Trener sportowy, entrainement

  Zapamiętaj mnie|Zapomniałeś hasła?

Chęc ukończyć bieg na 10 km, 2 treningi tygodniowo przez 12 tygodni.

CZAS TRWANIA
12 tyg.s
RYTM
2 razy/tyg.
LICZBA TRENINGÓW
24
POZIOM ZAAWANSOWANIA
Początkujący
rating rating rating  rating rating

CEL

Ten program treningowy pozwoli Ci ukończyć Twoje pierwsze 10 km w maksymalnie komfortowy sposób.

OPIS

Biegasz okazjonalnie. Ten rodzaj aktywności fizycznej sprawia Ci przyjemność , pozwala na odstresowanie i daje Ci możliwość kontaktu z przyrodą.
Nie mając wcześniejszych doświadczeń w zawodach, postanowiłeś zapisać się na bieg na dystansie 10km. Cel wydaje Ci się w miarę ambitny, bo do tej pory bieganie przez ponad 30 min bez robienia przerw sprawiało Ci kłopoty.
Proponujemy Ci program treningowy, który bez intensywnego wysiłku pozwoli Ci na poznanie swoich możliwości. Plan zakłada 2 treningi tygodniowo przez 12 tygodni.
Początkowo zaczniesz od treningów, które będą się składały z biegu i energicznego marszu. W miarę pływu  czasu proporcje marszu do biegu będą się zmieniać na korzyść biegania.
Z treningu na trening będziesz się czuł coraz bardziej komfortowo, ponieważ będziesz coraz lepiej znał swoje możliwości.
W ten sposób przebiegniesz 10 km w swoim tempie czerpiąc z niego przyjemność!

WSKAZÓWKI TRENERA

Dla własnej wygody i w celu uniknięcia kontuzji sprawdź stan swoich butów przed rozpoczęciem tego programu treningowego.
Pamiętaj o codziennym uzupełnianu płynów, by zoptymalizować regenerację.
Zwracaj szczególną uwagę na rozciąganiem po każdym treningu w celu utrzymania prawidłowej elestyczności ścięgien.
Osiągniesz swój cel przestrzegając wskazówek z każdego treningu, wykonaj dokładnie każdą z zaplanowanych jednostek treningowych.
W miarę możliwości zaopatrz się w pulsometr. Będzie on pomocny w określaniu Twoich możliwości wysiłkowych, zwłaszcza podczas pierwszych treningów.
Treningi masz zaplanowane co trzy/cztery dni, tak by Twój organizm w pełni zaadoptował się do wysiłku i zregenerował się. Przestrzegaj tych odstępów!
Dopilnuj, aby nie wykonywać ćwiczeń w ciągu 1,5 godz. po posiłku, gdyż mogłoby to spowodować uczucie dyskomfortu.
W przypadku spożycia posiłku na 4 godziny przed trenigiem, zjedz batona musli lub banana godzinę przed wysiłkiem. Inaczej ryzykujesz nadmiernym spadkiem poziomu cukru we krwi.
Ostatni, łatwy trening, wykonaj na 48 h przed Twoim docelowym biegiem.
Powodzenia!

OTO INNE PLANY TRENINGOWE, KTÓRE MOGŁYBY CIĘ ZAINTERESOWAĆ

Zrzuć ok. 3kg poprzez bieganie, 2 treningi w tygodniu przez 6 tygodni
Chcę ukończyć 10 km bez b. intensywnych ćwiczeń, 3 treningi tygodniowo przez 8 tygodni.
Regeneracja lub utrzymanie formy po realizacji celów treningowych pop....
Przygotowanie się do rozpoczęcia programu treningowego, jedna sesja w tygodniu przez 4 tygodnie
Przygotowanie do dystansu 10km w około 40minut, 4 treningi tygodniowo przez 8 tygodni
Chcę ukończyć 20 km bez b. intensywnych treningów, 3 treningi tygodniowo przez 8 tygodni.
Przygotowanie do biegu na 10 km w około 35 min, 4 treningi tygodniowo przez 10 tygodni
Przygotowanie do biegu na 10km w 45minut, 3 treningi tygodniowo przez 10 tygodni
Przygotowanie się do rozpoczęcia programu treningowego, dwie sesje w tygodniu przez 4 tygodnie
Chęc ukończyć bieg na 10 km, 2 treningi tygodniowo przez 12 tygodni.
Chcę ukończyć 10 km bez b. intensywnych ćwiczeń, 2 treningi tygodniowo przez 8 tygodni.
Ukończenie 6 km bez przerwy, 2 treningi tygodniowo przez 8 tygodni.
Zrzuć ok 5kg. biegając, 3 treningi tygodniowo przez 6 tygodni.
Przygotowanie do biegu 10km w około 40 minut, 3 treningi tygodniowo przez 10 tygodni.
Chcę ukończyć 10 km bez b. intensywnych ćwiczeń, 2 treningi tygodniowo przez 8 tygodni.
Chcę ukończyć półmaraton bez intensywnych treningów, 2 treningi tygodniowo przez 8 tygodni.
Przygotowanie do biegu na 10km w około 60 minut, 3 treningi tygodniowo przez 10 tygodni.
Zrzuć ok. 3kg poprzez bieganie, 2 treningi w tygodniu przez 8 tygodni
Chcę przebiec 10km w 45 minut, 3 treningi tygodniowo przez 10 tygodni
Chcę ukończyć 20 km, 2 treningi tygodniowo przez 12 tygodni.
Ukończenie 6 km bez przerwy, 3 treningi tygodniowo przez 6 tygodni
Przygotowanie do dystansu 10km w około 40minut, 5 treningi tygodniowo przez 6 tygodni
Przygotowanie do biegu na 10 km w około 35 min, 5 treningi tygodniowo przez 6 tygodni
Chcę ukończyć 10 km bez b. intensywnych ćwiczeń, 2 treningi tygodniowo przez 8 tygodni.
Ukończenie 6 km bez przerwy, 3 treningi tygodniowo przez 8 tygodni.
Chcę ukończyć 10 km bez b. intensywnych ćwiczeń, 3 treningi tygodniowo przez 8 tygodni.
Przygotowanie do dystansu 10km w około 40minut, 4 treningi tygodniowo przez 6 tygodni
Utrzymanie wagi poprzez bieganie, 3 treningi tygodniowo przez 8 tygodni
Przygotowanie do biegu na 10km w 50 minut, 3 treningi tygodniowo przez 10 tygodni
Przygotowanie do dystansu 10 km w około 1 godz., 2 treningi tygodniowo przez 12 tygodni
Utrzymanie wagi poprzez bieganie, 2 treningi tygodniowo przez 6 tygodni
Chcę ukończyć półmaraton, 2 treningi tygodniowo przez 12 tygodni.
Przygotowanie do biegu na 10km w 55minut, 2 treningi tygodniowo przez 10 tygodni.

wszelkie prawa zastrzeżone JIWOK 2024  |  powered by  Reubro International Debugging