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Jiwok

rythme 1er semi (Sandrine)

de sandrine le Ven Juin 16, 2017 4:14 pm

sandrine

Messages: 5

Inscription: Mar Aoû 16, 2016 8:46 pm

Bonjour,

J'ai repris la course à pieds il y a 3 ans après des années d'interruptions et je me suis mise aux 10km il y a2 ans avec pour mon tout 1er 57,55 min et une amélioration au fil du temps avec au mieux 52,36min
J'ai décidé de me lancer dans l'aventure d'un 1er semi
Je lis plein de choses différentes sur le forum et j'aimerai donc avoir des conseils personnalisés sur le pourcentage de FCM que je dois respecter le jour J
Je suis le programme faire un semi en 2h 3 séances par semaine sur 8 semaines
J'ai fait hier la séance 18 et j'ai couru 17km700 en 1h45 à 70% de FCM (max 75%) (pas facile avec la chaleur...)
J'avais fait 15km600 à 70% de FCM lors de la séance en 90 min (max 75%)

Que me conseillez vous pour le jour J?
J'avais pensé faire 70% les 10 premiers km puis augmenter en fonction de mes sensations par la suite pour atteindre les 80 a 85% de FCM???
Merci de votre réponse!!!!!

Sandrine
Jiwok

Re: rythme 1er semi (Sandrine)

de le Sam Juin 17, 2017 9:33 am

Messages: 323

Inscription: Dim Juin 24, 2012 4:21 pm

Bonjour,
A partir du moment que l'on est certain de sa FCM, on peut dire:
Sur un semi, je vous conseille les 3 ou 4 premiers km, à maximum 85% de votre FCM.
Ensuite tranquillement on peut monter et tenir jusqu'à maximum 90% de sa FCM jusqu'au 15ème km environ.
Ensuite vous ne risquez plus rien, vous donnez tout ce qu'il vous reste sur les 6 derniers km.
MAIS, attention votre vitesse sera certainement différente par rapport à vos entrainements, car il faudra tenir compte des conditions de course (chaleur, dénivelé.....), du stress et aussi de votre forme du jour.
Tout ça pour vous dire que la théorie c'est bien beau, mais que la réalité est quelques fois différente.
En tous cas, le but est bien sûr de se surpasser et de concrétiser un voeux, mais aussi de prendre du Plaisir (avec un grand P)
N'oubliez pas de nous raconter votre course.
Bon courage.
8-)
Jiwok

Re: rythme 1er semi (Sandrine)

de sandrine le Sam Juin 17, 2017 10:13 am

sandrine

Messages: 5

Inscription: Mar Aoû 16, 2016 8:46 pm

Ok super
merci pour la réponse
je n'aurai jamais pu penser que l'on pouvait envisager un semi à 90% j'ai donc bien fait de poser la question!
Merci et je vous tiens au courant pour les résultats de ce semi qui a lieu le 2 juillet
Bon WE!!
Jiwok

Re: rythme 1er semi (Sandrine)

de sandrine le Mar Juil 04, 2017 3:15 pm

sandrine

Messages: 5

Inscription: Mar Aoû 16, 2016 8:46 pm

Bonjour,

Comme prévu je viens donner des news de mon semi de dimanche!!!
Alors pari réussi puisque j'avais suivi un entrainement pour le faire en 2H et que je l'ai fini en 2h et 43 secondes...
Par contre, ça n'était pas gagné d'avance puisque j'ai eu un point de côté à la fin du 3eme km!!! :roll:
J'ai ralenti durant 2 km et augmenté ma respiration mais il n'est jamais parti donc j'ai du "cohabiter " avec durant la course... :o
avec l'impression au fil du temps d'arriver à ce que les endorphines prennent le pas sur la douleur...
Comment aurais je du réagir? J'aimerai bien des conseils si jamais cela se reproduisait...Que faire pour l'éviter au niveau anticipation et que faire si cela survient malgré tout?
J'ai du coup été incapable de me maintenir au delà de 85% de FCM mais globalement ça s'est plutôt bien passé avec une sensation meilleure aux 8,9 et 10emes km puis au 13,14 ,15 et 16emes km...puis plus de difficultés sur les derniers km avec une impression de ne pas pouvoir finir...je voulais accélérer mais mes jambes ne répondaient plus!!!
J'ai en tout cas réussi à le finir sans m'arrêter et je suis super fière de moi...jamais je n'aurai cru être capable de finir un jour un semi!!!! Je me suis sentie par la suite complètement zénifiée y compris le lendemain et encore un peu aujourd'hui...quelle sensation agréable!!!
Et surtout je me suis déjà mis en tête de retenter l'experience le 8 octobre avec cette fois un entraînement en 1h45...je croise les doigts!!!!
D'ici là j'ai prévu un entraînement de récupération entre 2 courses sur 4 semaines
Merci Jiwok de m'avoir aidé à atteindre mon objectif!!!!!
Jiwok

