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Jiwok

Préparer 1er semi marathon en 2h20 soit 9 km/h

de Nathalie le Mer Déc 30, 2009 6:25 pm

Nathalie

Messages: 10

Inscription: Mer Nov 18, 2009 1:57 pm

Bonjour, dans 10 semaines 1er semi marathon de Paris, je cours depuis déjà pas mal de temps avec quelques courses de 10 km au compteur, pas trop de souci en endurance mais vitesse lente (peut être due à la taille (petite !) de mes jambes) Pouvez vous nous préparer une vraie préparation à nous les débutantes en semi marathon, il peut y avoir 3 séances par semaine avec une séance plus rapide, genre la prépa pour 2 heures mais adaptée à un temps de course rallongé car vitesse plus faible.
Je ne sais pas si c'est compliqué à préparer...
Quand on a trois séances par semaines, peut on faire les 2 séances longues à la suite le samedi et le dimanche et réserver la séance plus courte pour la semaine ?
Je sais, beaucoup de questions... mais j'aimerai tant que 2010 corresponde à mon 1er semi marathon.
En attendant, trés bonne année à tous les coureurs qui liront ce message.
Nath
Jiwok

Re: Préparer 1er semi marathon en 2h20 soit 9 km/h

de Pascal le Ven Jan 01, 2010 9:31 am

Pascal

Messages: 416

Inscription: Ven Nov 20, 2009 1:19 pm

Bonjour Nathalie,
BONNE ET HEUREUSE ANNEE 2010
Je crois que vous n'avez aucune raison de vous inquiéter pour votre premier semi. La tâche n'est pas si ardue que vous vous la représentez ! Vous avez déjà effectué des 10 kms, il suffit d'adapter la préparation à votre objectif.
Pour ce faire et compte tenu des problématiques, qui n'en sont pas, évoquées, vous devez dans un premier temps améliorer votre vitesse de course (gestuelle et recrutement neuro musculaire) par du travail de lignes ; ensuite, un entraînement avec des séances effectuées au premier seuil lactique parait suffisant. Choisissez l'entraînement semi 2H00, 3 fois par semaine pendant 8 semaines. Ce programme est parfaitement adapté.
Aussi, vous courez lentement parceque vous ne savez pas courir vite, ce n'est pas à cause de votre petite taille ! ! !
Si vous le souhaitez, en amont de la préparation au semi, vous pouvez améliorer votre vitesse aérobie en réalisant le programme améliorer VMA 3 fois par semaine pendant 6 semaines.
Attention, lorsque vous avez 3 séances par semaine, essayez d'espacer vos séances de 48H. Si ce n'est possible, ne faites pas systématiquement les deux séances longues à la suite. Si vous choisisez le programme conseillé, respectez l'ordre des séances.
Sincèrement, je crois que vous pouvez envisager votre semi non loin des 2H00.
Je vous souhaite bon courage et bonne préparation.
Pascal
Jiwok

Re: Préparer 1er semi marathon en 2h20 soit 9 km/h

de Nathalie le Dim Jan 17, 2010 7:29 pm

Nathalie

Messages: 10

Inscription: Mer Nov 18, 2009 1:57 pm

Merci pour votre réponse encourageante..
à bientot....
Nat

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