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Comment courir son premier 20km ?

de Martin le Mer Mai 15, 2013 7:09 pm

Martin

Messages: 9

Inscription: Mar Mar 12, 2013 11:17 pm

Bonsoir,

je suis en train de suivre le programme semi - 1h30 - 8 semaines - 3 fois par semaine en vue des 20km de Bruxelles (le 26/5), ce qui sera ma première course.

J'ai essayé de bien suivre les séances qui m'ont semblé très bien même si c'est pas toujours évident quand on n'a pas de cardiomètre.

La question c'est comment vous recommandez qu'on aborde la course elle-même? Rythme constant? Accélération progressive? J'ajoute qu'il semblerait que la principale difficulté est une côte entre les km 17 et 19.

Merci pour vos conseils.
Jiwok

Re: Comment courir son premier 20km ?

de mathilde le Jeu Mai 16, 2013 10:00 am

mathilde

Messages: 113

Inscription: Jeu Mai 10, 2012 5:34 pm

Bonjour,

Je suis surprise que ton 1er semi tu le prépares pour un chrono aux environs de 1h30.
As tu déjà fait des 10km?

pour la gestion lors de mon 1er et seul semi, arret pr blessure après, j'ai débuté doucement sur 1 ou 2km le temps que les pressés du citron double et que chacun prennent son rythme, après je me suis calé sur mon rythme par rapport à ma FC, si tu n'as pas de cardio tu peux te régler.
si tu comptes faire ton 20km en 1h30 tu vas etre à 4.5min du km...Le mieux est de te caler à ton rythme de croisière et si tu en as sous le pieds sur les derniers augmente ton rythme mais si tu es trop haut dès le début ca va pas le faire.

Bonne course
Jiwok

Re: Comment courir son premier 20km ?

de Martin le Jeu Mai 16, 2013 1:57 pm

Martin

Messages: 9

Inscription: Mar Mar 12, 2013 11:17 pm

Bonjour Mathilde,

merci pour ton expérience et je suis rassuré car c'est bien comme cela que je comptais m'y prendre. En plus il y aura un systeme avec des coureurs ayant un ballon pour donner le rythme pour différents objectifs temps, dont 1h30, donc je vais le suivre, en espérant m'accrocher jusqu'au bout.

L'objectif d'1h30 me semble difficile mais jouable, en espérant surtout que j'aurai de bonnes sensations... Si ca se complique, j'ai noté que si j'arrive à faire 1h32m20s ou moins, j'aurais réussi à couvrir la distance à 13km/h de moyenne. Pour l'instant, je serais deçu si je n'arrive pas à réussir au moins ce deuxième défi, mais on verra bien...

Merci encore pour ta réponse.
Jiwok

Re: Comment courir son premier 20km ?

de mathilde le Ven Mai 17, 2013 8:01 am

mathilde

Messages: 113

Inscription: Jeu Mai 10, 2012 5:34 pm

bonjour Martin,

de rien..on est là pour se renseigner et faire partager sur les différents sports.

Pour ma part avant mon 20km, je me suis basée sur mes 10km et j'avais fais un 14km sur la région parisienne 2-3 semaines avant...cela permet de voir les temps intermédiaires, car après 10km j'ai une tendance à ralentir.

Le risque de suivre les meneurs d'allures et qu'ils partiront peut être plus vite que toi tu ne pars...Si tu veux te mettre à allure dès le début échauffe toi bien avant d'aller dans le sas de départ.
si c'est ton premier profite avant de vouloir battre le chrono ;)

Voilà les conseils que je te donnerai pour le reste le sport reste avant tout du plaisir, apprends à connaitre ton corps sur cette distance si c'est ton premier...

Bon running
Mathilde
Jiwok

Re: Comment courir son premier 20km ?

de joel le Ven Mai 17, 2013 10:02 am

joel

Messages: 314

Inscription: Dim Juin 24, 2012 4:21 pm

Bonjour,
Ben dis donc un premier semi en 1h30, tu ne manques pas d' ambitions.
A ta place j'aurais quand même testé un 10km, au moins pour voir comment tu arrives et en combien de temps.
Mais bon courage et félicitations pour ta persévérence aux entrainements, sans cardio, et sans bases réelles.
Jiwok

Re: Comment courir son premier 20km ?

