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Jiwok

quel entrainement choisir

de david le Dim Fév 28, 2016 8:34 am

david

Messages: 6

Inscription: Mar Jan 12, 2010 11:03 pm

Bonjour à tous,

J'ai 37 ans et au moins une fois par semaine je cours pendant une heure (je fais un peu de sport à côté). J'ai vraiment du mal à rester à 70% de ma VMC quand je cours. Donc je cours de 75 à 85% de VMC (ça dépend les envies). En tout cas si je veux courir à 10Km/h je monte à 165 voir 170pul (je peux bien tenir à se rythme). Et j'ai une mauvaise récup. Mon dernier 8 km je l'ai fait entre 165 et 175 pul sur les 6 derniers kilomètres (9.2 km/hde moy)

J'ai un 9 km (avec côtes) le 22 mai. J'aimerais choisir un programme pour m'entrainer et réussir à courir à plus de 10km/h et sans monter dans les tours.
J'ai opté pour faire un 10 km en 1h en deux séances. J'ai vraiment des doutes car je vois que c'est pour des personnes qui courent entre 30 et 40 minutes.
Qu'en pensez-vous?
Jiwok

Re: quel entrainement choisir

de joel le Dim Fév 28, 2016 4:56 pm

joel

Messages: 314

Inscription: Dim Juin 24, 2012 4:21 pm

Bonjour,
Beaucoup de mélanges dans vos propos.
A mon avis, pour progresser vraiment il faut un programme avec 3 sorties par semaine.
Ensuite ne mettez pas la charrue avant les boeufs.
Il vous faut des séances en endurance fondamentale, dans un programme bien structuré, et vous verrez que vous progresserez.
N'essayez pas de courir n'importe comment à 10 km/h, en plus vous risquez de vous dégouter et même de vous blesser.
Bon courage,
8-)
Jiwok

Re: quel entrainement choisir

de david le Mar Mar 01, 2016 8:44 am

david

Messages: 6

Inscription: Mar Jan 12, 2010 11:03 pm

ok merci pour votre réponse

Par contre je n'arrive absolument pas à rester à 70% de ma valeur cardiaque maximale. Sinon je dois marcher et encore au bout d'un moment je dois m'arrêter. est-ce que c'est vraiment 70% ou bien comme je pu le voir je peux monter à 78%?
Jiwok

Re: quel entrainement choisir

de joel le Mar Mar 01, 2016 10:00 am

joel

Messages: 314

Inscription: Dim Juin 24, 2012 4:21 pm

Bonjour,
D'abord pour travailler sérieusement, il faut être sûr de sa FCM.
Elle se mesure par un test de terrain, ou encore mieux par un test d'effort chez un cardiologue.
Ensuite vous pourrez étalonner vos entrainements, et c'est vrai que vous pourrez courir jusqu'à 75% de votre FCM tout en restant en endurance fondamentale.
Le test FCM est vraiment à faire, car tous les calculs qu'on vous donne sont théoriques, et vraiment souvent très différents de la réalité.
Bon courage,
8-)
Jiwok

Re: quel entrainement choisir

de david le Mar Mar 01, 2016 12:39 pm

david

Messages: 6

Inscription: Mar Jan 12, 2010 11:03 pm

encore merci pour les réponses :D

Donc pour résumer il faut vraiment connaître sa FCM et il faut que je privilégie l'endurance fondamentale et vaut mieux 3 séances par semaines que deux.
J'en profites encore pour poser mes questions.
J'ai fait un test d'effort il y a 3 ans , il faut un refaire un ou repartir sur la FCM trouvée à l'époque?
Puis pour le programme 10km, est-ce qu'il vaut mieux partir sur un programme sur 3 séances par semaine ou un programme de 2 séances auquel je rajoute une séance spécifique endurance fondamentale? Je sais pertinemment qu'il y aura des semaines où je ne pourrais pas courir plus de 2 fois (travail, enfant...)

