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Jiwok

arrivez vous à récupérer en trottinant à 65%, je marche ...

de Nathalie le Mer Aoû 25, 2010 7:54 am

Nathalie

Messages: 10

Inscription: Mer Nov 18, 2009 1:57 pm

Bonjour,
j'ai un petit soucis avec les temps de récup de certaines séances du programme 1h45 pour 20 km sur 10 semaines 3 séances par semaine, quand il s'agit d'enchainer 10 fois 2min à 80-85% puis 1 min de récup en trottinant à 65%, pour que ça descende à 70% en une minute je dois marcher au lieu de trottiner, ça descend mieux qu'au début des séances mais rien à faire si je trottine en 1 minutes ça ne descend pas. globalement, les temps de récup sont souvent un peu courts pour descendre à 65%. D'autres ont ils ce problème ? est ce embétant de marcher au lieu de trottiner ? Merci pour vos réponses.
Nat
Jiwok

Philippe

Messages: 11

Inscription: Lun Aoû 23, 2010 9:25 am

Bonjour Nat,
Vu que l'utilité de courir en fractionné (de 65 à 85 %) est de passer d'une filière énergétique à une autre, je pense que ta récup doit être quasi complète, donc en marchant. Cela te permet également lors de tes temps de récup, de travailler ta capacité cardiaque, et par conséquent, de descendre tes pulsations. En restant "trop haut" tu te prives de l'utilité de travailler en fractionner, et tu cours donc tes séries à 80 %, temps de récup compris...
Bon courage
Philippe
Jiwok

Pascal

Messages: 416

Inscription: Ven Nov 20, 2009 1:19 pm

Bonjour Nathalie,
Philippe a tout dit, ce qui est important c'est vos progrès acquis au fil du temps, bientôt vous ne marcherez plus. Aussi, on est pas à 3 puls prêt, l'important est que la récup qui se veut courte soit semi complète.
Bon courage
Jiwok

Nathalie

Messages: 10

Inscription: Mer Nov 18, 2009 1:57 pm

Merci pour vos réponses.

J' ai en effet remarqué que malgré les petits "soucis " énoncés plus haut (et qui n'en sont plus grâce à vos réponses ...), le travail au niveau cardio commence à payer.
Quand il y a quelques mois (3 à 4 mois en fait, avant de me forcer à écouter jiwok, car on se croit toujours différent des autres au niveau cardiaque), malgré de nombreux mois de pratique régulière, mais trop haute en pulsations (et de ce fait sans aucune évolution) j'étais à 160 maintenant à la même vitesse et sur le même parcours je suis à 140 (environ 72%) et évidemment c'est plus simple.

Par contre, en sortant des séries de fractionnés j'ai un effet "grosses cuisses" assez terrible et des douleurs dans les abdos du bas du ventre (qui jusqu'à présent étaient tranquilles dans leur coin à tel point que je ne pensais pas en avoir à cet endroit là). Par contre, sur la balance, pas un gramme de moins mais mes vêtements me disent que j'ai quand même du m'affiner un peu.

à bientôt
Nat
Jiwok

WILLIAM

Messages: 9

Inscription: Mar Déc 08, 2009 11:27 am

Bonjour Nathalie,

Quand je fais ce type de séance fractionnée, je ne m'attends pas forcément à redescendre à 65%, mais à maintenir une vitesse de course qui correspondrait à 65% de fcm en temps normal.

Car c'est pas facile de passer de 90% à 65-70% en 40s :)
Mais tout se travaille, l'essentiel est d'éviter de marcher, j'ai bien dis éviter lol ;)

