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Jiwok

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Jiwok

Par où commencer ?

de JIWOK le Mer Aoû 27, 2008 12:04 pm

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Inscription: Mer Fév 25, 2009 9:11 am

Bonjour et bravo pour tout ca....

Je me remets peu à peu à la course dans une optique perte de poids tout d'abord, maintient en forme par la suite.

Je cours sans problème 20-25 min, ma question est donc la suivante : n'etant pas tout a fait 'débutant', pour perdre du poids, dois-je me lancer sur le "-10 en 10 semaines" ou sur le "passer de 20min à 1h" ? Ce dernier programme est-il également efficace pour la perte de poids ?

Merci d'avance.
:D
Jiwok

de JIWOK le Jeu Aoû 28, 2008 6:56 am

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Inscription: Mer Fév 25, 2009 9:11 am

Pour perdre du poids efficacement (testé par moi même, ça marche!), il faut courir :
- Entre 40' et 60'. 40' c'est le minimum pour être vraiment efficace.
- A une FC comprise entre 60% et 70% de la charge de travail. Et pas plus, sinon, tu ne brûles plus les lipides. Là, il te faut un cardio. Simple, pas besoin d'y mettre une fortune.

Donc à mon avis, ton premier objectif est de tenir 40', puis de pousser à 60'. Tu as des méthodes simples pour y parvenir, sur une 12aine de semaines, en alternant course et récup de 2' en marchant. Travaille par étape : atteind 20', puis 30', puis 40' etc... Même si ça te prend plusieurs semaines. A savoir que ça viendra plus vite si tu fais 2 à 3 sorties par semaine.
A cette allure (dans cette fourchette de FC, tu verras c'est très facile, on peut parler en même temps).
_______________________________________________________
Pour calculer ta zone de FC cible :

- FC repos : à mesurer
- FC max : à mesurer si possible, sinon 220-âge pour les hommes, 226-âge pour les femmes (sauf si tu as des pb de santé etc...)

LIMITE INF = FC repos + (FC max - FC repos) x 0,6
LIMITE MAX = FC repos + (FC max - FC repos) x 0,7

Tu cours entre ces 2 valeurs et ça marche tout seul :)
Bon courage, tu nous diras comment ça se passe !
Jiwok

de JIWOK le Jeu Aoû 28, 2008 1:17 pm

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Inscription: Mer Fév 25, 2009 9:11 am

Pas mieux que Siggel... tout est bien expliqué !!! :D
Jiwok

de JIWOK le Ven Aoû 29, 2008 7:56 am

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Messages: 254

Inscription: Mer Fév 25, 2009 9:11 am

Merci pour ces réponses !
J'ai effectué hier ma 2e sortie sur la séance 1 du programme, que j'ai réussi à tenir pour la première fois ! (20min+2+10min+2+10min)

Mais voilà, d'après les calculs donnés plus haut, j'ai :
- FCmax (mesurée après un sprint de 30s a la fin de ma séance) =197
- FCrepos = 50
d'ou :
- FCmin (60%) = 139
- FCmax (70%) = 153

Or, pendant ma séance d'hier, j'étais en moyenne entre 166 et 176 sur la durée de la séance (mais avec des bonnes sensations).
Ceci représenterait (en théorie) du 80% à 90% de FCmax. Or je ne crois pas etre capable de tenir ce genre de rythmes sur 20 ou 30 min !!

Est-ce du à une valeur incorrecte du FCmax utilisé pour les calculs ?
De la FCmin ? (mesurée allongé sur un lit au calme pendant 2 min) ?
Cela peut-il etre du au fait que je me remets seulement à courir sans être sportif du tout ?

En gros : dois-je me fier aux calculs et ralentir ma vitesse (déjà faible) ou dois-je me fier à mes sensations pendant les séances et considérer que les valeurs des calculs sont incorrectes ?

Le fait d'être très peu sportif, fumeur,... joue surement sur les FC pendant l'effort je suppose....celles-ci baisseront surement au fur et à mesure des séances...
:roll:

PS : je suis un homme de 29 ans....donc FCmax 'théorique' 191...
Jiwok

de JIWOK le Ven Aoû 29, 2008 9:02 am

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Inscription: Mer Fév 25, 2009 9:11 am

Je pense que tes calculs sont bons :)

Courir entre 80% et 90% n'est pas forcément exténuant, et tu es peut être en meilleure forme que tu le penses.