En vous remerciant encore de ses réponses.
Jiwok

Re: quel entrainement choisir

de joel le Mar Mar 01, 2016 4:12 pm

joel

Messages: 314

Inscription: Dim Juin 24, 2012 4:21 pm

Bonjour,
A votre âge le test d'effort n'est pas indispensable, à moins de facteurs à risques.
Demandez quand même à votre généraliste ce qu'il en pense, de toutes façons vous aurez besoin de ses services pour un certificat médical, indiquant que vous avez la possibilité de participer à des compétitions sportives.
La FCM varie d'une année à l'autre, et même plusieurs fois par an, suivant votre forme du moment.
Mais en faisant un test par an on considère que c'est bon. Alors vous pouvez faire une test de terrain, en vous faisant accompagner quand même par mesure de précaution.
Concernant le plan 10 kms, si vous ne pouvez pas partir à coup sûr pour 3 séances par semaine, partez pour 2 et rajoutez en effet une sortie en endurance (40' ou 45'), en laissant toujours une journée de repos, sachant que la récup est aussi importante que la sortie.
Et surtout, très important suivez le plan d'entrainement sans essayer d'en faire plus, ou plus vite, la récompense est au bout à coup sûr.
Bon courage,
8-)
Jiwok

Re: quel entrainement choisir

de JIWOK le Mar Mar 01, 2016 4:16 pm

JIWOK Site Admin

Messages: 254

Inscription: Mer Fév 25, 2009 9:11 am

Bonjour David,

Ce n'est pas la catastrophe, juste un manque d'entraînement régulier, c'est à dire 2 à 3 fois par semaine.
Le programme choisi est adapté, il faut bien commencer par se structurer. El les effets de l'entraînement demande du temps et de la patience.
Toutefois, vous pouvez opter pour un programme de trail courte distance, en lien avec votre course en côte ! A vous de choisir ce qui vous correspond.

Pour info, un calcul de FC théorique pour vérification
214-(0,8Xâge)
Ensuite, calculez la FC de réserve soit : FC max – FC repos
Puis, exemple 80% de la FCM = FC repos + (FC réserve X 0,8)

Tout est à gérer en fonction de l’état de moment et des sensations.
Bon courage
Jiwok

Re: quel entrainement choisir

de david le Sam Mar 05, 2016 9:01 pm

david

Messages: 6

Inscription: Mar Jan 12, 2010 11:03 pm

Bonjour,

Pour la fCM, les deux formules correspondent :
220-37 = 183
214-(0,8*37) = 184,4

Je fais aussi du HIIT (freeletics et j'ai mis mon cardio et je suis monté à 180 après la troisieme serie de 7 tractions + 7 abdos + 40 m de sprint (1 min de repos entre serie)
Donc 183 me parrait bien.


Ma frequence au repos est à 62. Bizarre car au reveil je suis à 75 puis après 10 minutes allongé et surtout après s'être étiré dans le lit c'est tombé à 62 et même 60 pendant 2 à 3 secondes. Déjà est-ce normal que les étirements fasse descendre la fréquence?
Je prend donc 62 de fréquence de repos. (Ne devrais-je pas prendre 75?)

Une frequence de reserve de 121

Cependant je me pose des questions sur la formule à utiliser pour l'entrainement

Si je prend en consideration la frequence de reserve:
70% (146.7) 75%(152.75) 80%(156.36)

si je prend FCM*% :
70% (128.1) 75%(137.25) 80%(146.4)

A 70% il y a 18.6 points d'ecarts
Pouvez-vous me reconfirmer qu'il faut prendre en compte la frequence de reserve?

Merci enccore pour ces reponses
Jiwok

Re: quel entrainement choisir

de joel le Dim Mar 06, 2016 10:47 am

joel

Messages: 314

Inscription: Dim Juin 24, 2012 4:21 pm

Bonjour,
La plus part des plans d'entrainement sont basés sur des pourcentages en fonction de la FCM, sans tenir compte de la fréquence de réserve.
Les calculs ne sont pas les mêmes.
Par exemple vous serez en endurance fondamentale jusqu'à 77% de votre FCM, et à 70% de votre FCM en tenant compte de votre fréquence de réserve (méthode Kervonen).
Pour certains coureurs ce sera similaire, et pour d'autres assez différent.
Alors suivant le plan choisi, renseignez vous sur la méthode privilégiée par son coach.
Jiwok

Re: quel entrainement choisir

de david le Lun Mar 07, 2016 12:54 pm

david

Messages: 6

Inscription: Mar Jan 12, 2010 11:03 pm

Pour le programme JIWOK 10 Km en moins d'une heure et 2 fois par semaine quelle est alors la méthode privilégiée par son coach?

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