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Jiwok

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Jiwok

de JIWOK le Ven Nov 16, 2007 10:25 am

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Inscription: Mer Fév 25, 2009 9:11 am

Freddy et Mirabelle,

bon, ben j'ai gagné, je crois que va devoir changer l'intitulé de se forum si on continue comme ça !!! :wink:

Allez courage on en vaut tous la peine...
Jiwok

de JIWOK le Ven Nov 16, 2007 10:35 am

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Inscription: Mer Fév 25, 2009 9:11 am

Bonjour Thierry,

Finalement je me suis retardé hier (les impondérables liés à 3p'tits bout d'choux)... et je n'ai pu faire mon test que ce matin...

Surprise (mauvaise) je n'ai fait que 1650 mètres. Bon certes il faisait -2°C et il y avait un peu de vent.
Mais je ne vais pas chercher d'excuse bidon, je pense que mon entraînement de cet été y ai pour quelque chose.
Mon record sur marathon date d'il y a un an tout juste, et j'ai maintenu le niveau jusqu'au printemps. Mais cet été j'ai fait un entrainement plus orienté 100 kms; avec beaucoup de foncier (jusqu'à faire un marathon toutes les semaines pendant mes sorties longues et 2 autres séances hebdo).
Inévitablement j'ai levé le pied sur la vitesse et fait moins de travail de VMA... A mon avis c'est une explication plus logique que la météo...

Bref y'a du boulot !
Ce matin j'ai également fait 2 x 3000 m en 4mn10, avec récup 1200 m...
A +
Jiwok

de JIWOK le Sam Nov 17, 2007 6:10 am

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Inscription: Mer Fév 25, 2009 9:11 am

Salut Olivier,
Je pense que tu as bien analysé la situation. En effet, si tu as laissé tomber le travail de ta VMA, il est normal qu'elle ait chuté. Les conditions météo n'y sont pas pour grand chose, même si la T° a pu un peu jouer sur le résultat.

Donc aujourd'hui tu as une VMA de 16,5 qui ne te donne pas la possibilité d'atteindre ton objectif "descendre sous les 3h au marathon de Barcelone, le 020308".
Comme tu dis, il y a du boulot pour essayer de revenir, puis de dépasser le niveau de 17,4 que tu avais. Dans le meilleur des cas il faudrait que tu atteignes 17,7 de VMA et que tu cours ta course à 80% ce qui serait remarquable, puisqu'on peut courir un marathon entre 75 et 80% de sa VMA, quand on a une très bonne endurance.

Ca c'est pour le côté négatif du PB, par contre tu as le temps pour toi et la motivation. Le 020308 te laisse la possibilité de travaillé dur et d'y arriver.

Quel plan suis tu en ce moment? Combien de fois par semaine peux tu t'entrainer?
Tu fais des 3000 en 4'10 dans quel but? Aujourd'hui tu es en phase de développement général. Si tu veux faire de la vitesse spécifique (1 fois toutes les 3 semaines seulement! et sur 6km maxi) tu dois les courir en 4'32 au mieux et 4'50 au pire et récupérer entre 1' et 3'.

A bientôt,
Jiwok

de JIWOK le Sam Nov 17, 2007 8:36 pm

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Inscription: Mer Fév 25, 2009 9:11 am

Bonsoir Thierry,

Actuellement je suis un plan d'entrainement pour le 10 kms sur 6 semaines avec pour objectif un 10 kil le 16 décembre...
Le but est de refaire un peu de vitesse,
puis j'enchaine sur un plan marathon sur 12 semaines (en fait sur 11), ces plans je les ai récupéré sur runirina...

Peut être n'est ce pas la bonne méthode ??? comme je te l'ai dit je ne suis pas un pro de l'entrainement j'essaie de rationaliser au mieux...

Aujourd'hui j'ai fait une séance de 1H10 à 5mn7, suivi de 6x100 m à 3mn25.