Re: rythme 1er semi (Sandrine)

de le Dim Juil 09, 2017 5:06 pm

Messages: 323

Inscription: Dim Juin 24, 2012 4:21 pm

A) Le Diaphragme (origine musculaire)

Dans ce cas la douleur semble être liée à une mauvaise oxygénation de certains muscles ayant un rôle actif lors de la respiration (diaphragme, muscles abdominaux).
Le diaphragme est un muscle important. Il permet par son action de concourir à l’inspiration et à l’expiration. Il est fortement sollicité lors de l’accélération du rythme respiratoire (directement lié à l’intensité de la course). Il pourrait être sujet à des contractures.

B) La Vascularisation

Dans ce cas, on évoque une tétanie de certains organes liés à un afflux sanguin trop important. Les organes concernés sont la rate dans le cas d’un point de côté à gauche ou le foie lors d’une douleur localisée à droite.
Cet afflux de sang au niveau de ces organes est consécutif à la demande importante des membres inférieurs en terme de volume sanguin lors de l’effort

C) La Respiration (inflammation du tissu pulmonaire)

Liée à un problème de gestion de la respiration cette explication plus rarement évoquée, localise la douleur au niveau de la plèvre qui s’irriterait lorsque fréquence respiratoire s’emballerait trop vite .

D) La digestion (une digestion insuffisance ou de mauvaise qualité)

En effet, lors de la digestion l’afflux sanguin au niveau de l’abdomen peut contrarier la bonne marche des muscles respiratoires et des membres inférieurs. Dans ce cas le diaphragme est directement touché, ce qui nous ramène à la première des causes.

E) Les facteurs de risque

Les facteurs qui catalysent ces phénomène sont:

– Manque de préparation (on retrouve rarement ce phénomène chez une personne parfaitement entrainé)
– Un échauffement trop court et un départ trop rapide
– Une digestion incomplète ou de mauvaise qualité. En effet, l’afflux sanguin au niveau de l’abdomen peut contrarier la bonne marche des muscles respiratoires et des membres inférieurs. Dans ce cas le diaphragme est directement touché, ce qui nous ramène à la première des causes.

II les moyens à mettre en œuvre

A) Exemple d’échauffement type

20’-30’ de footing à une allure très souple (55-60%FCM) puis 5’ plus soutenu (75%).
Enchaînez ensuite par 4 à 5 lignes droites en accélérations progressives.
L’échauffement doit se terminer 10’ au maximum avant le départ d’une compétition.
Il faut que votre système cardio respiratoire soit suffisamment échauffé pour éviter une éventuelle dette d’oxygène début d’exercice.

B) Gérer son départ de course

Il s’agit soit de s’entrainer à des départs rapide de type 200m à 110%de VMA ( l’échauffement est primordial). Dans le cas contraire de ne pas se laisser entrainer par un départ où l’on ne court pas à son rythme !

C) Conseil alimentaire

Le conseil sera de toujours de respecter un délai suffisant entre la fin du dernier repas et le début de l’effort.
Ce délai optimal est de 3h00.

D) Apprendre à respirer

Le point de côté apparaît aussi lorsque le gaz carbonique n’est pas assez expiré par la ventilation. Il s’agit de calquer le cycle respiration/inspiration sur la foulée, et sur l’intensité, qui dépendra elle-même du profil du terrain. Ne pas chercher à souffler à l’extrême en forçant le naturel ou au contraire trop calmement lorsque votre rythme est élevé.

E) Conduite à tenir une fois le point apparu

Pour faire disparaître le point de côté, restez debout, penchez-vous en avant et cherchez à contrôler votre respiration en l’accentuant volontairement.

D’autres méthodes trouvent leurs adeptes, s’étirer dans le sens opposé ou maintenir fermement un objet dans la main opposé au côté douloureux, un caillou fera l’affaire.

DAVID ZENNER
coach sportif à Marseille
Jiwok

Re: rythme 1er semi (Sandrine)

de le Lun Juil 10, 2017 9:01 am

Messages: 323

Inscription: Dim Juin 24, 2012 4:21 pm

Bonjour,
D'abord félicitations pour votre course. Un premier semi ne se gère pas si facilement, et vous ne vous êtes pas affolée avec cette pointe de côté c'est très bien.
Les pointes de côté ont des causes diverses et variées, j'espère que vous trouverez avec l'article que je vous ai envoyé.
Pour le prochain semi, vous visez un quart d'heure de moins, c'est très ambitieux, et même peut-être trop.
A votre place je referais le même plan d'entrainement, pour bien confirmer les allures, et sans point de côté vous arriverez à faire mieux que le premier.
A bientôt, et surtout bonne récup au moins deux semaines.
8-)
Jiwok

Re: rythme 1er semi (Sandrine)

de sandrine le Mar Juil 11, 2017 1:38 pm

sandrine

Messages: 5

Inscription: Mar Aoû 16, 2016 8:46 pm

Bonjour,

Merci pour votre message et les conseils que j'ai lus attentivement...
En y repensant et en ayant lu ce post je me demande aussi si ce n'était pas un problème digestif...J'avais oublié durant mon entrainement de simuler une course avec petit déjeuner en conséquence et j'ai donc mangé beaucoup plus ce matin là sans y perte habituée...Je ne ferai plus l'erreur!

