Bonjour,

En ce qui concerne la distance sur 1h, cela va de moins de 8km (débutants) à plus de 20km (élite), sachant qu’un coureur moyen (au sens très large) fait entre 11 et 15km.

Pour le calcul des % de la FC, ce qui est important, c’est la fréquence de réserve, c'est-à-dire la différence entre la FCM (220 moins l’âge de façon empirique) et la fréquence au repos. Par exemple, si ta FCM = 180 (base 40 ans) et ta FCRepos = 60, la fréquence de réserve est de 180 – 60 = 120. Pour travailler à 70%, il faut prendre 70% de ta fréquence de réserve et rajouter ta FCRepos, soit 70% de 120 = 84 donc la fréquence doit être de 60 + 84 = 144bat/min.

Maintenant, si tu as 20 ans, 70% donne 158bat/min.

Ce qu’il faut, c’est que tu puisses déterminer précisément ta FCM et ta FCRepos.
La FCRepos est facile à trouver, il suffit de mesurer au réveille, sans s’être levé
Pour la FCM, tu as sur le site un test facile à mettre en place.
Pour ma part, je préfère le protocole suivant, qui permet de pré-fatiguer l’organisme avant le test. Je rajoute 3 paliers successifs, le premier 800m souple (140bat/min), 1 min récup, puis 800m moyen rapide (160bat/min), de nouveau 1 min de récup puis faire les 4min à bloc (ou mieux encore, une distance type 1500m pour mesurer en plus sa VMA) et mesurer la FCM juste à la fin, 15 sec après (quelquefois il y a de l’inertie sur les cardios) et après 5 min pour voir sa capacité à récupérer.

En espérant que ces explications te permettent de progresser.
Bon courage.

Bonjour Steve,
D'après ce que vous décrivez, courir plus est adapté à votre objectif.
Il faut vite commencer ! ! !
Bon courage