Néanmoins, pour brûler des lipides, il faut que tu vises une FC cible plus basse. Là, tu tapes dans les glucides et tu es en zone de résistance.

60%-70%, c'est vraiment lent je te l'accorde ! Quand je le fais, par moment je suis même obligée de marcher !
La marche rapide doit même suffire à atteindre ces valeurs. Comme beaucoup d'autres activités : nager ou faire le ménage même !

Si ça t'ennuie trop, alterne avec des séances un peu plus soutenues. Mais sache juste que c'est moins efficace pour bruler. Depuis que je fais du fractionné et que je cherche à améliorer ma VMA, j'ai bcp de mal à perdre. Du coup, il faut que je fasse bien attention à ce que je mange... Exit le chocolat :cry:

Comme quoi, maigrir, c'est pas si difficile finalement :D
(Bonne nouvelle !)
Jiwok

de JIWOK le Ven Aoû 29, 2008 1:07 pm

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Inscription: Mer Fév 25, 2009 9:11 am

@ bibird :

Je pense que ta fcmax PEUT être plus élevée que celle que tu as trouvé après un sprint de 30sec, même en fin de séance... en fin de séance 30-30, j'arrive souvent entre 202 et 205... et j'ai pourtant réussi à monter à 214 après un long sprint en côte... (une petite borne !)... Donc, déjà, il vaut mieux se fier à une bonne mesure de ta fcMax (test de FCM de jiwok entre autre)... et ne pas hésiter à le faire plusieurs fois pour mieux appréhender le test (comme tous les tests, d'ailleurs... cooper ou demi-cooper y compris...)... ATTENTION, quand je dis plusieurs fois, c'est pas à la suite, ou dans la même journée... disons, avec quelques jours d'écarts entre chaque test...

Pour ce qui est de la FCMax théorique... Humm... .J'ai 31 ans, et 220-31 = 189... Or, je monte à 214 !!!!Ca vient peut être de mon cardio, mais quand je prends mon pouls, en fin d'effort, ça n'est pas loin quand même !!!)

Pour ta fréquence de repos, perso, je la prends au réveil, alors que je suis encore dans le lit.. Facile, tu ouvres les yeux, tu regardes tonr adio réveil et tu compte le nombre de pulsations de ton coeur en une minute (plus précis que sur 10 ou 15 sec)... ou alors, au cardio ; au moins, s'il surestime ou sous estime ta fc pendant ta course, il en fera de même pour ta fc repos !

Calcule bien ta FCM et ta FCR... et après tu calculeras précisément tes %... parce que si tu commences à mal calculer...

Voilà ! Bon courage !
Jiwok

de JIWOK le Sam Aoû 30, 2008 7:27 am

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Inscription: Mer Fév 25, 2009 9:11 am

Ca y est !
Le test de FCmax me donne une FC de 198...
Je suis donc à 153 pour du 70%

Or, pour le moment, meme en ralentissant au maximum, je suis toujours à 162-165. Y'a-t-il une chance que cette valeur diminue avec l'entrainement ou dois-je encore ralentir ??? (marcher ? lol)
Jiwok

de JIWOK le Lun Sep 01, 2008 3:46 pm

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Inscription: Mer Fév 25, 2009 9:11 am

Je connais ton problème car j'ai le même souci que toi.
Mon dernier calcul FCM date de quelques mois, il était a 210 alors que j'ai 42 ans. Même quant je cours tranquille, je suis entre 165 et 180...
Pour être dans la zone des 70% il me faut une longue descente.

Ne t'inquiete pas, ça va descendre un peut a force d'entrainement. :wink:
Jiwok

de JIWOK le Mar Sep 02, 2008 7:16 am

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Inscription: Mer Fév 25, 2009 9:11 am

Et bien je confirme ca baisse petit à petit.... après 6 séances, je suis maintenant sur une moyenne de 155-157 (au lieu de 166 au début).
Mon 70% étant à 153, ca me semble plutot bon !
Jiwok

de JIWOK le Mar Sep 02, 2008 2:31 pm

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Inscription: Mer Fév 25, 2009 9:11 am

Ne fais pas une fixation sur ça non plus. 8)

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