Pour le prochain semi, je n'ai pas la prétention d'arriver à faire 1h45 j'aimerai déjà passer sous la barre des 2heures...par contre je n'ai pas trouvé d'entrainement entre 1h45 et 2h c'est pour cela que j'ai misé sur celui de 1h45 en me disant que ce me permettrait juste de faire mieux que 2h et par peur de "m'ennuyer" si je refais le même entrainement...
En sachant que le but est juste de m' améliorer et non de faire 1h45 , vous me confirmez que c'est trop ambitieux et qu'il vaut mieux refaire celui de 2h?

Encore merci pour tous ces précieux conseils !!
Jiwok

Re: rythme 1er semi (Sandrine)

de le Lun Juil 17, 2017 7:47 am

Messages: 323

Inscription: Dim Juin 24, 2012 4:21 pm

Bonjour,
En effet gagner 15mn sur un semi, cela semble impossible sauf si le premier semi avait été couru avec beaucoup d'ennuis et que les capacités sur 10 km sont concordantes.
Un plan pour 1h45 va vous imposer un rythme de course, possible de tenir en entrainement mais beaucoup plus difficile à tenir pendant toute la course.
Un plan semi permet de travailler une AS (allure spécifique).
Mon conseil, serait de refaire le plan 2h, et là vous risquez vraiment d'améliorer votre temps, sans point de côté, et avec l'expérience de la première course.
Mais ce n'est que mon avis....
Bon courage,
8-)
Jiwok

Re: rythme 1er semi (Sandrine)

de sandrine le Mar Oct 10, 2017 2:07 pm

sandrine

Messages: 5

Inscription: Mar Aoû 16, 2016 8:46 pm

Bonjour Joël et tous ceux qui me lisent!!!

Alors ça y est mon 2eme semi a eu lieu dimanche...
Après réflexion, j'ai finalement été convaincue de refaire l'entrainement sur 2 heures et du coup....j'ai refait le même temps avec juste 4 secondes de moi soit 2h et 39 secondes...logique en fait au vu de l'entrainement choisi...
Partagée entre la confirmation d'un temps qui n'était pas un hasard du coup et la déception de n'avoir pas su passer sous la fatidique barre des 2 heures...

Et rebelote j'ai de nouveau trainé un point de côté...je pense que c'est du à un problème resspiratoire dans un contexte de stress (involontaire) avec des pulsations qui montent rapidement!!!
En tout cas il faut vraiment que je travaille là dessus pour trouver une solution car c'est compliqué à gérer...

Enfin mon semi s'est passé complètement différemment du 1er avec des hypoglycémies à la fin je pense me rendant même impossible le fait de prendre du sucre dans ma poche....les derniers kilometres ont été du coup une vraie torture...mais j'ai réussi à ne pas m'arrêter...

Je tire du coup bénéfice des erreurs à ne pas refaire et des choses au contraire à remettre en place...

Tout cela m'amène à prévoir pour mon prochain entrainement les séances pour réaliser un10km sur 50 min et à mon prochain semi je m'attaquerais à ce fameux entrainement pour le faire en 1h45 meme si ma volonté sera avant tout de passer sous la barre des 2 heures :mrgreen: :mrgreen: :mrgreen:

Encore merci pour les bons conseils et je suis preneuse si qqn a des remarques constructives à m'apporter!! ;)
Jiwok

Re: rythme 1er semi (Sandrine)

de le Dim Oct 22, 2017 3:52 pm

Messages: 323

Inscription: Dim Juin 24, 2012 4:21 pm

Bonjour,
Prendre du sucre dans votre poche ??? !!! :o
Et pourquoi faire !!!!
Dans un semi, vraiment aucune utilité de sucre dans les poches. Prenez un gobelet à chaque point de ravitaillement, et si le semi est bien organisé il y aura même un point de ravitaillement avec du glucose. Et ça suffit.
Sinon, prenez un bidon de 500 ml avec une boisson énergétique du genre Iso+, et buvez une gorgée de temps en temps, pour recharger les glucides laissés en route.
L'idéal serait de boire 500 ml par heure de course, dans ce cas prenez une recharge de boisson énergétique pour refaire le plein.
Et surtout, ne brulez pas les étapes, ne stressez pas avec vos records, ils viendront avec le temps et l'entrainement.

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