Bon courage.
Jiwok

yza

Messages: 2

Inscription: Lun Mai 03, 2010 1:11 pm

Bonjour Nat,
Merci pour ton message car je me posais effectivement la même question. D'une part, je ne parvenais pas à redescendre à 75% en 45 secondes. Mais je rencontre aussi un autre problème, c'est que lorsque la séance prévoit des fractionnés suivis de 10 min d'endurance à 70% FCM, je ne parviens pas à faire les 10 minutes dans la fréquence souhaitée comme si l'effort précédent ne me permettait plus de récupérer. Est ce que tu as aussi rencontré ce pb ? Faut-il marcher quelques minutes avant de reprendre ? Enfin, je me demandais si les progrès que tu notais (bravo!)concernaient ta fréquence cardiaque en endurance. En effet, j'ai beau courir en moyenne 8 à 10 kms à raison d'une à 2 fois par semaine depuis 2 ans, j'ai eu la surprise (ô combien désagréable et frustrante) de voir en courant avec un cardio que je ne parviens pas du tout à rester à 70% (alors que je courais en papotant tranquillement avec mes amies ce qui me faisait croire que j'étais bien en aisance respiratoire...). Est-ce que parmi vous, d'autres ont rencontré les mêmes difficultés?
Merci d'avance pour vos réponses,
Yza
Jiwok

WILLIAM

Messages: 9

Inscription: Mar Déc 08, 2009 11:27 am

En lisant ton histoire, et si tu cours 1 à 2 fois par semaine, c'est tout à fait normal que tu ne sois pas à 70% pendant très longtemps. Rien d'anormal en tout cas.

Il ne faut surtout pas marcher pour récupérer, mais courir moins vite, tout simplement (surtout si tu parles).
Avec le temps et beaucoup de persévérance, ça viendra.

Bon courage !
Jiwok

Nathalie

Messages: 10

Inscription: Mer Nov 18, 2009 1:57 pm

Bonjour Ysa (et william et tous les autres aussi, merci pour vos réponses...),

En effet mes progrès en cardio se voient surtout en endurance mais quand il y a 20 à 30 minutes de mise en jambe à 70/75% sur une séance, je le vois aussi (et il y a aussi le fait qu'on repasse beaucoup plus facilement à 70% dès qu'on diminue l'intensité de l'effort) mais ça prend du temps (5 à 6 mois en fait).

Sur la fin d'une séance, il y a toujours une lègère augmentation du rythme cardiaque (regardes ta courbe sur 1 heure par exemple) donc c'est logique qu'il soit, après du fractionné, plus difficile de maintenir 70 à 75%. Pour ma part, je sais que pour être à 75/77% (à la fin de la séance), je vais devoir courir un peu moins vite qu'au début de la séance (à 70/74%), alors j'adapte mon rythme (on peut être à 78%, on n'est pas à quelques pulsations près comme le dit si bien william) tu dois juste sentir que tu continues ton effort après les fractionnés, que c'est un peu plus facile que les séries et que tu es capable de récupérer à cette allure, donc je pense qu'à ce niveau il faut ralentir beaucoup si nécessaire mais éviter de marcher si tu ne veux pas avoir trop de problèmes de crampes le lendemain et rentabiliser la sortie).

Après si tu peux papoter tranquillement avec tes amies jusqu'à 80% de ta FCM, c'est que celle ci est peut être un peu sous évaluée (as-tu déjà fait un enregistrement en continu de ta fréquence cardiaque au cours d'une course comme un 10km ou 7km comme la parisienne, parce qu' au bout d'une heure si tu fais une bon sprint de 30 secondes à 1 minute à la fin tu auras une bonne idée de ta fcm, c'est comme ça que j'ai vu que je dépassais 190 au lieu des 183 réglementaires et voilà 4% de gagnés....) .

En récup, 10 minutes à 70/78%, c'est le même rythme que celui qui te permets de discuter avec les copines, à 80%, on n'arrive pas aussi bien à maintenir la conversation (on peut parler, mais c'est plus saccadé, on doit penser à sa respiration, on répond aux questions mais de façon succinte : oui, non, pourquoi pas ...) et à 85%, pour ma part, j'écoute (ou plutôt j'entends..), je réponds vite mais je pense surtout à respirer et à allonger ma foulée. Elargis un peu ta zone de tolérance, cours avec tes copines en discutant et regarde de temps en temps ta fréquence cardiaque (ou mieux enregistre si c'est possible et analyse après), à 77% on est encore trés bien. La respiration par le ventre est aussi un bon moyen de diminuer ta fréquence cardiaque de quelques % quand tu sens que ça force un peu.

