Marathon de Paris

Entrainez-vous pour le marathon de Paris avec les programmes Jiwok. Retrouvez des conseils pour le préparer sur notre blog.

13 avril 2010

marathon-paris-2010_baptiste

Et hop, voici un nouveau témoignage d’un Jiwoker, (merci Baptiste).
Il a couru son premier marathon avec Jiwok et il semble plutôt heureux de son expérience.

« Bonjour Denis et la team Jiwok

Je viens juste de terminer mon premier marathon en 4h06 ! 32km de plaisir, 10 km de volonté et 195 mètres pour être marathonien. Je me suis découvert des ressources que je n’aurai pas imaginé, c’est une aventure que je recommande au moins une fois à tout le monde et les 195 derniers mètres on a l’impression de rentrer dans un club fermé, un truc bien spécial quand on passe l’arrivée. Je fais beaucoup de sport et je n’avais jamais ressenti ce genre de sensation, quelque chose de pas simple à expliquer ! En tout cas beaucoup de bonheur, une ambiance top.
Je me lance maintenant l’objectif d’un marathon par an sans oublier quelques semis !

J’avais pris le programme 3H45 que j’ai vraiment bien respecté, j’ai raté une seule séance et j’étais bien reposé et surtout très motivé. A mon avis il manquait cette petite expérience du premier marathon et je pense que je pouvais très bien faire 3H50-3h45. A mon prochain marathon de Paris, je demande à un ami de faire de lièvre à partir du 25Km car c’est sur cette partie qu’on a besoin d’être aidé !
J’avais les jambes et le sourire jusqu’au 32km, après je ne sais pas si on peut parler de mur mais pas facile de garder le même rythme et c’est là que d’avoir un ami qui fait office de lièvre sur la fin peut vraiment aider. Avec le recul j’aurais du suivre dès le départ les meneurs d’allure mais bon je partais un peu dans l’inconnu donc plus doucement.

Je pense que je n’aurais pas pris de plaisir si je n’avais pas bien respecter tous les entraînements, on a eu un hiver très froid et sans les mail de Jiwok je pense que j’aurai sauté des séances. J’ai fait 95% de mes entraînements seul et l’année prochaine je veux vraiment partager mes séances avec un ami car cela aide vraiment à garder le bon rythme.
La « force » de Jiwok c’est qu’on sait que la séance s’arrête à la fin du MP3 et qu’on a pas la facilité de s’arrêter quand on 200 chansons en random. Le fait d’avoir la voix qui nous parle aide forcément et les conseils sont toujours bons.

Maintenant pour mes semis, 20km de Paris c’est Jiwok .

Merci pour votre programme, j’ai adoré mon marathon que du bonheur ! »

Et vous c’est quand votre premier marathon avec Jiwok ?


10 avril 2010

Et voila notre reportage vidéo encore cette année en exclusivité du Marathon Expo 2010 moins de 24h avant le départ du Marathon 2010 …

Denis s’est littéralement sacrifié pour vous faire l’interview :
denis au marathon expo de Paris 2010

Pour ceux qui ne le savent pas, le marathon expo est le salon qui précède le Marathon de Paris.
Pendant 3 jours, les équipementiers présentent leurs nouveautés pour courir : chaussures, textiles, nutrition, etc..
Nous avons donc interviewé quelques marques qui ont eu la gentillesse de nous accorder leur temps.

Marathon de Paris 2010
que des nouveautés comme par exemple les vibram five fingers , les produits myotest, les équipements skins de types chaussettes ou bas de contention, la bandeau mp3 de chez Halo , la nouvelle balance de Garmin ou bien même les chaussures de running customizés grâce à NIKEid et même les sous vêtements dédiés aux femmes par Anita , etc.

Bon visionage !


29 mars 2010

marathon_paris_jiwok

Notre équipe a travaillé comme des fous (avec les équipes de l’organisation du Marathon de Paris) pour vous faire profiter de cette première mondiale : Votre coach Jiwok pendant l’épreuve du Marathon de Paris !!!!
et c’est gratuit !
Concrètement qu’est ce que cela veut dire :
Durant la course, le coach Jiwok vous encouragera et vous donnera les conseils techniques pour atteindre vos objectifs tout en vous prévenant des particularités du parcours.

Votre coach vous indiquera aussi tous vos temps de passages suivant votre objectif.
5 objectifs sont disponibles : 3 h 30 , 3 h 45 , 4 h 00 , 4 h 15 et 4 h 30 .

Par ailleurs, votre coach vous présentera les différents lieux historiques et autres merveilles architecturales de Paris que vous rencontrerez dans votre foulée. Votre séance mp3 comprendra une piste musicale sélectionnée en fonction de vos genres musicaux et mixée à la voix du coach Jiwok.

Ainsi vous pourrez entendre le coach vous dire :

Exemple de conseil de course :
Ne t’enflamme pas, il y a du monde, ne te laisse pas entraîner
Dans la montée, utilise une petite foulée économique
Attention, bientôt le ravitaillement, c’est important.
Vous devez être au 3ème Km

Exemple de guide touristique :
Musée du Louvre
Juste après le Jardin des Tuileries, sur votre droite, vous apercevrez le Musée du Louvre et sa célèbre Pyramide.
C’est le plus grand musée de Paris par sa surface…..

Extrait :

Pour bénéficier gratuitement de la séance d’accompagnement du Marathon de Paris c’est ici .


