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Jiwok

Quel programme choisir?

de Kévin le Ven Mai 24, 2013 3:21 pm

Kévin

Messages: 3

Inscription: Ven Oct 19, 2012 6:08 pm

Bonjour à tous,

J'ai pour objectif de passer un concours en fin d'année. Une des épreuves de ce concours consiste à passer le test de Luc Léger, en franchissant au minimum le pallier 7.

J'ai toujours fait un peu de sport, mais jamais de CAP avant ces deux derniers mois.
Pour le moment, je pèse 88kg pour 1m82 et je cours 7km en 1h en restant entre 75% et 80% de ma FCM.
Depuis deux semaines, je fais le programme "Courir plus vite en améliorant sa VMA, 3 séances par semaine pendant 8 semaines.", mais je me demande maintenant si il est vraiment adapté à mon objectif. Je souffre pour finir les séances et je me dis que je devrais peut être travailler plus mon endurance fondamentale avant?

Est ce qu'un expert en la matière pourrait m'aider à définir le ou les meilleurs programmes d'entrainement à choisir pour que je puisse être près d'ici le mois de novembre-décembre. Je suis très motivé et je fais volontiers 3 séances par semaine sans problème. Je peux même en faire plus.

Merci pour vos réponses.
Bien cordialement.
Jiwok

Re: Quel programme choisir?

de Assmatine le Ven Mai 24, 2013 7:00 pm

Assmatine

Messages: 186

Inscription: Mer Fév 06, 2013 9:04 am

Bonjour, je ne suis pas du tout experte en la matière, je suis même allée sur le net pour savoir quel était ce test, donc bon.

Mais je pense quand même que tu es un débutant en CAP. 7 km/h, ça n'est pas très rapide, surtout que tu es quand même grand.

Cours tu souvent pendant une heure sans t'arrêter ou tu ne l'as fait qu'une fois pour voir si tu y arrivais ?

En tout cas, ce que je peux te dire, pour l'instant, je suis des programmes prévus pour des personnes sédentaires, qui n'ont pas fait de sport pendant un moment. J'ai commencé en février à raison de 2 séances par semaine, puis là, depuis mai, j'ai enchainé avec un autre programme sédentaire à raison de 3 séances par semaine. D'ici mi juillet, je serai normalement capable de courir 1h sans arrêt. Je suis à 6km/h actuellement. Le premier plan d'entrainement, j'étais à 5.5 km/h. Et à 6 km/h, je dois courir à 75-80% aussi de ma FCM parce que je ne suis pas essoufflée, mais je ne peux pas non plus tenir un discours en courant. En fait, ça dépend des jours. Je trouve que plus ça va, mieux j'arrive à parler, mais je suis au dessus de mes 70% recommandés à la base, ça c'est certain.

Bref, tout ça pour te dire que d'ici mi juillet, je pourrai ensuite me lancer dans un programme pour débutant et seulement un programme pour des niveaux intermédiaires.

Les programmes pour améliorer la VMA, donc ce que tu as choisi actuellement, c'est tous pour des niveaux intermédiaires. J'ai regardé justement il n'y a pas longtemps car moi aussi j'aimerais courir plus vite, mais visiblement, il faut être un peu plus entrainé pour se lancer dans ce genre de programme.

Alors perso, je suis une grande débutante, qui n'était pas sportive pour deux sous, donc j'ai vraiment démarré au niveau le plus bas. Mais je sais qu'il va me falloir facile au moins 2 programmes d'entrainement supplémentaires en aisance respiratoire avant de m'attaquer à des programmes "courir plus vite". Un débutant + un intermédiaire.

Essaye de voir des programmes courir 10 km, par exemple, en une heure. Il doit y avoir des séances en aisance respiratoire alternées avec des séances d'accélération. Peut-être que pour débuter, ce serait mieux.
Alors prends toi un programme 3 séances, pour débutant ou intermédiaire, là, faut voir ... attends, m'en vais jeter un oeil ...

Mouais, je suis allée voir les programmes débutants pour finir un 10 km. Sans objectif de vitesse particulières. Pour des programmes de 3 séances par semaine, il y a 24 séances au total, jusqu'à la 17e séance, tu seras en aisance respiratoire à savoir courir 3 x 20 min et ensuite, tu démarres les séances avec accélération une séance sur deux jusqu'à atteindre la 24e séance.

Tu vois, même en débutant, ils y vont molo quand même.

Que je vois en intermédiaire ce que ça donne ... Ben pour un programme 3 séances par semaine avec 24 séances au total, ils te mettent les séances avec accélération dès la 10e séance, c'est plus tôt là. Par contre, c'est ensuite la 15, 18e, et ensuite 23e ... Mais les séances sont plus longues ... Je trouve finalement que le niveau débutant est mieux ...

Et ensuite, essaye de faire un programme "finir un 10 km en 1h", 3 séances par semaine, 24 séances. C'est un niveau intermédiaire, et là, les séances d'accélération démarrent à la 3e séance et c'est une séance sur deux. Bon, si tu ne respectes pas les 10km/h, pas grave, mais je pense que c'est un bon plan pour progresser, mais faut déjà en avoir fait un avant pour se remettre dans le bain.