de mathilde le Ven Mai 17, 2013 1:24 pm

mathilde

Messages: 113

Inscription: Jeu Mai 10, 2012 5:34 pm

Bonjour Joel,

je vois que nous sommes du même avis...Je me sens rassurée, car c'est de la même manière que j'organise ma reprise, 10km, voir 15km mais bon cela ne court pas les rues et après 20km et le seul que j'ai fais c'était en 2h23 donc le prochain ne sera pas en 1h30 c'est sûr.
Le finis en moins de 2h30 sera très bien.
Jiwok

Re: Comment courir son premier 20km ?

de Martin le Dim Mai 19, 2013 10:51 pm

Martin

Messages: 9

Inscription: Mar Mar 12, 2013 11:17 pm

Merci pour vos messages. En fait, c'est jiwok qui m'a donné l'idée de viser 1h30 environ. Sur dix km, à l'entraînement, j'ai fait moins de 44 min, donc j'ai pensé que l'entraînement 8 semaines/1h30 pouvait convenir, puisqu'ils parlent d'avoir fait un 10km en 45/50min.

On verra bien, même si j'avoue que ma principale crainte est de partir trop vite, en voulant suivre à tout prix les meneurs d'allure. J'espère réussir à me concentrer sur mon propre rythme quitte à prendre du retard au début. Le but serait ensuite d'aviser vers les 11-12km, en fonction de mes sensations, pour voir si j'essaie de revenir sur le rythme 1h30.
Jiwok

Re: Comment courir son premier 20km ?

de mathilde le Ven Mai 24, 2013 11:30 am

mathilde

Messages: 113

Inscription: Jeu Mai 10, 2012 5:34 pm

Bonjour,

pour etre sur de ne pas partir trop vite dis toi que tu dois etre capable de parler, chantonner...ce qui veut dire que tu es en endurance (70%FCM), sur 1-2km. et après progressivement mets toi à un rythme où tu te sens bien et regarde ton temps au km...

Malheureusement je cours avec mon cardio et je m'y réfère. La dernière course que j'ai fais il a buggé, je l'ai donc fait au chrono pr contrôler ma régularité et bah faut réfléchir...donc c'est chiant...Mais ce n'est que mon avis.

Bonne course à toi Dimanche en tout cas.
Dis nous le résultat...

Mathilde
Jiwok

Re: Comment courir son premier 20km ?

de Martin le Dim Mai 26, 2013 8:42 pm

Martin

Messages: 9

Inscription: Mar Mar 12, 2013 11:17 pm

Bonsoir tout le monde (attention : pavé !),

Ça y est, j’ai fait ma première course et ça s’est bien passé, puisque j’ai fini les 20km de Bruxelles en 1h30 (…et 26 secondes !)

Finalement, j’avais très peu de points de repère puisque je n’avais ni cardio ni même un chrono (je voulais en avoir un mais je me suis « réveillé » un peu tard pour en trouver un tout bête à 10€, bref…)

Du coup, je pensais me fier aux meneurs d’allure mais je me suis un peu ravisé quand ils m’ont dit qu’ils pensaient faire les 10 premiers kilomètres en 44 mn pour compenser le fait qu’il y a une bonne petite côte en fin de parcours : voilà qui me paraissait trop rapide et je ne voulais pas me griller pour ma première course, sur un parcours que je ne connaissais pas.

Bref, juste mon feeling pour trouver le rythme. Je craignais que ça joue des coudes sur les premiers km de cette course où s’étaient inscrits 37000 coureurs (heureusement, j’étais dans la première vague). Finalement, pas de souci de ce côté-là, et je dois dire que j’ai été saisi par la beauté du son de tous nos pas sur le bitume, c’était comme un ronronnement assez rythmé, à la fois serein et entraînant.

Par la suite, j’ai cherché à avoir une bonne cadence mais sans en rajouter : il y avait pas mal de relief (en tout cas, je l’ai ressenti comme ça), donc je montais sans forcer de trop et prenais de la vitesse en me relâchant au maximum en descente. Je me sentais bien, mais j’avais quand même l’impression que les meneurs (qui étaient déjà partis devant moi) prenaient pas mal d’avance… Par ailleurs, même au bout de plusieurs bornes, il y avait encore un peloton assez dense donc pas évident d’accélérer quand on le sent, car on se retrouve vite à faire du zigzag.

