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Jiwok

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Jiwok

FCM et debutant

de sophie le Mer Mai 22, 2013 7:21 am

sophie

Messages: 6

Inscription: Ven Mai 17, 2013 10:35 am

Salut à tous

Je viens de commencer le programme pour debutant courir 30 minutes en 12 semaines

J ai fait hier la 2eme seance, la semaine derniere j ai fait 2 fois la premiere seance.

Je trotinne plus que je cours dans les phases de courses j essaye de marcher activement pendant les phases de marches.

Mon probleme c est que je reste au dessus des 70% de FCM pendant toute la seance
Pourtant je ne suis pas fatiguée a la fin des séances et j ai aucunes courbatures.

J ai choisi ce programme pour me bouger un peu apres de longues années d inactivité. En général je cours a la pause de midi et a cette heure là j ai déjà bu un bon nombre de café.

Ma question Le % de fcm va t il baisser au fur a mesure des séances ou faut il le maitriser des le debut et donc comment faire ?

Merci
Jiwok

Re: FCM et debutant

de Assmatine le Mer Mai 22, 2013 8:03 am

Assmatine

Messages: 186

Inscription: Mer Fév 06, 2013 9:04 am

Bonjour,

Si ça fait un moment que tu n'as pas fait de sport, ton rythme cardiaque doit être plutôt élevé, non ?

Il y a 3 ans, quand j'ai repris le sport (la marche la 1re année, le fitness la 2e et cette année je me mets à courir), j'étais entre 90 et 95 Pulsations Par Minutes.

Avant de courir, donc en février dernier, j'étais descendue entre 70 et 75 PPM !!!

Et après mon premier plan d'entrainement, je suis encore descendue et je suis entre 65 et 70 maintenant.

Plus ton coeur bat vite, et moins tu pourras faire d'efforts pour respecter ta FCM.

En février, quand j'ai débuté, je marchais à 4 km/h et je "courrais" (si on peut appeler ça courir) à 5.5 km/h !!! Cette vitesse, c'est une allure de marche rapide. Une personne qui marchait à côté de moi aurait pu me dépasser alors que je trottinais.

Mais pourquoi respecter cette FCM ? Ce n'est pas parce que tu vas courir plus vite que tu auras plus de résultats. Tu risques de te fatiguer davantage et de laisser tomber au bout d'un moment.
Le but de respecter la FCM, c'est pour entrainer ton coeur à l'effort. Si tu forces de trop, tu seras plus essoufflée, parce que ton coeur battra plus fort, il se fatiguera plus vite. Et au lieu de travailler en aérobie (en respirant donc), tu travailleras en anaérobie (en retenant un peu ton souffle du coup). Tu ne risques pas de développer les capacités de ton coeur et de tes poumons si tu ne les travailles pas au plus près de leurs possibilités.

Imagine une voiture neuve, elle est en rodage au début. On te demande souvent de ne pas dépasser le 100 à l'heure. Si tu forces quand même, ta voiture avancera, mais le risque d'usure sera plus grand. Il faut laisser le temps à l'ensemble des pièces du moteur de s'imbriquer les unes dans les autres et de trouver leur fonctionnement global.

Ton corps, c'est pareil. Il faut d'abord lui apprendre à fonctionner au mieux de ses capacités et oui, même en trottinant, ton corps travailles mieux qu'en te forçant à courir. Il progressera mieux.

Donc pour ce premier programme, respecte ce principe. Je n'ai pas (enfin si, mais je ne l'utilise jamais) de montre fréquencemètre, je me fis à mon souffle. En faisant ta séance, tu dois pouvoir mener une conversation sans être essoufflée. Alors c'est certain, tu ne risques pas de courir vite au début.
Prends ton pouls maintenant. Et reprends le à la fin du programme. Tu devrais voir un léger mieux. Preuve que ce que tu auras fait n'aura pas été vain.

Quand tu prendras ton 2e plan d'entrainement, là, tu recommenceras les premières séances où tu cours 10 x 2min, et tu verras que tu pourras commencer à monter la vitesse.

C'est ce qui m'arrive en ce moment. J'en suis à ma 9e séance d'entrainement pour savoir courir 1h à la mi-juillet et j'arrive à maintenir une vitesse de 6km/h à présent. Et je parle, chante, sans problème. J'ai juste augmenté de 0.5km/h ... Mais c'est une progression quand même. D'ailleurs, par moment, quand je suis en forme, je me sentirai même de me mettre à 6.5 km/h.

