Trener sportowy, entrainement

  Zapamiętaj mnie|Zapomniałeś hasła?

Popraw kondycję fizyczną przed wyjazdem narciarskim używając roweru stacjonarnego, 2 treningi tygodniowo przez 8 tygodni.

CZAS TRWANIA
8 tyg.s
RYTM
2 razy/tyg.
LICZBA TRENINGÓW
16
POZIOM ZAAWANSOWANIA
Średniozaawansowany
rating rating rating  rating rating

CEL

Poprawa sprawności fizycznej i uniknięcie kontuzji podczas uprawiania narciarstwa.

OPIS

Nie uprawiasz sportu regularnie, ale od czasu do czasu jesteś w stanie biec przez 30-45 minut bez przerwy albo jeździć na rowerze przez półtorej godziny.
Chcąc uniknąć ewentualnych kontuzji, przed wyjazdem na narty chcesz nabrać odpowiedniej formy fizycznej i wzmocnić nogi, by mieć udany pobyt.
Ten program, bazujący na 2 sesjach tygodniowo przez 8 tygodni, składa się z treningów trwających od 45 do ponad 60 minut. 
Treningi mają różną intensywność. Zawsze przestrzegaj udzielanych instrukcji.
Z końcem tego programu treningowego powinieneś móc obrać sobie nowe cele i korzystać z efektów postępów, które dokonałeś.

WSKAZÓWKI TRENERA

Pamiętaj o dopasowaniu roweru do własnych potrzeb - dostosuj wysokość siodełka, ułożenie kierownicy i, jeśli to możliwe, odległość między siodełkiem a kierownicą. Zachowaj ustawienia roweru dla różnych poziomów intensywności, aby nie tracić na to czasu podczas kolejnych treningów. 
Zachowaj równe tempo pedałowania - zarówno gdy naciskasz na pdeały, jaki i wtedy gdy je ciągniesz. 
Dobrze się nawadniaj podczas treningów, a także pomiędzy nimi.
Rozciągaj się po każdym treningu, by przyspieszyć regenerację.
Od samego początku kontroluj oddech. Wykonuj pełne oddechy zarówno przeponą jak i klatką piersiową.
Treningi najlepiej zaplanować na środę i sobotę lub niedzielę.
 
Dla zbudowania masy mięśniowej możesz 1-2 razy na tydzień wykonywać zaproponowaną poniżej serię ćwiczeń z 10-15 sekundowym odpoczynkiem. Na początek wykonaj serię dwa razy. W miarę upływu dni zwiększaj liczbę serii lub wydłużaj czas ćwiczenia.
 
1. Plecy oparte o ścianę, nogi ugięte pod kątem prostym. Wytrzymaj tak 45-60 sekund.
2. Stopy równolegle, wyskoki w górę w miejscu do półprzysiadu, 10 powtórzeń.
3. Leżenie na plecach, dłonie splecione za głową. Nogi uniesione, zgięte pod kątem 90°. Podnosisz klatkę piersiową do kolan (tzw. brzuszki), 20 powtórzeń.
4. Noga zgięta w kolanie, stopa swobodnie oparta na krześle za Tobą. Uginaj nogę wykroczną, 10-20 powtórzeń na każdą z nóg.
5. Stopy równolegle, skoki prawo-lewo, 6 powtórzeń.
6. Leżenie na brzuchu, oprzyj się na łokciach, przedramionach oraz na palcach u stóp. Utrzymaj ciało uniesione poziomo przez 45-60 sekund.
7. Rozciągaj się przez 1-2 minuty, aby odpocząć między seriami.
 
Powyższe ćwiczenia wykonuj po treningu, albo następnego dnia. Pamiętaj wówczas o odpowiedniej rozgrzewce.
 
Pamiętaj o odpowiednim odżywianiu. W przeddzień wyjścia na stok zjedz pożądną kolację złożoną z wysokiej jakości węglowodanów złożonych (makarony, ryże). Następnego dnia zjedz także pożądne śniadanie. Zaopatrz się w batony lub czekoladę i w wodę, by uzupełnić deficyt kalorii i płynów w organizmie. 