Au début, j'ai couru pendant plus de 2 ans avec ma moitié (masculine) au maximum 2 fois par semaine mais alors que j'étais à l'agonie (160 de pulsations ie à peu prés 85% pour à peine 8 km/ heure pendant parfois presque 2 heures, mais j'arrivais quand même un peu à parler .... je suis une femme et les femmes ça doit parler quoiqu'il arrive) lui était plutôt sur la réserve et ne demandait qu'une chose : accélérer ! Bilan : pendant tout ce temps j'ai augmenté ma résistance (tenue d'un effort soutenu dans le temps ce qui n'est pas le top pour le coeur, mais qui me facilite l'endurance à présent) mais aucun progrès en terme de vitesse et de descente cardio et lui, il a perdu du poids (pas moi !!!) Depuis avril 2010, je me suis prise en main, renseignée sur les sites comme jiwok et je me rends compte qu'il me faut réduire mon effort à 70/75% et que passer à trois séances espacées par semaine est une meilleure idée, au début, impression de trottiner, mais assez vite on remonte à 8,5km/heure pour 140 à peine de pulsations et ça commence à aller mieux. Maintenant je cours souvent toute seule et lui aussi sauf pour les séances longues. Souvent on fait les 10 ou 20 premières minutes des séances de fractionnés ensemble et on se retrouve à la fin pour récup et étirements.

Pour courir longtemps il faut y prendre du plaisir (varier les séances permet d'en prendre et de progresser).
Bon courage et j'espère avoir de tes nouvelles trés vite.
à plus
Nath
Jiwok

Philippe

Messages: 11

Inscription: Lun Aoû 23, 2010 9:25 am

Bonjour,
Juste une petite précision concernant le calcul des fréquences cardiaques.
On utilise souvent, pour déterminer les fréquences de travail, la fameuse équation d'Astrand 220 (ou 226 pour les femmes)- l'age = puls maxi. Et à partir de là, on calcule les différents pourcentages.

Pour ma part, j'ai découvert que ce calcul pouvait être erroné . Il serait préférable d'employé la méthode de calcul "Karvonen" ou "calcul de fréquence cardiaque de réserve":
Il suffit de soustraire à sa fréquence cardiaque maximale (FCM) sa fréquence cardiaque au repos (FCR) pris le matin, juste au réveil en étant encore couché.
C'est à partir de cette "Fréquence de réserve" que l'on détermine les plages de travail auquel on ajoute sa fréquence de repos.Pfffffffffff :roll:

Un petit exemple:
ma fréquence maxi: 184
ma fréquence de repos: 41
ma fréquence de réserve: 184 - 41= 143

Je veux courir à 75%:
75% de 143= 107
je rajoute ma FCR (41) = 148 puls ET NON 138 avec la méthode Astrand

De toutes façons, l'important est de se faire plaisir non ?

Bon courage ;)
Jiwok

Messages: 3

Inscription: Ven Juil 30, 2010 12:33 pm

je ne fais pas le meme programme que toi mais il y a du fractionné également.
Idem, je suis obligée de marcher pour faire descendre la FCM. et puis aussi parce que je suis très essouflée au bout d'un certain nombre de fractionné... :cry: donc obligée de marcher.
De plus, après les séances de fractionné, le reste de course qui doit être fait à 70/75%, je le fais à 88/90% parce que le cardio ne descend plus du tout ! Pas terrible, mais je n'arrive pas à faire autrement !

Donc je n'ai pas l'impression que mes séances de jiwok me soient très bénéfiques. J'en suis à la moitié de mes séances (10km en 60mn - 30 séances), j'ai fait une séance de 10km et j'en suis.... toujours au même point. j'essaie de me maintenir au démarrage à 70/75% mais çà ne dure pas longtemps malgré ma vitesse d'escargot. Le cardio monte irrémédiablement à 80/85%...
çà fait pourtant plus de 9 mois que je cours en essayant de me maintenir à la fréquence conseillée mais rien n'y fait. Je ne gagne rien en vitesse.

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