Mouais, je viens de voir les programmes spécial VMA, c'est à chaque séance qu'ils accélèrent.

Là, si tu fais un plan débutant, tu en as pour jusque fin juillet, ensuite si tu enchaines ça va jusque mi octobre ... Tu pourras sans doute faire un plan VMA en 4 ou 6 semaines jusqu'à ton examen et tu seras ok à mon avis.

Bon, j'espère qu'un expert passera te dire quoi. Mais c'est ce qui me semble logique pour une bonne progression. Je suis débutante, mais j'ai fait du sport autrefois, et depuis février que je m'y suis mise, même si je n'ai pas encore ce niveau, je commence à comprendre comment le corps peut évoluer et à quelle vitesse surtout.

Essaye de voir ce que je te propose et vois si ça pourrait t'aller. Le tout n'est pas de faire fort et vite dès le départ, le truc c'est de progresser jusqu'à atteindre ton but. Tu n'as pas donné ton âge, moi, j'ai pratiquement la quarantaine, alors je progresse moins vite aussi, si tu as dans la vingtaine, tu auras plus de ressources aussi ... Faut voir ça également. Là, je te parle du haut de mon grand âge ... Si tu passes un examen, je suppose que tu es plus jeune. Donc déjà de toute manière, quel que soit ton niveau, plus performant. Peut-être peux-tu démarrer plus durement que la base que je t'ai indiqué. Mais essaye de comprendre la progression que je t'ai donné. Ne brûle pas les étapes.

Il est vrai qu'il faut pouvoir faire du fondamental durablement avant de pouvoir faire des accélérations. Attention à ne pas te blesser en allant trop fort. Là, si tu souffres, c'est que ton corps te dit "doucement".

Bon voilà pour mon avis.
Jiwok

Re: Quel programme choisir?

de Kévin le Sam Mai 25, 2013 12:21 am

Kévin

Messages: 3

Inscription: Ven Oct 19, 2012 6:08 pm

Salut,

Merci d'avoir pris le temps de me répondre. J'ai 23 ans, bientôt 24.
Je cours régulièrement 1h sans problème. Mais jamais entre 70 et 75, plus entre 75 et 80%.
Effectivement, un programme 10km en 1h serait sûrement un bon point de départ, surtout si il me permet de faire évoluer mon endurance fondamentale.

En fait, ma grosse crainte à l'heure actuelle, ce n'est pas de souffrir en fin de séance mais de me blesser. Une blessure compromettrais fortement ma candidature...

Je me tourne donc vers du 10km en 1h en attendant d'autres avis, c'est plus prudent.
Jiwok

Re: Quel programme choisir?

de Assmatine le Sam Mai 25, 2013 10:48 am

Assmatine

Messages: 186

Inscription: Mer Fév 06, 2013 9:04 am

Oui dans ce cas, oui, je trouve que vu les nouvelles données mises te concernant, ce sera un bon point de départ. Bon courage pour la suite, j'espère que ça ira. Y'a pas de raison.
Jiwok

Re: Quel programme choisir?

de Kévin le Lun Juin 24, 2013 6:35 pm

Kévin

Messages: 3

Inscription: Ven Oct 19, 2012 6:08 pm

Bon voilà un mois que j'ai commencé. Supers progrès mais j'ai envie de faire des séances supplémentaires. 3 par semaine c'est bien mais j'ai la motivation de faire plus. Est ce possible de rajouter de 1h d'endurance fondamentale entre deux séances du programme? Ou est ce que c'est imprudent?

Merci pour vos réponses.
Jiwok

Re: Quel programme choisir?

de ISABELLE le Mer Juil 17, 2013 5:38 pm

ISABELLE

Messages: 1

Inscription: Mer Juil 17, 2013 5:11 pm

Bonjour,

je suis suivie actuellement par un centre de réeducation ou j'ai un programme pendant 2 semaine de 3 heures, kiné et balnéo, et avec le kiné reprise d'activité physique.Certes je me sens meixu par la reprise du sport, mais j'avais arreter pendant plus 25 ans la pratique sportive.La reprise pas facile pour moi, mais je suis super motivée et compte continué par moi-même mais par ou commencer !!!!
Je n'aimes pas courir suite à des problèmes de dos assez sévères qui me casse la tete.....Pensez-vous que je puisse allez en salle de sport et faire mon coach moi-même avec les excercies dont j'ai appris avec les kinés ? Qu'en pensez-vous ? Si je le fais c'est pour raison bien précise, ne plus avoir de douleurs, dormir mieux, et perdre du poids, je fais 1M53 pour 94 kilo, j'ai perdu 3 kilos depuis, et j'ai encore pas mal à perdre, le chemin est au bout mais bien loin....
Merci de pouvoir me répondre, si vous pouvez, et de me donner des conseils....
Le sport y'as rien de mieux pour retrouver son corps
isabelle 48 ans.
Jiwok

Re: Quel programme choisir?

de Assmatine le Mer Juil 17, 2013 10:23 pm

Assmatine

Messages: 186

Inscription: Mer Fév 06, 2013 9:04 am

Bonjour Isabelle. J'ai 38 ans, 1.65m et je pèse aussi 93kg. J'ai été pendant des années sédentaire aussi, et je me suis remise au sport il y a 3 ans. Je pesais 100kg.

