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Planification annuelle pour marathon avril 2012 ?

de Nicolas le Mar Mai 03, 2011 9:04 pm

Nicolas

Messages: 3

Inscription: Mar Nov 17, 2009 4:27 pm

Bonjour à toute l'équipe, ainsi qu'aux jiwokeuses et jiwokeurs qui me lisent !
Ma question concerne la planification annuelle pour progresser au marathon.
j'ai couru le marathon de paris le mois dernier (mon premier!) en 5h25, grâce à Jiwok ! j'ai attrapé le virus et je souhaite maintenant progresser pour courir le marathon d'annecy l'année prochaine en 4h.
Comment donc articuler au mieux les entraînements pour progresser en vue de cet objectif ?
je pensais faire :
- ce mois-ci : récup' : roller, piscine, ostéo, massages :-)
- juin-juillet : améliorer vma, 3x/sem, 8 sem
- août : récupérer entre deux programmes d'entraînement, 2x/sem, 4 semaines
- septembre-octobre : vma (idem juin-juil)
- novembre : récup (idem août)
- décembre-janvier : vma (idem juin-juil et sept-oct)
- février-mars-avril : préparation marathon, 10 semaines

mes questions :
- pas de séances "longues" (+2h) prévues dans les programmes sus-mentionnés, dois-je opter pour les versions 2j/sem des programmes "vma" et ajouter une sortie longue tous les dimanches ? dans ce cas comment les programmer pour respecter une certaine progression ?
- ou bien faudrait-il programmer en novembre une préparation semi-marathon sur novembre et décembre, suivie de récupération sur janvier, avant d'attaquer de février à avril la préparation marathon ?
- je fais au moins 2 séances par semaine de natation, à la pause de midi, en plus de la course à pied.
- ayant un accès illimité à une salle, les séances de musculation spécifiques sont-elles envisageables ? quand (je dirai cycle vma)? quels exercices (squat, mollets debout) ? comment (séries longues, courtes, moyennes )?

D'avance merci pour vos éclaircissements !
Nicolas

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