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Jiwok

entraînement 10km en moins d 1h

de Maryline le Dim Mar 15, 2015 8:38 am

Maryline

Messages: 8

Inscription: Lun Nov 03, 2014 6:09 am

Bonjour
J ai débute la CAP il y a un peu plus d un an en courant une fois de temps en temps pour le plaisir.
Voilà que je commence à aimer ça et me fixer des objectifs
J ai débuté un programme en novembre en vue d une course mais J ai du l arrêter pour raison personnelles.
Je le reprends à 0 depuis peu.
Objectif pour le 24 mai courir pour elles à Lyon

je fais donc 2 sorties comme indiqué ds le programme mais les mardi et samedi mes 2 seuls jours dispo.
En plus j ai 2 entraînements de kung fu par semaine avec échauffement très orienté cardio.
Vendredi je me suis blessée. Foulure de la cheville mais pas de gêne à la course donc séance 4 réalisée hier sans souci.
Je n ai pas voulu forcer et au final j étais en 8 km h pour un cardio à 153. Donc assez contente de ma sortie.
Mais j ai du mal à voir comment prendre 2 km h en 2 mois. Sachant qu aujourd hui il me faut 1h10 mini pour faire 10km...

Pour info fcm à 197 et au repos à 55
Donc si je n ai pas fait d erreur 70 de fcm ça me donne 151.

Peut être mon entraînement doit il est adapté en fonction de les entraînement kf?
Entraînement combat le vendredi soir et running je samedi matin est ce trop rapproché?

Merci pour vos conseils !
Je suis totalement novice et découvre les entraînement fractionnés autant que la gestion de la fcm.
Jiwok

Re: entraînement 10km en moins d 1h

de joel le Lun Mar 16, 2015 9:08 am

joel

Messages: 314

Inscription: Dim Juin 24, 2012 4:21 pm

Bonjour,
D' abord félicitations pour ton envie de bien faire et de progresser.
Ensuite quelques petits conseils:
Pour calculer tes fréquences de travail (FCT), il faut tenir compte de ta fréquence cardiaque max (FCM), et de ta fréquence cardiaque de repos (FCR) en faisant le calcul suivant:
FCT= % (FCM-FCR) + FCR
Ensuite quand tu travailles ton endurance fondamentale tu peux monter jusqu'à 78%
Ce qui fait que tu es pour le moment en dessous de tes possibilités, surtout pour une sportive comme toi.

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