieux fractionnés de 30'', vais-je assurer ? ;) l'histoire le dira..
mirabelle



1 h plus tard :L'histoire l'a dit : tout à fait faisable, c'est super ces séries, félicitations :)
mirabelle
Jiwok

de JIWOK le Jeu Nov 01, 2007 10:38 am

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Bonjour,

Le travail en fractionné permet d'améliorer sa VMA avant tout.
Donc il faut déjà connaître sa VMA avant de se lancer dans des séances de fractionné qui sont inefficaces et dangereuses si elles sont mal menées, surtout pour les débutants.
On travaillera de 100 à 105% de sa VMA sur des fractions <1'10", on fera du 30/30, des 200 et 300m pour la VMA courte.
On travaillera de 95 à 100% de sa VMA sur des fractions >1'10" jusqu'à 3', on fera des 400, 500m et + pour la VMA longue.

Par exemple un coureur ayant une VMA de 13kmh devra faire ses séries de 30/30 de la façon suivante:

après échauffement de 20' et préparation musculaire, il fera de 20 à 30 fois en 1 à 3 séries 108m en 30" et récupèrera 30" en footing lent, enfin il fera 10' de FG lent et des étirements.

Bon courage
Jiwok

de JIWOK le Jeu Nov 01, 2007 8:47 pm

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Thierry a écrit:Bonjour,

Le travail en fractionné permet d'améliorer sa VMA avant tout.
Donc il faut déjà connaître sa VMA avant de se lancer dans des séances de fractionné qui sont inefficaces et dangereuses si elles sont mal menées, surtout pour les débutants.
On travaillera de 100 à 105% de sa VMA sur des fractions <1'10", on fera du 30/30, des 200 et 300m pour la VMA courte.
On travaillera de 95 à 100% de sa VMA sur des fractions >1'10" jusqu'à 3', on fera des 400, 500m et + pour la VMA longue.

Par exemple un coureur ayant une VMA de 13kmh devra faire ses séries de 30/30 de la façon suivante:

après échauffement de 20' et préparation musculaire, il fera de 20 à 30 fois en 1 à 3 séries 108m en 30" et récupèrera 30" en footing lent, enfin il fera 10' de FG lent et des étirements.

Bon courage


Wouahou ! Ca c'est clair, net et précis... Merci ! :wink:
Jiwok

de JIWOK le Sam Nov 03, 2007 9:14 am

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Thierry a écrit:Bonjour,

Le travail en fractionné permet d'améliorer sa VMA avant tout.
Donc il faut déjà connaître sa VMA avant de se lancer dans des séances de fractionné qui sont inefficaces et dangereuses si elles sont mal menées, surtout pour les débutants.
On travaillera de 100 à 105% de sa VMA sur des fractions <1'10", on fera du 30/30, des 200 et 300m pour la VMA courte.
On travaillera de 95 à 100% de sa VMA sur des fractions >1'10" jusqu'à 3', on fera des 400, 500m et + pour la VMA longue.

Par exemple un coureur ayant une VMA de 13kmh devra faire ses séries de 30/30 de la façon suivante:

après échauffement de 20' et préparation musculaire, il fera de 20 à 30 fois en 1 à 3 séries 108m en 30" et récupèrera 30" en footing lent, enfin il fera 10' de FG lent et des étirements.

Bon courage


OK merci Thierry.
Jiwok

de JIWOK le Dim Nov 04, 2007 4:53 am

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De rien Baobab, mais pour vraiment progresser il faudra travailler 2 autres parties indispensables que sont:
la Vitesse Spécifique à l'objectif qu'on s'est fixé, pour s'habituer à la vitesse de course,
les Sorties Longues pour développer l'endurance.

Donc, il est nécessaire de faire au moins 3 séances hebdo: VMA, VS et SL.
Jiwok

de JIWOK le Lun Nov 05, 2007 3:50 pm

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Il y a une chose qui n'a jamais été clair pour moi:

Si je prends mon exemple, si je considère que j'ai une VMA de 13Km/h, sur 1, 2 voir 3 km ça va mais au-delà je commence à m'essouffler alors que je n'accélère pas. Ma VMA est elle donc inférieur a 13Km/h ?
Jiwok

de JIWOK le Mar Nov 06, 2007 10:39 am

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Bonjour Freddy,

Je ne comprends pas bien ta question, tu veux connaître ta VMA?

Si c'est le cas il faut passer par un test de terrain, tu peux par exemple en faire un très simple qui ne demande qu'une piste de stade. C'est le demi Cooper:
Tu cours en accélération constante pendant 6' (après échauffement de 20' en FG) en finissant fort sur la fin, la distance que tu auras effectuée correspond à peu de chose près à ta VMA et ta fréquence cardiaque à ta FCM.

Précision, tu ne peux pas tenir ta VMA sur plusieurs KM, avec 13 de VMA tu tiendrais un maxi de 2', en fait un peu plus de 400m seulement. Les meilleurs (de niveau international!) arrivent à 8'!
Jiwok

de JIWOK le Mar Nov 06, 2007 4:24 pm

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Ha merci de ta précision.
Oui en fait c'est ça, j'ai calculé plusieurs fois ma VMA et je la situe au alentour de 13 km/h (Je n'ai pas eu toujours les même résultats).
Donc c'est normal que je ne tienne pas plus de 2-3 km. :wink:

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