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Quelle progression sur un 10km ? Courir tous les jours ?

de Céline le Lun Oct 24, 2011 10:17 am

Céline

Messages: 1

Inscription: Mar Nov 17, 2009 10:23 am

Bonjour,
Grace à Jiwok, je suis passée de ne pas pouvoir courir plus de 5 min sans m’essouffler, à courir 1h à 9km/h, avec un passage par courir 1h à 7km/h... bref savoir qu'on peut toujours progresser, ça motive, et je suis devenue complètement droguée...

Je voudrais m'inscrire pour un 10km et essayer de le faire en 50 min, ce qui par rapport à mon 9km/h, représente une sacré progression...
je vais donc commencer le programme "courir un 10km en 50 min...", mais je me demande si cet objectif est atteignable...
De plus, vu que j'arrive enfin à courir sur tapis et que j'y prends un immense plaisir (quel plaisir de ne pas devoir s'arrêter au feu rouge ou de slalomer entre les passants !!), je cours quasimment tous les jours...
je me demande si je ne pourrais pas alterner 1 séance du plan avec une séance de 30 min assez cool (genre 8 km/h). Ou alors sinon faire de l'elliptique qui serait moins traumatisant pour les articulations ?

Pour info en courant à 9km/h, ma FCM est d'environ 160 (ça peut paraître élevé mais à 35 ans ma FC max est à 207, j'ai fait un test sur piste...)
Je me demande aussi à quelle vitesse de base courir pour faire le plan... Partir sur ma base de 9km/h comme vitesse à 75% et progresser à partir de cette base ??

Bref, si vous avez des idées, des conseils, des témoignages sur votre progression, ça serait vraiment génial de m'en faire part...
Je sais maintenant qu'en s'entrainant, tout est possible en course à pied (même si bon je ferai toujours partie des percherons plutôt que des pur sang !! :D )
J'ai même secrètement (enfin pas tant que ça vu que je vous l'écris) l'idée folle de tenter un semi dans 1 an, pourquoi pas on peut toujours rêver :-)

Merci beaucoup, et bonne course surtout !!!
Jiwok

Re: Quelle progression sur un 10km ? Courir tous les jours ?

de Pascal le Jeu Oct 27, 2011 4:13 pm

Pascal

Messages: 416

Inscription: Ven Nov 20, 2009 1:19 pm

Bonjour Céline,
D'abord félicitations pour vos progrès.
Maintenant, n'allez pas trop vite en besogne ; en effet, pas de 9 kms/h à 12 pour faire 50' est une affaire d'entraînement qui ne se résume pas à quelques semaines. Je vous conseille de ne pas brûler les étapes et de passer par la phase 10K en 1H voire 55' max.
Ensuite, vous pouvez coupler l'entraînement avec des séances supplémentaires de 30 à 40' en aérobie.
Concernant la vitesse de course, basez vous sur 85% de FCM, pas facile, mais réalisable avec l'entraînement.
Enfin, je pense que vous ferez sans problème un semi l'an prochain ;)
Bon courage

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