Quand tu vas sur les forums de courses à pied, on lit souvent qu'un coureur court à un moyenne de 10km/h. Ben on en est loin hein ? Pour faire le marathon, ces "pro" mettront 4h, nous ... 7 !! Horrible hein ?

Mais Il faut du temps pour progresser, beaucoup de temps même.

Va jusqu'au bout de ton programme, ne te décourage pas. Quand tu seras arrivée au bout, tu te diras "je l'ai fait" et quand tu redémarreras un nouveau programme, tu te diras "ah oui, c'est plus facile là. Je le sens !!" Et tu iras au bout aussi. Et le 3e programme, ce sera encore mieux.

J'ai lu un peu partout sur le net qu'il faut un bon 6 mois pour pouvoir faire un 6km dans les temps. On arrive bon dernier, mais on le fait. Et oui, je pense que ça doit être ça. Là, ça fait 4 mois que je me suis remise à courir et je me dis que oui, je pourrais commencer à m'y inscrire.
Je compte 2 mois par kilomètre à parcourir. Donc 20 mois (soit un an et demi) d'entrainement au total pour arriver à franchir la barre des 10 km dans les temps. 40 mois (3 ans passés) pour un 20 km. Et le marathon ... 80 mois : 6 ans et demie ???

Franchement, c'est très possible. Je lis souvent sur les forums qu'il faut 4 ans d'entrainement en moyenne pour réussir à participer à un marathon ... Alors pour des débutants comme nous, ça doit être ça.

Alors maintenant, tu cours plus vite que ta FCM ne te le permet. Ben tant que tu arrives à maintenir la cadence, pas de souci. En plus, tu es en début de programme, donc c'est très faisable, tu dois en être aux 10 x 2 min. Mais tu verras quand tu devras commencer à courir des 5-10 min sans t'arrêter, tu vas commencer à avoir du mal à tenir le rythme. N'aies pas de scrupule dans ce cas à ralentir pour être à la bonne cadence, et tant pis si tu fais partie du club des escargots à baskets, tu progresseras plus tard.

J'ai lu aussi que pour améliorer sa vitesse, il fallait non pas faire des séances "je cours et je marche", mais faire des séances "je cours et j'accélère". Mais il faut d'abord que tu apprennes à ton coeur à retravailler. C'est super important.

En février, j'ai suivi un programme -8-10 kg en mode sédentaire, 2 séances par semaine. C'était de la course facile tout le long. En mai, j'ai pris un autre programme -8-10 kg en mode sédentaire encore, mais cette fois avec 3 séances par semaine. C'est toujours de la course facile. A partir de la mi-juillet, je prendrais un programme -8-10kg en mode débutant cette fois-ci, et il commence à y avoir des séances avec accélération, toutes les 4-5 séances facile. Si ça se passe bien, je pourrai peut-être enchainer avec un programme intermédiaire, avec plus de séances d'accélération (toutes les 3 séances cette fois-ci).

Tu vois, il faut être vraiment progressif.
Jiwok

Re: FCM et debutant

de sophie le Mer Mai 22, 2013 11:17 am

sophie

Messages: 6

Inscription: Ven Mai 17, 2013 10:35 am

merci pour ta longue reponse

j ai pris mon pouls je suis a 84 au repos

je vais ralentir encore autant la course que la marche

c est vrai que je suis qu au debut du programme mais en seance je ne suis pas essouflée a la fin je ne transpire pas mais c est surement parce que ce sont les premieres séances
a voir dans 15 jours
Jiwok

Re: FCM et debutant

de Assmatine le Mer Mai 22, 2013 3:51 pm

Assmatine

Messages: 186

Inscription: Mer Fév 06, 2013 9:04 am

Oui, vers la séance 5-6, ça commence à se corser. Bon, ça va, je te rassure, c'est progressif. Mais quand même.

Perso, je forçais un peu au début aussi, parce que facile, et puis vers la 5e séance, j'ai commencé à me dire que "ouf, ça commence à devenir dur" et puis à la 9e, j'étais à deux doigts de laisser tomber.

Et puis en lisant les différents sujets concernant la FCM, la VMA et tout ça, j'ai compris que ça ne servait à rien de forcer. Qu'il fallait vraiment s'écouter pour progresser. Et c'est vrai que ça marche bien quand on s'écoute.

