Bonjour Nathalie,
BONNE ET HEUREUSE ANNEE 2010
Je crois que vous n'avez aucune raison de vous inquiéter pour votre premier semi. La tâche n'est pas si ardue que vous vous la représentez ! Vous avez déjà effectué des 10 kms, il suffit d'adapter la préparation à votre objectif.
Pour ce faire et compte tenu des problématiques, qui n'en sont pas, évoquées, vous devez dans un premier temps améliorer votre vitesse de course (gestuelle et recrutement neuro musculaire) par du travail de lignes ; ensuite, un entraînement avec des séances effectuées au premier seuil lactique parait suffisant. Choisissez l'entraînement semi 2H00, 3 fois par semaine pendant 8 semaines. Ce programme est parfaitement adapté.
Aussi, vous courez lentement parceque vous ne savez pas courir vite, ce n'est pas à cause de votre petite taille ! ! !
Si vous le souhaitez, en amont de la préparation au semi, vous pouvez améliorer votre vitesse aérobie en réalisant le programme améliorer VMA 3 fois par semaine pendant 6 semaines.
Attention, lorsque vous avez 3 séances par semaine, essayez d'espacer vos séances de 48H. Si ce n'est possible, ne faites pas systématiquement les deux séances longues à la suite. Si vous choisisez le programme conseillé, respectez l'ordre des séances.
Sincèrement, je crois que vous pouvez envisager votre semi non loin des 2H00.
Je vous souhaite bon courage et bonne préparation.
Pascal