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Jiwok

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Jiwok

de JIWOK le Lun Aoû 24, 2009 9:53 am

JIWOK Site Admin

Messages: 254

Inscription: Mer Fév 25, 2009 9:11 am

Bonjour,

En ce qui concerne la distance sur 1h, cela va de moins de 8km (débutants) à plus de 20km (élite), sachant qu’un coureur moyen (au sens très large) fait entre 11 et 15km.

Pour le calcul des % de la FC, ce qui est important, c’est la fréquence de réserve, c'est-à-dire la différence entre la FCM (220 moins l’âge de façon empirique) et la fréquence au repos. Par exemple, si ta FCM = 180 (base 40 ans) et ta FCRepos = 60, la fréquence de réserve est de 180 – 60 = 120. Pour travailler à 70%, il faut prendre 70% de ta fréquence de réserve et rajouter ta FCRepos, soit 70% de 120 = 84 donc la fréquence doit être de 60 + 84 = 144bat/min.

Maintenant, si tu as 20 ans, 70% donne 158bat/min.

Ce qu’il faut, c’est que tu puisses déterminer précisément ta FCM et ta FCRepos.
La FCRepos est facile à trouver, il suffit de mesurer au réveille, sans s’être levé
Pour la FCM, tu as sur le site un test facile à mettre en place.
Pour ma part, je préfère le protocole suivant, qui permet de pré-fatiguer l’organisme avant le test. Je rajoute 3 paliers successifs, le premier 800m souple (140bat/min), 1 min récup, puis 800m moyen rapide (160bat/min), de nouveau 1 min de récup puis faire les 4min à bloc (ou mieux encore, une distance type 1500m pour mesurer en plus sa VMA) et mesurer la FCM juste à la fin, 15 sec après (quelquefois il y a de l’inertie sur les cardios) et après 5 min pour voir sa capacité à récupérer.

En espérant que ces explications te permettent de progresser.
Bon courage.
Jiwok

Re: entrainement 3600m

de stev le Dim Sep 18, 2011 9:52 pm

stev

Messages: 1

Inscription: Dim Sep 18, 2011 1:33 am

bonjour ,

je voudrais avoir des infos sur la distance de 3600m course a pied!!! en ce moment je prépare un cross du lycée qui se déroulera dans un mois jsui actuellement en terminal jai 17ans et jaimerais savoir comment bien gérer une course de 3600m ?
est-ce que c'est possible davoir un rythme élevé pendant toute la course sans trop se fatiguer et biensure sprinter a fond a la fin de la course?
Je suis un triathlète (amateur) et g plutot l'habitude de faire des longues distances de 10km, 6km , 5km , 4km;
En ce moment je cours régulièrement mé mon programme est désordonné et je mentraine tout seul, pour cela je voudrais savoir si le programme d'entrainement "courir plus vite" de Jiwok est parfait pour la préparation d'un mois avant la course?
Pour infos en 4km je met 16min30s et en 3km je fais 12 ou 11min cela ce sont mes chronos de course a pied pendant ke je fais un duathlon!!! mé bon pour moi je trouve kil fo ke jaugmente un peu ma cadence voir mème accélerer pendant la course sans ke jsois trop fatiguer pour surpasser mes adversaires !!!
Mon objectif pour le cross est de prendre une large avance sur mes adversaires , mener a bien la course et enfin bien gérer juska la fin.

Merci d'avance
Stev
Jiwok

Re: entrainement 3600m

de Pascal le Mar Sep 20, 2011 8:47 am

Pascal

Messages: 416

Inscription: Ven Nov 20, 2009 1:19 pm

Bonjour Steve,
D'après ce que vous décrivez, courir plus est adapté à votre objectif.
Il faut vite commencer ! ! !
Bon courage

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