Il faut que tu puisses parler pratiquement normalement, comme si tu courrais avec quelqu'un et que tu lui racontais le dernier film que tu as vu au cinoche ou à la télé.

En plus c'est une bon entrainement pour tes poumons, car quand on parle, on souffle les mots, du coup, on souffle plus qu'on inspire.

Autrefois, j'étais du genre à pousser 2 gros soupirs pendant l'effort. Tu sais : pfou pfou .... pfou pfou ... et donc ça me faisait inspirer beaucoup plus fort aussi. Et puis non il faut inspirer brièvement et souffler longuement. Finalement, en parlant, on oublie qu'on respire, ça se fait tout seul. C'est quand je pense à ma respiration que je me mets en difficulté en fait.

Tu nous diras comment ça va dans les prochaines séances. Ne sois surtout pas frustrée de ralentir le rythme. Les dernières séquences, si tu te sens de pousser un peu, vas-y, pas grave. On dira que c'est la dernière ligne droite. Tu sais, quand tu fais 8 x 3 min, ben la 8e fois, tu la fais un peu plus vite. Ou quand tu seras arrivée à faire 3 x 10min, tu feras les 2 dernières minutes de chaque séquence un peu plus vite, ou les 5 dernières minutes de la dernière séquence. Tu vois selon ton degré de fatigue le moment venu.

Il faut savoir aussi que les 15-20 premières minutes seront les plus difficiles ensuite. Il faut tout ce temps pour que ton corps chauffe et se mette à sécréter les endorphines qui te font "planer" en fin de séance. Tu sais, le sourire qu'on affiche quand on a fini, ben c'est grâce à eux. C'est grâce à ces hormones que les douleurs s'en vont, ou qu'on est bien après un gros câlin par exemple ... Au delà, ça devient du plaisir normalement. Après 40 minutes, surtout quand on débute, la fatigue commence à s'installer, surtout au niveau des jambes. Quand on arrête, on est bien, pas de douleur, rien, mais on sent qu'on commençait à fatiguer quand même, que si on avait fait plus longtemps, on aurait peut-être eu du mal à refaire une autre séance 2 jours après.

Bon voilà, tu nous diras quoi. N'hésite pas à nous donner ton ressenti au fur et à mesure de tes séances faites, on est plusieurs filles à partager le même genre d'efforts. On se motive ainsi. ;)
Jiwok

Re: FCM et debutant

de sandrine le Jeu Mai 23, 2013 1:03 pm

sandrine

Messages: 41

Inscription: Mar Avr 23, 2013 11:52 am

merci pour toutes ces infos. je vois que je suis pas la seule à avoir à monter en vitesse et ma FMC est un peu haute.

je suis à la séance 12 du programme perdre 10 kilos en 36 séances ( 3X par semaine) . je devrais être autours de 130 en FMC, et je monte à 149 en début de séance et ensuite çà redescend presque aux 130...
je trottine aussi avec 6.8-6.9 km/h . j'arrive pas à aller moins vite.

c'est arssurant d evoir qu'on es tous ds le même cas qd on débute et qu'on progresse. je remplis bien mes commentaires à chaque fois et j'ai re-regardé mes comms des 1eres séa,nces, je soupirais déjà avant la fin des 2 1eres minutes!

et ce que tu dis en fin de séance c'est vrai, je me sens tellemnt fière d'y être arrivée malgré la difficulté, je lâche rien! ( sauf là avec le mauvais temps, j'ai voulu tester sur un tapis de course, çà a rien à voir, je suis montée bcp trop haut 167! de fmc ) du coup j'ai pas fait les 15 min préconisées aujourd'hui mais 7 min, puis continué en marche rapide et ensuite j'ai mis le programme 1 du tapis . j'ai bien sué, à défaut d'avoir fait un bon entainement.
je pense décaller mes séances et reprendre où j'en étais.
Jiwok

Re: FCM et debutant

de Assmatine le Jeu Mai 23, 2013 2:29 pm

Assmatine

Messages: 186

Inscription: Mer Fév 06, 2013 9:04 am

C'est marrant de lire que les personnes qui courent dehors ont du mal avec le tapis. Moi, j'ai commencé avec le tapis et c'est quand il faut sortir que j'ai du mal. ça me fait trop bizarre d'avoir le vent dans le nez et j'ai l'impression de ne pas avancer. D'ailleurs, je n'avance pas, je fais quasiment du sur-place. Je suis sure qu'un grand d'1.90m me dépasse en marchant ...

