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Conseils pour bien débuter

de Odile le Mer Juin 25, 2014 11:25 am

Odile

Messages: 4

Inscription: Mer Juin 25, 2014 8:41 am

Bonjour,

Je viens de m'inscrire sur votre plate-forme, et je souhaite débuter l'entraînement sans tarder, afin d'éviter toutes excuses et démotivation ...
Je ne suis pas sportive du tout, et j'ai des questions qui peuvent paraître complétement stupides, mais j'aimerai faire les choses bien pour y arriver. Bien que je n'ai pas de velléité de grandes performances :

- Je vais courir le soir, après 20h30, seul moment de disponible : à cette heure-là et même avant en général j'ai super faim.
Faut-il manger avant d'aller courir ou surtout pas ?

- Faut-il attendre un certain temps après avoir couru pour dîner ?

- Avant d'aller courir, j'aurais déjà fait une ballade d'environ 45 min/1h pour promener mon chien (il faut qu'il se défoule lui aussi tous les jours). Est-ce que cela compte un peu comme échauffement ? parce que c'est une balade néanmoins tranquille.
(et non malheureusement, je ne pourrais pas aller courir avec lui, parce que c'est un chien au nez écrasé, et cela présente des risques pour eux).

Si vous avez d'autres conseils de vos débuts, je suis preneuses ...

Merci à tous,

et bon courage

Odile
Jiwok

Re: Conseils pour bien débuter

de Assmatine le Mer Juin 25, 2014 4:23 pm

Assmatine

Messages: 186

Inscription: Mer Fév 06, 2013 9:04 am

Bonjour.

Bienvenue dans le sport !! :D

Les repas doivent être pris au moins 4h avant de faire ta séance. Donc à 20h30, si tu as faim, pas grave, tu cours sans manger avant. Si tu manges, c'est comme ça que les maux d'estomac arrivent, à éviter donc.

Rassure-toi, le temps de faire ta séance, tu auras plus soif que faim et tu ne finiras pas affamée.

Ensuite, ta promenade canine est un échauffement si tu marches quand même d'un pas cadencé. Bon, tu peux faire des pauses de temps en temps, mais faut pas s'arrêter tous les 2m je veux dire. Faut que tu sois chaude à vouloir enlever ta veste ou ton gilet quoi. Il faut que tu sois au bord de la transpiration, et que tu aies bien pris le temps de dérouler tes chevilles et tes genoux. C'est important.

Puis, quand tu choisiras un programme, pense à l'adapter à ta forme. Je veux dire par là que quand on n'est pas super sportif, il faut apprendre à s'écouter. Si un programme te dit de faire 3 x 10 min de footing espacé d'une minute de marche, et que cette minute ne te permet pas de récupérer, tu peux l'allonger.

Pareil, certaines séances démarrent de suite sur du footing. Si tu sais que tu es du genre à cramper facilement ou que tes muscles tirent de trop quand tu te mets à courir de suite, pense à marcher à allure moyenne pendant 2 - 5 - 10 minutes, à toi de voir ce qui te va le mieux pour aborder au mieux la séance.

Perso, j'ai besoin de 5 bonnes minutes de marche avant de démarrer (à mes débuts, il y a un an, c'était 10) et il m'arrivait d'adapter mes séances et de mettre 5 minutes de récup entre chaque séquence courue au lieu d'1 !! Et pas grave. La récup sert à relâcher la pression dans les muscles, les articulations (chevilles, genoux, mollets ou le dessus des tibias aussi, je ne sais plus le nom) et de retrouver un rythme cardiaque plus paisible aussi. Quand on n'est pas sportif, ce temps doit être plus long, faut la décrasser la machine, y'a rien à faire ... Et faut du temps pour être à l'aise.

Là, au bout d'un an et demie d'efforts, je suis à l'aise au niveau souffle, mais les jambes continuent encore de souffrir. ça va mieux qu'au début, mais c 'est pas encore ça.

L'important, c'est de respecter les temps couru. On te demande de faire 6 x 6 minutes, ben fais 6 x 6 min. Après, que ta séance dure 45 minutes ou 1h avec les temps marchés, ça n'a aucune importance. T'es pas à 15 minutes près !

Pense à boire tout le long de la semaine, régulièrement. Faut la descendre la bouteille d'eau. Je suis un vrai chameau, et parfois ça me pose des soucis. Faut faire attention à ça.

Dernier conseil : si tu ne fais que trottiner, c'est pas grave non plus. Ne t'attends pas à courir vite. Si tu as l'impression de ne pas avancer, d'avancer moins vite que quand tu marches même, pas grave. Le fait de sautiller, même quasiment sur place te fait travailler.
Le but, ce n'est pas d'aller vite pour mieux progresser, c'est d'aller jusqu'au bout de la séance, à chaque séance pour progresser. Et c'est en finissant chaque séance que tu feras des progrès. Dis toi qu'en endurance, on muscle d'abord le coeur (donc son souffle) puis ses jambes ... et ça prend du temps, faut pas croire ...