Vers la mi-course, même si j’avais cru comprendre qu’il y avait pas mal de descente par la suite, je ne me voyais pas revenir sur le rythme 1h30. Bon, j’ai quand même accélérer dans les descentes, mais il y en a eu moins que ce que je pensais/espérais… Pendant tout ce temps, et jusqu’à la fin de la course, j’avais du mal à savoir où j’en étais niveau temps parce j’avais oublié de regarder ma montre en partant, donc même si je savais que le coup de canon avait été donné à 10h, je ne savais pas si j’avais passé la ligne de départ 2, 3 ou 4 minutes plus tard : erreur de débutant, lol !

Vers le km 16 ou 17, j’ai commencé à être vraiment dans le dur : alors même que je sentais que ça descendait un peu, j’avais l’impression de ne pas avancer. A l’entraînement, j’aurais presque certainement jeté l’éponge mais là c’était inconcevable, je voulais aller au bout. Donc je me suis accroché et c’est aussi comme ça que j’ai abordé la côte qui se termine à un bon km du but.

A ce moment-là, ça faisait déjà un petit moment que je ne voyais plus les meneurs et je pensais que j’allais finir dans les 1h33 ou 1h34. Du coup, je ne pensais même pas pouvoir accrocher les 1h32 qui m’auraient fait plaisir aussi et, entre ça et ma grosse fatigue, j’ai eu du mal à me motiver pour finir à fond. En plus, j’ai cru voir l’arrivée, et ce n’est qu’en la franchissant que j’ai compris qu’il y avait en fait encore quelques 100 ou 200 mètres à faire.

A l’arrivée, je n’ai pas pris le temps de penser à si j’étais déçu de mon temps. J’étais à peu près sûr d’avoir fait moins de 1h35, performance pour laquelle j’aurais signée lorsque j’ai commencé l’entraînement jiwok. Donc j’ai savouré, j’ai savouré le moment tout d’abord, tous ces sportifs heureux d’avoir accompli cette course. J’ai aussi savouré le fait qu’il y a tout juste un an, je pesais 13kg de plus (et ce n’était pas 13 kilos de muscles, hein !) et que là, je venais de faire 20 bornes aux alentours de 13km/h, chose dont je n’aurais jamais été capable avant, même à 18 piges quand je jouais au foot 3 fois par semaine.

Mon pote m’a rejoint quelques minutes plus tard, et c’est en discutant qu’on s’est rendu compte que j’avais peut-être été plus vite que ce que j’avais pensé. J’ai recommencé à croire que les 1h32 étaient jouables, il faudrait vérifier à la maison, quand les résultats seraient publiés. Mais, à ce moment-là, j’ai préféré penser à cette si chouette expérience.

C’est donc sur internet que j’ai vu mon temps. J’étais ravi, et je le suis toujours. A la limite, le petit point un peu frustrant, c’est que les meneurs ont visiblement été un peu trop vite et, du coup, je n’ai pas pu me rendre compte que, avec un dernier km à fond, j’aurais peut-être pu passer sous les 1h30.

Cela dit, je n’ai aucun regret car je pense que c’est parce que j’ai tenu mon rythme à moi que j’ai fini pile dans la minute que je souhaitais alors que, en me fiant à d’autres ou à un chrono, j’aurais peut-être bien vraiment craqué sur la fin.

Bref, super expérience, qui valide des entraînements où je me suis fait super plaisir. J’espère que ce petit compte-rendu vous aura plu, et, qui sait, vous motivera pour tous vos programmes d’entraînement. Bonne soirée !
Jiwok

Re: Comment courir son premier 20km ?

de Assmatine le Lun Mai 27, 2013 7:24 am

Assmatine

Messages: 186

Inscription: Mer Fév 06, 2013 9:04 am

Bonjour

Eh ben écoute, je suis encore loin de pouvoir courir 20km (Ou en 3 jours peut-être, le programme super fractionné quoi ... lol), je débute en CAP et si je m'inscrivais à un 6km, il me faudrait une bonne heure pour atteindre l'arrivée ... donc bon. Il va me falloir un peu plus d'expérience pour t'accompagner.

Mais on sent que tu es parti de loin, 13 kg en un an, bravo, et puis ta performance d'hier, super, visiblement, cette course n'a pas l'air simple question dénivelés (et après on dira que la Belgique, c'est un pays plat !! :mrgreen: ).

Bravo à toi Martin. Il fallait le faire.

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