Kana a écrit:Bonjour les Jiwokers et Jiwokeuses!

après avoir suivi les programmes : perdre 10 kilos, courir plus longtemps, courir plus vite, j'ai atteint un niveau qui me convient pour l'instant (même si je suis une vraie tortue).
Donc là je souhaite faire 3 sorties par semaine de 30 à 45 min, pour l'entretien et le plaisir (qui aurait cru que j'associe un jour running et plaisir??!!).

Quel % de FCM je dois viser? Pour l'instant je me cale sur 75% à peu près, est-ce que c'est bon?

J'aimerais bien courir mes 1ers 10km en janvier, et même question : pendant une course, on reste à combien de % de FCM?
Est-ce que c'est pareil pour 10km, un semi-marathon, un marathon?

Merci d'avance de vos réponses!

Pour tes sorties hebdomadaires de 30 à 45', je te conseille de varier un peu ; sachant que le fractionné n'a jamais fait de mal à personne, je te conseille de faire une sortie lente à 70-75% de FCM sur 45' (ou plus, si tu peux !), une sortie 20' à 70% FCM, 2 séries de 6 (ou 8 ou plus) de 30"-30"... Et une troisième sortie au choix... (sortie en terrain un peu vallonné par exemple...)

Pour un premier 10 kilomètres, je te conseille de le faire à 85% de FCM... (normalement, ça passe jusqu'à 95%... mais j'ai toujours du mal à y aller sur 10 kms... 92% OK, après, j'ai l'impression de coincer rapidement...) . Pour un premier, 85% me parait une bonne idée.

Bien évidemment, sur semi et marathon, il faut baisser d'un niveau (je crois que c'est 90% le semi et 80 à 85 le marathon... mais à vérifier !)

Voilà !