Bon après, y'a plus qu'à ... :mrgreen:
Jiwok

Re: Conseils pour bien débuter

de Odile le Jeu Juin 26, 2014 10:04 am

Odile

Messages: 4

Inscription: Mer Juin 25, 2014 8:41 am

Bonjour,

Merci pour les conseils et ton retour !

J'ai fait ma première séance hier soir.
Bon évidement, j'ai pris le programme le plus soft :) soit 2 min/2 min pendant 34 min.
C'était super !
Je ne court pas vite du tout, mais j'ai passé la séance sans aucun problème, j'aurais pu continuer encore, s'il avait fallu. Mais quand on me dit c'est fini... C'est fini :D

J'ai fait 3,9 km, ça m'a paru pas si mal. Car en fait, je ne pensais même pas courir 2 min de suite, c'est pour dire.

Je n'ai pas mangé avant, et j'ai fait assez peu de marche pour m'échauffer.

Par contre, au retour à la maison au calme, j'ai eu le hoquet, j'avais les poumons qui brûlaient un peu (précision je n'ai jamais fumer...), et je n'avais pas vu que j'étais rouge écrevisse.

Enfin vraiment partant pour la 2ème séance demain, même si aujourd'hui j'ai quand même mal aux cuisses et aux fesses.

Le programme est super, c'est important pour moi d'avoir un soutien "auditif" pour arriver au bout.

Merci
A bientôt
Jiwok

Re: Conseils pour bien débuter

de Assmatine le Jeu Juin 26, 2014 4:31 pm

Assmatine

Messages: 186

Inscription: Mer Fév 06, 2013 9:04 am

Les poumons qui brûlent, c'est la sensation (peut-être pas une sensation en fait, je ne sais pas) d'avoir un goût de sang dans la bouche ... On a l'impression qu'on crachent nos poumons. ça, c'est le dérouillage. Même si tu ne fumes pas, tes poumons n'ont pas l'habitude de fonctionner. Faut refaire fonctionner la machine, tout simplement.

ça, ça va passer au fil des séances. Mais faut pas croire, il te faudra le programme entier pour te remettre d'aplomb.

ça me fait penser à un autre conseil : quand tu respires, il faut que tu souffles long. Pas de PFOU PFOU rapides, mais des PFOOUUUUUU longs. Pourquoi ? Parce que plus tu inspires souvent et rapidement, plus tu affoles ton coeur. Le but est au contraire de le ralentir le plus possible. En soufflant long, tu obliges ton coeur à ralentir. Donc faut inspirer d'un coup, sur une seconde et souffler sur plusieurs secondes.

Parce qu'en plus, quand tu inspires pendant l'effort, c'est toujours rapidement, donc l'air entre rapidement dans le système respiratoire et c'est un peu irritant. Alors si tu souffles rapidement aussi ... ça n'arrange pas les choses.

Pense à un asthmatique. Quand il est en pleine crise, il a envie d'aller chercher de l'air, il aurait tendance à vouloir s'affoler, à paniquer, et à accélérer la respiration, ce qui le bloquerait encore plus. Au contraire, en cas de crise, il doit trouver la force en lui de prendre le temps de respirer.
C'est le même phénomène aussi pour les angoissés qui font des crises de panique, ils prennent un sac en papier pour respirer dedans. C'est surtout pour allonger la respiration, se concentrer dessus.

Donc la prochaine fois, en plus de te concentrer sur tes pieds, concentre-toi aussi sur ton souffle.

Un dernier truc : les 3-5 premières séances sont très faciles. On a l'impression qu'on va devenir des championnes. Mais au delà, ça se corse légèrement, et on se rend souvent compte qu'on n'arrive plus à tenir le même rythme que pour les premières séances. On a faussement l'impression que c'est parce qu'on ne progresse plus, qu'on est nulle, qu'on ne va pas y arriver, bref, c'est un peu démotivant. Mais c'est surtout parce qu'on est parti trop fort lors des premières séances. Il va falloir t'adapter lors des prochaines séances. Le but, c'est de ne pas lâcher. Ce n'est pas parce que tu ralentis ou que tu commences à allonger tes temps de récup par rapport à ce qui est préconiser sur le programme que tu ne fais pas bien. Faudra aller jusqu'au bout.