Je compte faire trois séances hebdo jusqu'au 16 décembre, puis 4... mais je peux aussi en faire 4 dès maintenant si tu penses que c'est mieux.

Enfin si je ne peux pas faire moins de 3 heures mais déjà m'approcher des 3 heures ce serait déjà bien, j'essaierai dans ce cas de faire mieux pour mon deuxième marathon de l'année en octobre 2008 !

A + et merci encore
Jiwok

de JIWOK le Dim Nov 18, 2007 6:32 am

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Inscription: Mer Fév 25, 2009 9:11 am

Peux tu me faire parvenir les plans que tu suis pour le 10 et puis pour le Marathon? ou me dire où les récupérer.
Jiwok

de JIWOK le Lun Nov 19, 2007 8:24 am

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Inscription: Mer Fév 25, 2009 9:11 am

Bonjour Thierry,

Voilà les plans :



6 semaines pour réussir votre 10 kms
5 au 11 novembre
Mardi..........8x200m allure kilométrique = 3mn25s (récup 200m jogging)
Jeudi...........5000m allure kilométrique = 3mn59s, puis étirements
Dimanche...30mn à 5mn42s/Km, étirements, puis 30mn de 5mn7s/Km à 3mn48s/Km
12 au 18 novembre
Mardi..........10x200m allure kilométrique = 3mn25s (récup 200m jogging)
Jeudi...........2x3000m allure kilométrique = 3mn59s (récup 1200m jogging), puis 1000m allure kilométrique = 3mn48s
Dimanche...1h10 à 5mn7s/Km, étirements, puis 6x100m allure kilométrique = 3mn25s (récup 100m jogging)
19 au 25 novembre
Mardi..........6x400m allure kilométrique = 3mn25s (récup 200m jogging)
Jeudi...........40mn de 5mn7s/Km à 3mn48s/Km , étirements, puis 5x200m allure kilométrique = 3mn48s (récup 200m jogging)
Dimanche...Compétition de préparation : Entre 10 et 15 kilomètres
26 novembre au 2 décembre
Mardi..........Etirements, puis 40 mn à 5mn42s/Km
Jeudi...........8x400m allure kilométrique = 3mn25s (récup 200m jogging)
Dimanche...1h20 à 5mn7s/Km, étirements, puis 8x100m allure kilométrique = 3mn25s (récup 100m jogging)
3 au 9 décembre
Mardi..........4000m allure kilométrique = 3mn59s (récup 1200m jogging), puis 2x1000m allure kilométrique = 3mn48s (récup 400m jogging)
Jeudi...........6x400m allure kilométrique = 3mn25s (récup 200m jogging), puis étirements
Dimanche...1h00 à 5mn7s/Km , puis étirements
10 au 16 décembre
Mardi..........40mn à 5mn42s/Km, étirements, puis 10x200m allure kilométrique = 3mn25s (récup 200m jogging)
Jeudi...........6 à 8x500m allure kilométrique = 3mn48s (récup 300m jogging)
Dimanche...Compétition objectif : 10 kms : la ronde du feu.
12 semaines pour réussir votre marathon
17 au 23 décembre
Mardi..........20mn à 5mn51s/Km, puis 40mn de 5mn15s à 3mn54s/Km, étirements
Jeudi...........10x500m allure kilométrique = 3mn54 (récup 300m jogging)
Samedi.......étirements, puis 1h00 à 5mn51
Dimanche...longue sortie 1h30 à 5mn15s/Km, étirements

24 au 30 décembre
Mardi..........40mn à 5mn51s/Km, puis 10x100m côte (récup 100m descente)
Jeudi...........6x800m allure kilométrique = 3mn54s (récup 400m jogging)
Samedi.......étirements, puis 40mn de 5mn15s/Km à 3mn54s/Km
Dimanche...longue sortie 1h45 à 5mn15s/Km, étirements

