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Jiwok

préparation prochain 10 kms et plan de course

de Dominique le Dim Oct 20, 2019 8:55 pm

Dominique

Messages: 3

Inscription: Dim Oct 20, 2019 8:28 pm

Bonjour,

Je cherche un programme qui va me préparer dans 4 semaines exactement à une nouvelle compétition sur 10 kms route.
Je viens de participer à un 10 kms avec une préparation de 8 semaines pour passer sous la barre des 40 mn mais je me suis croûté. Gros point de côté au 5è km qui m'a tenu pendant environ 2 kms alternant marche et trot. J'ai fini ma course en 45 mn. Avec le recul, je pense être parti un poil trop vite et après une côte au 4è km j'ai voulu relancé fort dans la descente et le point de côté est venu à ce moment.
Après réflexion sur cette compétition, je crois que mon problème est de ne pas avoir de plan de course et de courir à la sensation. L'année dernière j'avais fini la même course en 42 mn.
Que pouvez-vous me conseiller en terme de plan de course et de préparation pour les 4 semaines à venir. j'ai une vma de 16.5/17 km.
Merci
Jiwok

Re: préparation prochain 10 kms et plan de course

de Denis le Jeu Oct 24, 2019 10:01 am

Denis

Messages: 132

Inscription: Lun Sep 19, 2016 8:42 am

Bonjour,

D'après ce que vous décrivez, votre problème est dû à une mauvaise gestion de course...Choix et respect du pacing (tempo au km)
40' au 10K c'es 15kms/h soit 4'/km. Pour réaliser ce temps, il est nécessaire de respecter cette allure dès le départ ! Tout en modérant selon le terrain.
Aussi, vous dites avoir une VMA d'environ 16/17kms/h, ce qui laisse une marge peu importante entre votre allure de course et votre VMA, vous risquez de vous mettre en zone rouge !
En 4 semaines, on a pas trop le temps de se préparer pour une course, donc dans l'urgence, je vous invite à choisir un programme courir plus vite pour vous débrider...
https://www.jiwok.com/entrainement/courir-plus-vite-1

Attention de bien travailler les allures de course..

Bon courage
Jiwok

Re: préparation prochain 10 kms et plan de course

de Dominique le Mar Oct 29, 2019 9:40 pm

Dominique

Messages: 3

Inscription: Dim Oct 20, 2019 8:28 pm

Merci pour votre retour. Effectivement le temps restant est trop court pour améliorer ma VMA d'ici la prochaine course. Par contre je vais réfléchir à y travailler différemment sur le long terme.
Je me permets cependant de vous demander si vous appliqué quand même un plan de course avant une compétition? Celle que je prépare est assez technique : elle est montante sur environ 6 kms (une première partie en faux plat sur 5 kms puis 2 grosses côtes successives sur 1 à 1.5 kms). L'enchaînement est nettement descendant après les 2 grosses côtes sur 1.5 km puis finish en plat sur environ 2.5 kms. Qu'en pensez-vous? Quelle tempo adopteriez-vous en fonction des sections?

CDT....le podium de ma catégorie est en jeu :mrgreen:
Jiwok

Re: préparation prochain 10 kms et plan de course

de Denis le Mar Nov 05, 2019 10:10 am

Denis

Messages: 132

Inscription: Lun Sep 19, 2016 8:42 am

Bonjour,

Tout d'abord, avoir un plan temps sur ce type de course avec un profil compliqué est difficilement envisageable, le terrain est tributaire du temps final envisagé ; un temps de course lié à un tempo se réalise généralement sur des portions plates, exemple du record du monde de marathon récemment réalisé.
Je ne connais pas vos paramètres cardio vasculaires, en revanche et pour le coup, le tempo dans les parties montantes se régulent avec le cardio.
Ne montez pas en sur-régime sur le début de course, soit 90% de FCM au pire pour ne pas vous ''cramer'' ; ensuite, sur la fin de course, laissez rouler et déverrouillez les composantes biomécaniques !
En clair, 5K sous contrôle, puis, si OK lâchez progressivement....
Jiwok

Re: préparation prochain 10 kms et plan de course

de Dominique le Mar Nov 05, 2019 8:58 pm

Dominique

Messages: 3

Inscription: Dim Oct 20, 2019 8:28 pm

Merci pour votre retour. Effectivement courir intelligemment et à la sensation paraît adapté pour ce profil. En tout cas merci encore pour votre attention.

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