Alors je n'ai pas maigris tant que ça, mais j'ai retrouvé une santé sportive.

Faut d'abord prendre conscience qu'on n'est plus toutes jeunes et qu'on ne pourra pas redevenir aussi sportive qu'en étant ado. Quoi qu'on fasse, on va vers la fin maintenant. Alors on a encore de belles années devant soi, mais il va falloir apprendre à remettre en route notre corps.

Il y a 3 ans, j'ai repris la marche. D'abord sur tapis de course. C'est à peine si j'arrivais à avancer à 3km/h. J'avais mal aux chevilles, aux mollets, ... c'était atroce. Il m'a fallu une bon 6 mois pour atteindre les 4km/h et 6 mois de plus pour marcher à 5km/h (rapidité de randonneurs).
A l'époque, mon coeur battait entre 90 et 95 pulsations par minute. Pas très bien.

Et puis j'en ai eu marre de marcher, j'ai voulu changer, je me suis inscrite sur un site de fitness sur internet pour refaire des abdos, des fessiers, de la musculation, et puis faire du step, de la salsa ... bon, à mon niveau hein, mais ça m'a permis de diminuer mes douleurs au niveau des genoux, surtout (il y a 3 ans, je n'arrivais même plus à m'accroupir et me relever tellement j'avais mal) et puis j'ai retrouvé une certaine souplesse, là, je me sentais vraiment mieux dans mon corps, même si je n'ai pas perdu de kilos entre temps. Mon poids sur la balance n'a pas vraiment changé, mais j'ai quand même changé de taille de vêtements. D'un taille 52 pour le bas, je suis arrivée à un taille 48 et pour le haut, je suis passée d'un 46 à un 42.

Et là depuis février, je me suis mise à courir. Bon, je t'avouerais que je trotte plutôt que je ne cours. D'ailleurs, je suis à 5km/h en courant. Tu vois, pareil qu'en marchant. C'est juste histoire de sautiller sur place plutôt que de marcher.
Le dimanche, je vais marcher en forêt. Souvent 2 bonnes heures et cette année, j'arrive à atteindre les 6km/h, rien qu'en marchant.
Et le mercredi, je fais une heure de footing tout doux. Alors pas une heure d'affilée, ça va être 6 x 10 min entrecoupées de pauses par exemple, mais je fais une heure au total. Là, je les fais parfois sur le terrain, mais par manque de temps, je les fais plutôt sur le tapis.
Là, mon poids a baissé : 93kg maintenant. Mais j'ai changé mon alimentation aussi depuis 3 ans.
Et mon rythme cardiaque aussi maintenant entre 65 et 70 pulsation par minute, tu te rends compte de la différence. Je me surprends même à faire la course avec ma gamine de 10 ans jusqu'au bout de ma rue. C'était impossible à imaginer il y a 3 ans.

Donc si tu veux commencer par quelque chose : commence par la marche. Même si tu marches comme un escargot, ce n'est pas grave. Pense à aller marcher 30 min par jour, à ton rythme. le but n'est pas de faire des performances, mais de te remettre en route. Au début, tu auras certainement mal aux chevilles, aux genoux, aux hanches ... il faudra adapter ton effort à ta douleur. Que tu passes ces 30 min le plus confortablement possible. Tu prendras progressivement l'habitude, puis quand tes muscles se seront habitués, tu pourras accélérer et c'est ton coeur que tu travailleras.
Si tu as peur de marcher dehors toute seule, inscris toi dans un centre de fitness pour faire du tapis, ça te remettra en jambes tout autant (et tu auras la chance d'avoir les beaux mecs à côté de toi !! :D ) ou investis dans un tapis.

Tu peux aussi faire pareil avec un vélo d'appartement. Si tu préfères le vélo à la marche. C'est comme tu veux.

Tu sais, rien qu'en marchant activement, ça te remet en forme, faut pas croire.

Tu nous diras quoi. Et bon courage à toi. N'hésite pas à nous faire part de tes efforts et tes progrès. Il faut prendre conscience que ça ne vient pas du jour au lendemain, il faut que le sport devienne ton quotidien, à ton niveau. Tu verras, tu te sentiras de mieux en mieux.
Jiwok

Re: Quel programme choisir?

de mathilde le Jeu Juil 18, 2013 9:49 am

mathilde

Messages: 113

Inscription: Jeu Mai 10, 2012 5:34 pm

Bonjour,

Pour répondre à ta question d'ajouter une séance, je pense que tu pourrais ajouter une séance mais de natation ou de PPG, un peu de course, du gainage etc, ce qui te renforcera de manière générale et évitera également les blessures.

Trop de séance peuvent t’amener à un sur entrainement, une fatigue voire une blessure...

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