31 décembre au 6 janvier
Mardi..........étirements, 50mn à 5mn51s/Km
Jeudi...........6x500m allure kilométrique = 3mn54s (récup 300m jogging)
Samedi.......étirements, 40mn de 5mn15s/Km à 3mn54s/Km
Dimanche...longue sortie 1h10 à 5mn15s/Km, étirements

7 au 13 janvier
Mardi..........40mn à 5mn51s/Km, 6x200m allure kilométrique = 3mn30s (récup 200m jogging)
Jeudi...........8x800m allure kilométrique = 3mn54s (récup 400m jogging)
Samedi.......étirements, puis 1h00 à 5mn51s/Km
Dimanche...longue sortie 1h45 à 5mn15s/Km, étirements

14 au 20 janvier
Mardi..........étirements, 50nm à 5mn51s/Km
Jeudi...........5x1000m allure kilométrique = 3mn54s (récup 400m jogging)
Samedi.......étirements, 40mn de 5mn15s/Km à 3mn54s/Km
Dimanche...longue sortie 2h00 à 5mn15s/Km, étirements

21 au 27 janvier
Mardi..........étirements, 50mn à 5mn51s/Km, puis 8x200m allure kilométrique = 3mn30s (récup 200m jogging)
Jeudi...........étirements, 6x500m allure kilométrique = 3mn54s (récup 300m jogging)
Samedi.......30mn à 5mn15s/Km, puis 5x100m allure kilométrique = 3mn30s (récup 100m jogging)
Dimanche...Compétition de préparation : Semi-marathon

28 janvier au 3 février
Mardi..........étirements, puis 40mn à 5mn51s/Km
Jeudi...........50mn de 5mn15s/Km à 3mn54s/Km
Samedi.......étirements, puis 40mn à 5mn51s/Km
Dimanche...longue sortie, 1h20 à 5mn15s/Km

4 au 10 février
Mardi..........40mn à 5mn15s/Km, puis 20mn à 4mn17s/Km, étirements
Jeudi...........étirements, puis 50mn à 5mn51s/Km
Samedi.......4000m allure kilométrique = 4mn17s (récup 1000m jogging), puis 2x2000m allure kilométrique = 4mn5s (récup 800m jogging)
Dimanche...longue sortie 1h40 à 5mn15s/Km, étirements

11 au 17 février
Mardi..........50mn à 5mn51s/Km, puis 6x400m allure kilométrique = 3mn30s (récup 200m jogging)
Jeudi...........30mn à 5mn15s/Km, puis 30mn à 4mn17s/Km, étirements
Samedi.......30mn à 5mn51s/Km, puis 5x100m à 3mn30s/Km (récup 100m jogging)
Dimanche...Compétition de préparation : 10 kilomètres

18 au 24 février
Mardi..........longue sortie très lente 1h20 allure kilométrique = 5mn51s, étirements
Jeudi...........5000m allure kilométrique = 4mn17s (récup 1200m jogging), puis 3x1000m allure kilométrique = 4mn5s (récup 400m jogging)
Samedi.......étirements, puis 50mn à 5mn51s/Km
Dimanche...30mn à 5mn15s/Km, puis 40mn à 4mn17s/Km, étirements

25 février au 2 mars
Mardi..........étirements, puis 40mn à 5mn51s/Km
Jeudi...........2 ou 3x1000m allure kilométrique = 4mn17s (récup 400m jogging), (ou léger footing si fatigué)
Samedi.......20mn allure kilométrique = 5mn51s, puis 5x200m allure kilométrique = 3mn54s (récup 200m jooging)
Dimanche...Compétition objectif : MARATHON DE BARCELONE

A +
Jiwok

de JIWOK le Mar Nov 20, 2007 9:47 am

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Inscription: Mer Fév 25, 2009 9:11 am

Bonjour Olivier,

Je n'ai pas encore analysé le plan pour le marathon, par contre j'ai pu le faire pour celui du 10km.