A chaque séance, tu te diras "oh la la, courir 10 min cette fois-ci ?? ça va être difficile" et puis tu verras que tu iras jusqu'au bout, parce que tu en as dans les tripes. La difficulté est toujours là, mais elle est progressive. Et quand enfin tu arrives à courir 30 minutes sans t'arrêter, alors là, c'est magique. Qui aurait pu croire ça 3 mois avant ?
Jiwok

Re: Conseils pour bien débuter

de Odile le Ven Juin 27, 2014 10:23 pm

Odile

Messages: 4

Inscription: Mer Juin 25, 2014 8:41 am

Bonsoir,

Deuxième séance ce soir.
Aucun problème sur le souffle ou les poumons, par contre j'avais super mal aux cuisses, et en fin de séance des jambes mega lourdes. Je pense que j'ai couru et marché moins vite que la dernière fois.
Mais séance finie quand même.
Demain j'investis :) pour mesurer la fréquence cardiaque et pour avoir des baskets adaptées.
Je suis contente car même si les premières séances sont plus faciles, au moins j'ai l'impression de pouvoir y arriver.
Bon maintenant faut que je fasse vraiment plus d'étirements après.

A bientôt,
Jiwok

Re: Conseils pour bien débuter

de Assmatine le Ven Juin 27, 2014 11:59 pm

Assmatine

Messages: 186

Inscription: Mer Fév 06, 2013 9:04 am

Bonsoir (ou plutôt bonne nuit vu l'heure ...).

Evite de refaire une séance sur des courbatures. Il faut impérativement que tu reposes tes muscles entre chaque séance, sinon, tu vas te cramer et risquer le claquage ou pire ... La phase de récupération est tout aussi importante.

Donc attends de ne plus avoir mal et recours. C'est important. Je sais que ce n'est pas forcément facile. Faut pouvoir caler nos séances aussi en fonction de notre planning perso, des fois ce n'est pas possible.

Sinon, tu vois là, déjà, tu as été moins vite, moins fort. pas grave, tu es allée jusqu'au bout, c'était bien ça le but. Mais repose tes muscles, c'est important.

Tu verras qu'en les reposant, tu feras la séance suivante avec plus de punch. Bon après, il y a le cycle de la femme qui agit aussi sur notre forme. Si ton cycle est naturel, tu verras qu'il y a un roulement. Perso, je suis bien plus en forme quand j'ai mes règles (c'est bizarre, on pourrait croire que c'est une période où on est plus fatiguée et c'est le cas, on a la tête lourde, envie de dormir, mais mes muscles répondent mieux à ce moment là. Certainement parce que je ne fais plus d'oedème). La période d'ovulation est la plus difficile à passer. Faut faire attention aux accidents à ce moment-là, ne pas forcer. C'est là qu'on va se faire une entorse à l'arrêt ... J'exagère, mais à peine ...
Et la période avant les règles est un peu lourde à supporter pour ma part.

Au final, je suis au top de ma forme entre mes règles et la période d'ovulation. C'est compliqué une femme quand même ... En tout cas, tout ça pour te dire qu'il ne faut pas forcer dans les périodes où tu ne le sens pas. Suis ton instinct. T'as envie d'y aller mollo, alors va mollo, à la séance suivante, t'auras peut-être envie de faire des performances, alors tu en profiteras. Faut s'écouter, c'est important.

J'ai remarqué un autre truc. Parfois, on n'est pas super motivé pour faire la séance, mais on la fait quand même et au final, on est bien content de l'avoir fait. C'est les endorphines. Elles font effet vers la 20e minute pour ma part. Après, je me sens vraiment bien. Alors quand je n'ai pas trop envie, je compte les minutes jusque là et ensuite, je suis prête à encaisser n'importe quelle mauvaise nouvelle, ou presque ... Y'a des sportifs qui deviennent accro à cette hormone ... Bon, on n'en est pas encore là, mais quand même, j'attends parfois son effet ... C'est peut-être une façon d'accrocher déjà ...

Au fil des séances, tu vas t'en rendre compte.
Jiwok

Re: Conseils pour bien débuter

de Odile le Mar Juil 01, 2014 7:02 pm

Odile

Messages: 4

Inscription: Mer Juin 25, 2014 8:41 am

Bonsoir,
3ème séance hier soir.
Toujours aussi motivée, séance plus difficile mais pas au niveau du souffle,
Et finie quand même!
J'ai couru un peu plus vite, dû à mes super nouvelles basket je pense :) mais je ne peux pas pour le moment vérifier mon rythme cardiaque. J'ai acheté une ceinture, mais impossible de lire sur l'iPhone.
Quelqu'un utilise une application qui fonctionne bien ? Et que l'on puisse en même temps utilise jiwok pour la séance ?
Pour le moment je fais environ 4 km par séance. Ce n'est pas beaucoup mais pour moi c'est déjà bien!

A bientôt

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