Po podjęciu się programu pamiętaj o regularnym nawadnianiu zarówno podczas treningów, jak i pomiędzy nimi, by przyspieszyć proces regeneracji mięśni i ich zdolność asymilacji wysiłku. 

Zanim zaczniesz upewnij się, że rower jest ustawiony wg. poniższych zaleceń: wysokość kierownicy powinna być taka, by dłonie na kierownicy były lekko poniżej wysokości klatki piersiowej. Jeśli możliwa jest regulacja odelgłości kierownicy od siodełka, to ustaw ją tak by Twoje ręce były wyciągnięte i jedynie lekko zgięte w łokciach.

Wysokość siodełka jest odpowiednia, kiedy Twoja wyprostowana noga jest lekko zgięta w kolanie, a jej pięta znajduje się poniżej palców u nóg. 

By policzyć ilość wykonywanych obrotów, należy liczyć ilość wyprostów jednej nogi przez np. 15 sekund. Ilość wyprostów w 15 sekundach mnożymy razy 4, by otrzymać ilość obrotów na minutę 

Jako punkt odniesienia możesz założyć, że tempo 60-70 pełnych obrotów  wzmocni Twoje mięśnie. Z kolei polecenie "młynek" oznacza to 110-110 obrotów na minutę. 

Zaplanuj treningi w środy i soboty lub niedziele.

Teraz możesz rozpocząć program.

Powodzenia!