Voici mes observations:
Depuis le 19 tu es en période de préparation spécifique au 10km, donc tu ne dois plus faire de VMA longue, c'est à dire dont les fractions sont >1'10", dans ton cas tu pourras faire de la VMA jusqu'au 300m (mais pas au dessus!) puisque tu dois les faire en 1'05". Concernant le récupérations entre les fractions, tu pourras aller de 30 à 45" actives, entre les séries de 2 à 3'.

Ensuite tu devras effectuer des séances à ton allure spécifique 10, c'est à dire entre 4'01" et 4'16". Tu pourras faire des 1000/2000/3000 pour un volume maxi de 4 à 6km par séance. Les récup seront de 3 à 1'.

Enfin, puisque tu fais 3 séances hebdo, il sera intéressant d'effectuer 1 sortie longue hebdo de 1h15 à 1h30 à 4'50"/5'10", sachant que ta dernière SL fera au maxi 1h15.

Concernant ta course de préparation, un 5km ou une corrida feront très bien l'affaire, on ne fait pas une course correspondant à son objectif en préparation.

Dernière observation, tu devrais observer 3j incompressibles de relâchement (FG à allure modérée de faible kilométrage) avant ton 10 du 16 décembre.

Voici ce que je pense de ton plan pour le 10km, je n'invente rien, c'est la méthode d'entrainement préconisée par la FFA.

A toi de décider et de jouer maintenant!!

Bon courage.
Jiwok

de JIWOK le Mer Nov 21, 2007 4:44 pm

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Inscription: Mer Fév 25, 2009 9:11 am

Merci Thierry pour tes conseils,

il est vrai qu'il s'agit en fait d'un plan d'entrainement pour semi.... mais que je n'ai trouvé à cette période qu'un 10 kms... le but était surtout de travailler ma vitesse avant d'attaquer le plan du marathon.

Donc je vais modifier mes entrainements en tenant compte de ce que tu m'as dit cela me permettra d'être plus au point pour le 10 kms et de me faire plus plaisir.

Merci encore.
A bientôt
Jiwok

de JIWOK le Mar Déc 04, 2007 8:53 pm

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Inscription: Mer Fév 25, 2009 9:11 am

Bonjour à vous,
je voudrai connaitre un test simple à apliquer afin de calculer ma VMA et ainsi pouvoir utiliser tout les conseils.
Je vous en remercie d'avance.
Jiwok

de JIWOK le Mar Déc 04, 2007 9:31 pm

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1pekab a écrit:Bonjour à vous,
je voudrai connaitre un test simple à apliquer afin de calculer ma VMA et ainsi pouvoir utiliser tout les conseils.
Je vous en remercie d'avance.


Bonsoir

En fait, y'a pas plus simple qu'un demi-cooper...Il te faut simplement un chrono, une piste balisée, des baskets et... de la motivation !!

Après un bon échauffement d'une vingtaine de minutes, tu te lances pour un effort de 6 minutes où l'objectif et de parcourir la plus grande distance possible !!! Si tu es capable d'être régulier et haut très rapidement, tant mieux... sinon, pars rythmé pendant 2', essaie d'accélérer encore un peu sur les deux minutes qui suivent... et sur les deux dernières ben... essaie encore d'accélérer si tu peux !! Le but est de finir épuisé au bout de 6'... pas de 3 ! Donc, gère bien ton effort !

Ensuite tu prends ta distance parcourue en 6' et tu la divise par 100... Ca te donne ta VMA approximative !(exemple : 1630m parcourus <=> VMA de 16.3)
N'hésite pas à faire le test plusieurs fois (pas le même jour !!!). Ca te permet de mieux réaliser le test, d'allonger la distance et donc d'optimiser sa fiabilité !! Pour moi, ce test est niquel... J'obtiens une VMA un poil supérieure à celle obtenue avec un VAMEVAL (alors que normalement, c'est l'inverse)... mais je crois que ça vient du mental (j'ai pas beaucoup de mental et je m'use sur le VAMEVAL beaucoup plus que sur un 6').

Voilà !

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