OTO INNE PLANY TRENINGOWE, KTÓRE MOGŁYBY CIĘ ZAINTERESOWAĆ

Zachowaj sprawność fizyczną ćwicząc na rowerze stacjonarnym - 1 t....
Utrzymanie wagi dzięki ćwiczeniom na rowerze stacjonarnym, 3 treningi tygodniowo przez 8 tygodni.
Utracić między 8 a 10kg dzięki ćwiczeniom na rowerze stacjonarnym,....
Pozbądź się stresu ćwicząc na rowerze 2 razy tygodniowo przez 8 tygodni
Utrata wagi (około 3 kg) dzięki ćwiczeniom na rowerze stacjonarnym,....
Chcę ukończyć 10 km bez b. intensywnych ćwiczeń, 3 treningi tygodniowo przez 8 tygodni.
Utrzymanie wagi dzięki ćwiczeniom na rowerze stacjonarnym, 3 treningi tygodniowo przez 8 tygodni
Powrót do formy dzięki ćwiczeniom na rowerze stacjonarnym, 3 treningi tygodniowo przez 8 tygodni
Rozpocząć uprawianie sportu poprzez ćwiczenia na rowerze stacjonarn....
Retrouver sa condition physique grâce au vélo, 1 séance par semaine....
Utrata wagi (około 3 kg) dzięki ćwiczeniom na rowerze stacjonarnym,....
Zachowaj sprawność fizyczną ćwicząc na rowerze stacjonarnym - 3 t....
Pozbądź się stresu ćwicząc na rowerze 3 razy tygodniowo przez 8 tygodni
Pozbądź się stresu ćwicząc na rowerze 3 razy tygodniowo przez 8 tygodni
Chcę ukończyć 10 km bez b. intensywnych ćwiczeń, 3 treningi tygodniowo przez 8 tygodni.
Pozbądź się stresu ćwicząc na rowerze 1 raz tygodniowo przez 8 tygodni
Program dla seniorów z użyciem roweru stacjonarnego , 2 treningi tygodniowo przez 8 tygodni
Utrata wagi między 8 a 10kg ćwicząc na rowerze stacjonarnym, 2 tren....
Zachowaj sprawność fizyczną ćwicząc na rowerze stacjonarnym - 2 t....
Powrót do formy po ciąży z użyciem roweru stacjonarnego - 2 razy w tygodniu przez 8 tygodni
Utrata wagi od 3 do 5 kg ćwicząc na rowerze stacjonarnym, 3 treningi tygodniowo przez 8 tygodni
Przygotowanie do półmaratonu w około 2 godz., 2 treningi tygodniowo przez 10 tygodni.
Powróć do formy po ciąży z pomocą roweru stacjonarnego, 2 treningi tygodniowo przez 8 tygodni.
Ukończyć 20 km bez intensywnych treningów, 3 treningi tygodniowo przez 8 tygodni.
Utrzymanie wagi dzięki ćwiczeniom na rowerze stacjonarnym, 2 treningi tygodniowo przez 8 tygodni.
Biegaj przez 1 godz., 3 razy w tygodniu przez 8 tygodni
Redukcja stresu dzięki ćwiczeniom na rowerze stacjonarnym, 2 ćwicze....
Chcę ukończyć 10 km bez b. intensywnych ćwiczeń, 2 treningi tygodniowo przez 8 tygodni.
Pozbądź się stresu ćwicząc na rowerze 3 razy tygodniowo przez 8 tygodni
Utrata wagi między 8 a 10kg dzięki ćwiczeniom na rowerze stacjonarn....
Pozbądź się stresu ćwicząc na rowerze 3 razy tygodniowo przez 8 tygodni
Utrata wagi między 8 a 10kg dzięki ćwiczeniom na rowerze stacjonarn....
Zachowaj formę używając roweru stacjonarnego, 2 razy tygodniowo przez 8 tygodni
Utrata wagi między 8 a 10kg ćwicząc na rowerze stacjonarnym, 2 tren....
Evacuer son stress par la pratique du vélo, 2 séances par semaine pe....
Utracić między 8 a 10kg dzięki ćwiczeniom na rowerze stacjonarnym,....
Zachowaj formę fizyczną używając roweru stacjonarnego, 3 treningi tygodniowo przez 8 tygodni
Zachowaj formę fizyczną używając roweru stacjonarnego, 3 razy tygodniowo przez 8 tygodni
Popraw kondycję fizyczną przed wyjazdem narciarskim na rowerze stacj....
Powrót do formy po ciąży dzięki ćwiczeniom na rowerze stacjonarny....
Chcę ukończyć 20 km bez intensywnych treningów, 2 treningi tygodniowo przez 8 tygodni.
Popraw kondycję fizyczną przed wyjazdem narciarskim biegając i tren....
Pozbądź się stresu ćwicząc na rowerze 1 raz tygodniowo przez 8 tygodni
Zachowaj formę fizyczną używając roweru stacjonarnego, 3 treningi tygodniowo przez 8 tygodni
Utrzymanie wagi dzięki ćwiczeniom na rowerze stacjonarnym, 2 treningi tygodniowo przez 8 tygodni
Zachowaj formę fizyczną używając roweru stacjonarnego, 2 razy tygodniowo przez 8 tygodni
Przygotowanie do półmaratonu w około 2 godz., 2 treningi tygodniowo przez 12 tygodni.
Utrata wagi (około 3 kg) dzięki ćwiczeniom na rowerze stacjonarnym,....
Utrata wagi (około 3 kg) dzięki ćwiczeniom na rowerze stacjonarnym,....
Powrót do formy dzięki ćwiczeniom na rowerze stacjonarnym, 2 treningi tygodniowo przez 8 tygodni
Zachowaj formę fizyczną używając roweru stacjonarnego, 2 treningi tygodniowo przez 8 tygodni
Utrata wagi od 3 do 5 kg ćwicząc na rowerze stacjonarnym, 2 treningi tygodniowo przez 10 tygodni
Utrata wagi (około 3 kg) dzięki ćwiczeniom na rowerze stacjonarnym,....
Pozbądź się stresu ćwicząc na rowerze 2 razy tygodniowo przez 8 tygodni
Utrata wagi (około 3 kg) dzięki ćwiczeniom na rowerze stacjonarnym,....
Zachowaj formę fizyczną używając roweru stacjonarnego, 1 raz tygodniowo przez 8 tygodni
Odzyskać formę po urodzeniu dziecka dzięki ćwiczeniom na rowerze s....
Popraw kondycję fizyczną przed wyjazdem narciarskim używając rower....
Rozpocząć uprawianie sportu poprzez ćwiczenia na rowerze stacjonarn....
Przygotowanie do półmaratonu w około 2 godz., 3 treningi tygodniowo przez 8 tygodni.

wszelkie prawa zastrzeżone JIWOK 2024  |  powered by  Reubro International Debugging