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Jiwok

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Jiwok

Fractionnés

de Fabrice le Lun Avr 08, 2013 10:14 am

Fabrice

Messages: 1

Inscription: Dim Juil 08, 2012 9:54 pm

Bonjour,
Je suis inscrit à l'entraînement Jiwok "Préparer un 10km en 60 minutes", à l'aide des fichiers MP3. Lors des séances de fractionnées, les temps de récupération ne me permettent pas de redescendre ma FC à 65% FCM, comme indiqué dans le programme: en effet, ma FC ne redescend pas en dessous de 80% FCM. Pourquoi ? J'ai 46 ans, je n'ai aucun problème cardiaque, je cours 3 fois par semaine, j'ai une FC MAX de 182 Bpm, une FC au repos de 49 et une VMA de 12,6km/h. Merci pour vos conseils.
Jiwok

Re: Fractionnés

de Pascal le Sam Avr 13, 2013 12:55 pm

Pascal

Messages: 296

Inscription: Jeu Juil 28, 2011 6:54 am

Bonjour Fabrice,
Cela dépend de la nature et du temps de récupération, une longue récupération favorisera une meilleure récup.
L'idée des 65%, déjà difficile à redescendre indique surtout qu'il faut aller tranquille et retrouver son souffle.

Bon courage
Jiwok

Re: Fractionnés

de Marie le Dim Juin 30, 2013 4:30 pm

Marie

Messages: 4

Inscription: Mer Juil 25, 2012 10:30 am

Bonjour,
J'ai le même problème et parfois même je ne descends pas en dessous de 88% de FCM lors des recup'. Pire, à la fin de la séance quand il faut courir à 70-75% de ma FCM je suis obligée de marcher et dès que je me remets à courir je monte tout de suite à 80%. Je désespère pas mais je trouve ça bizarre car je cours depuis 5-6 ans très régulièrement et pendant 2 à 3h parfois (mes sorties préférées).
Jiwok

Re: Fractionnés

de Assmatine le Dim Juin 30, 2013 4:49 pm

Assmatine

Messages: 186

Inscription: Mer Fév 06, 2013 9:04 am

Bonjour. Je n'ai jamais fait de fractionné encore, mais à lire Pascal, je me dis qu'il faut prendre une récupe plus longue que ce qui est indiqué sur l'entrainement de base.

Si on dit de faire 15" à 90% de FCM + 45" de récup à 65%, je pense que soit il faut faire une récup d'1'30 par exemple à chaque fois, le temps de s'en remettre plus facilement,

Ou alors, il faut courir moins vite pour pouvoir rebaisser plus facilement. Donc forcer moins.

Enfin, j'ai pris un programme où il y a des fractionnés sur la fin, et je me dis que je les ferai à mon rythme quand même. Accélérer mais sans mourir en route non plus quoi, et puis ensuite reprendre mon souffle correctement et repartir, et reprendre mon souffle correctement ... etc ... Tant pis si c'est j'accélère 15 secondes et je récupère 1mn30 derrière.

Je suis débutante en footing (même pas en CAP, là, on n'y est pas encore pour ma part) et parfois, les programmes préconisent de courir 15 min et de récupérer 2 min. Ben parfois, 2 min, c'est raide pour s'en remettre, il m'en faut parfois 3 ou 4 ... Je m'adapte en fonction de mes capacités et de mes besoins du moment aussi. Des fois, on est moins en forme que certains autres jours.

Alors c'est casse-pieds si on suit la musique, dans ce cas, faites pause le temps de récupérer et relancer ... Bon j'avoue, c'est vraiment casse-pied. M'enfin bon ... Ecoutez-vous quoi. ;)
Jiwok

Re: Fractionnés

de Alice le Jeu Juil 04, 2013 8:16 am

Alice

Messages: 2

Inscription: Jeu Juil 04, 2013 7:30 am

On mesure les performances du coeur ( qui est un muscle :mrgreen: !!) grace à deux choses principalement : la FC au repos et la rapidité de récup. Du coup, pour arriver à la récup indiquée dans le plan, n'hésite pas à faire des sorties en endurance fondamentale pour faire baisser la FC au repos et puis rajoute 30" de récup lors de ta prochaine sortie de fractionné, puis 20", puis 15"...
Après, pour le fractionné 2*10*30"-30" ( 2 séries de 10-30 sec vite, 30 sec recup), je le fais sans cardio juste à la sensation, (ce n'est peut être pas très bien?) mais c'est sûr que ça met dans le rouge directement et que j'ai l'estomac au bord des lèvres à la fin. :roll:
Jiwok

Re: Fractionnés

de fabien le Sam Oct 12, 2013 1:47 pm

fabien

Messages: 1

Inscription: Ven Oct 11, 2013 11:30 am

Bonjour je dois faire combien de mètres en 30 sec rapide et 30 sec récup ?? sachant que ma vma et de 15km/h
Jiwok

Re: Fractionnés

de joel le Lun Oct 14, 2013 2:32 pm

joel

Messages: 314

Inscription: Dim Juin 24, 2012 4:21 pm

A vu de nez, tu dois faire environ 125m avec une vma de 15 km/h.
Jiwok

Re: Fractionnés

de florence le Ven Nov 01, 2013 10:19 am

florence

Messages: 34

Inscription: Dim Sep 15, 2013 11:10 am

Bonjour, moi j'ai le problème inverse: le programme -8/10 kg deux fois par semaine me demande de faire des fractionnés à 90% FCM en 15 secondes après des séquences à 70%; mais je reconnais que cela me demande un effort intense, quand j'y arrive, ce qui n'est pas toujours le cas (si fatigue, jambes lourdes....). J'ai très peur des deux séances ou je devrai tenir trois puis quatre minutes à cette cadence.
Je trouve que l'entraînement sur ce coup-là n'est pas très progressif, puisqu'on passe de séries de fractionnés de 15 secondes à trois interminables minutes....
Qui a survécu?
Jiwok

Re: Fractionnés

de Assmatine le Lun Nov 04, 2013 10:13 am

Assmatine

Messages: 186

Inscription: Mer Fév 06, 2013 9:04 am

Il faut les faire à ton rythme. Plus rapide, forcément, puisqu'on te demande non plus de te mettre en mode endurance, mais en mode course ET donc tu seras un peu essoufflée. Mais il faut que tu sois justement UN PEU essoufflée, pas à bout de souffle. Là est toute la différence.

Une personne entraînée pourra faire des fractionnés comme expliqué sur le programme, une moins entraînée devra aller moins vite quand même, car moins en forme. Le but, c'est de forcer un peu par rapport à d'habitude, sans que ce soit insurmontable et de façon à ce que les 45 secondes derrière de récupération soient suffisantes.

C'est certain, à la fin, on a les poumons bien décrassés et peut-être un peu mal aux jambes. Mais il faut doser son effort quand même.

Soufflez bien et longuement quand vous récupérez. ça permettra à votre coeur de ne pas trop s'emballer.
Jiwok

Re: Fractionnés

de florence le Mar Nov 05, 2013 7:37 pm

florence

Messages: 34

Inscription: Dim Sep 15, 2013 11:10 am

Merci Assmatine!
Tu as raison, je vais essayer de ne pas trop forcer la bête, d'autant plus que j'ai des douleurs sous le mollet depuis quelque temps. J'ai un peu peur de me faire une tendinite, ou pire...

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