On a ses habitudes au final. Le tapis, ce qui est bien, c'est qu'il me donne une vitesse constante. C'est à cette vitesse que je cours et voilà. Alors que dehors, on module forcément, en fonction de sa condition du moment, de la météo, des montées ... Je trouve que c'est plus difficile de moduler. Toi, tu as du mal à rester constante finalement.

Mais il est clair que courir dehors est plus normal que de faire le hamster sur un tapis. Je suppose qu'on progresse plus vite aussi ...

Il m'a fallu plusieurs séances sur tapis pour parvenir à trouver mon souffle et maitriser mes forces dehors. Avoir le vent dans le nez et un sol pas forcément bien plat est un peu déstabilisant au début. Mais quand on a pris de bonnes habitudes dedans, on arrive à bien trouver ses marques dehors. Il faut 5-10 minutes et puis ça va.

Bon après, c'est clair, le temps est super nul. Et moi, courir sous la pluie, c'est niet. Là, je peux courir tous les dimanches dehors. En semaine, avec mon travail, c'est quasiment impossible. Et puis, je me connais, si je n'avais pas mon tapis, je serais du style à me dire "ahh, et puis il fait froid, il pleut, j'irai demain ..." A ce rythme, j'aurai vachement progressé finalement ... :? Au moins, là, j'ai pas d'excuse, la prise est juste à côté, alors zou, en short ! :D
Jiwok

Re: FCM et debutant

de sophie le Jeu Mai 23, 2013 7:14 pm

sophie

Messages: 6

Inscription: Ven Mai 17, 2013 10:35 am

troisieme seance

j ai jete le cardio
j ai fait ma seance mp3 avec ma musique je chante en courant
quand je ne pouvais plus chanter j ai reduit ma vitesse

du coup plutôt d avoir le nez sur ma montre je regarde le paysage

a bientot
Jiwok

Re: FCM et debutant

de Assmatine le Jeu Mai 23, 2013 8:26 pm

Assmatine

Messages: 186

Inscription: Mer Fév 06, 2013 9:04 am

Alors tu as tout gagné. Continue comme ça, c'est ainsi que tu arriveras jusqu'au bout. As-tu eu la sensation de pouvoir en faire un peu plus en fin de séance ? Si oui, alors c'est tout bon. Bravo. 8-)
Jiwok

Re: FCM et debutant

de mathilde le Jeu Mai 23, 2013 9:18 pm

mathilde

Messages: 113

Inscription: Jeu Mai 10, 2012 5:34 pm

Salut,

Je completerai en disant que la frequence que tu auras le lundi sera différente du mardi et suivant le moment de la journée...Contrôle bien régulièrement et actualise ta valeur de FCR ( Fréquence cardiaque de repos). Au fur et à mesure, ton cœur, va se remuscler et travaillera différent, pour un même effort footing à 70% FCM tu seras plus à l'aise...

SInon le repère du chantonner et pas mal aussi... J'étais plutôt à l'inverse de toi ce soir, entrain d'en baver et mon cardio qui me disait que j'étais à 60% et que j'ai fais 6.25min/km...

Bon sport
Mathilde
Jiwok

Re: FCM et debutant

de sophie le Sam Mai 25, 2013 7:27 pm

sophie

Messages: 6

Inscription: Ven Mai 17, 2013 10:35 am

Seance 4

Je suis pas sure de pouvoir courir demain ou le début de la semaine du coup j ai avancé ma séance

Ca y est ca commence la durée des phases de courses augmentent
Du coup sur les 30 dernières secondes j accélère un peu
Pleins de bonnes sensations pas de problème de souffle je continue a chanter à tue-tête

par contre pas évident de caller ces séances 50 minutes de courses + 15 minutes de calme + 20 minutes d étirements j ai pas le courage de mettre le reveil pour courir le matin alors c est le soir en rentrant du boulot heureusement il fait jour tard

j aime beaucoup le commentaire "utiliser le bassin pour aller chercher loin devant et pousser en arrière" j ai toujours le rythme d une tortue croisée avec un escargot j ai des fois l impression de piétiner ...

a bientôt

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