11 février 2010

marathon-paris-2010
(crédit photo : l.gence )

Comme chaque année , Jiwok vous propose de gagner un dossard pour le Marathon de Paris. (je vous rappelle que les inscriptions sont closes depuis le mois de décembre 2009….)
Nous en avons 2 à faire gagner.
Pour participer, rien de plus simple, vous remplissez le formulaire ci-dessous, on fait un tirage au sort et on a 2 gagnants 🙂
Pour préparer le marathon, n’oubliez pas que vous avez les entrainements marathon Jiwok.


15 janvier 2010

semi-marathon-paris

Si vous vous êtes inscrits cette année au Semi-Marathon de Paris 2010 (si ce n’est pas le cas, il est hélas trop tard, le semi est complet), vous avez du recevoir leur newsletter ….et là Oh surprise : Jiwok est partenaire du Semi-Marathon de Paris :).
Lire la suite »


plan d'entrainement marathon
(crédit photo : onigiri-kun )

Plan d’entrainement marathon

Votre plan marathon (plan marathon 2 h 45, plan marathon 3h, plan marathon 3h15, plan marathon 3h30, plan marathon 3h45, plan marathon 4h, plan marathon 4h15, plan marathon 4h30, plan marathon débutant)

Courir un marathon ne s’improvise pas, il faut bien se préparer pour éviter tous les risques d’accidents et pour obtenir de bons résultats.

Avec nos plans d’entrainement marathon et programme spécifiques pour la préparation marathon, vous pourrez courir aussi bien le marathon de Paris, que n’importe quel autre marathon. Notre plan marathon est adapté à tous, quel que soit votre niveau (2h45, 3h, 3h15, 3h30,3h45, 4h, 4h30 et plus), nous vous proposons même une préparation marathon débutant.

Une bonne préparation marathon est basée sur un plan de course à pied adapté à votre niveau et à votre forme physique. L’erreur à ne pas faire est de se surpasser et d’essayer d’atteindre des objectifs utopiques. Une auto-évaluation de ses capacités est donc à faire avant de choisir son plan d’entrainement marathon.

Pour affronter la distance, il faut suivre nos conseils de course à pied et un plan d’entrainement marathon stricte. Recherche et entretien de la vitesse de croisière, accroissement des réserves énergétiques et de la capacité à affronter la casse musculaire due à la durée de l’effort.

Les erreurs commises par les débutants sont nombreuses, c’est pourquoi, il faut démarrer le plan marathon au bon moment avec une longue préparation. Savoir interpréter les variations des pulsations cardiaques est très important pour ne pas trop pousser le physique.

Les plans d’entrainement ci-dessous sont à appliquer des semaines à l’avance.

1. Le bon plan marathon au bon moment
– Chaque individu possède une forme physique qui lui est propre, il est donc fortement conseillé de ne pas calquer son plan d’entrainement marathon
sur celui d’un autre coureur. De plus, chaque programme de course à pied donne une progression différente, mélanger plusieurs programmes ne serait donc pas bénéfiques.

– Nos programmes de préparation marathon sont établis sur 8 à 12 semaines, il faut donc réserver ce temps pour une préparation marathon optimale. Il est
important de savoir qu’un entrainement intensif trop tôt n’est absolument pas nécessaire, bien au contraire, cela pourrait conduire à un
surentrainement.

– Cependant, si vous voulez vous impliquer dans une préparation marathon, il faut avoir une année de course derrière vous.
En d’autres termes, un coureur débutant devra passer par une préparation préalable, suivre un plan marathon pour progresser et passer de 0 à 42 km.
Une performance impossible à faire en moins de trois mois.

– Le choix d’un objectif adapté à votre potentiel est un élément crucial dans la réussite de votre entrainement marathon et à votre course. Il faut
le choisir en fonction de vos capacités et non en fonction d’un « chrono record ». Il ne faut donc pas espérer un miracle en choisissant un plan marathon de 3 h alors que votre propre record est de 3h30.

2. Comment suivre votre plan d’entraînement Pour vos entrainements marathon, nous vous proposons de courir en vous référant toujours à votre fréquence cardiaque maximale.

Comme expliqué précédemment, chacun possède ses propres capacités et donc aussi ses propres limites. Les références et les conseils que nous
donnons dans le plan marathon sont une moyenne générale, il est donc possible et normal que vous ne soyez pas dans la zone d’effort théorique
indiquée.

Pour les pourcentages de fréquence cardiaque, une marge de plus ou moins 5-10 puls/mn est plausible. Il faut que vous prêtiez attention à vos pulsations. Quand vous courez par exemple en endurance, il important de pas être essoufflé .

– Pourquoi pas des pourcentages de VMA dans les plans ?

Si nous ne donnons pas d’indications dans le plan marathon, en ce qui concerne les pourcentages de vitesse maximale aérobie, c’est parce qu’il y
a plusieurs raisons.

Premièrement, pour un entrainement respectant un pourcentage de VMA, il faut le connaître précisément. Pour y arriver, il
faut avoir préalablement réalisé un test de terrain ou en laboratoire. Une fois les résultats obtenus, ils devront être interprété par une personne
compétente qui déduira par la suite, vos zones d’entraînement.

Côté pratique, sachez qu’il est impossible de réussir à trouver une vitesse stable à cause des variations de conditions (météos, trajets, revêtements
du terrain,…).

Vous avez décidé de courir un marathon et peut être même le marathon de Paris ! (si c’est le semi-marathon c’est ici que cela se passe )

Il est donc important de commencer à vous préparer. Et suivre nos conseils et un plan marathon (plan d’entrainement marathon) Jiwok.

Les coachs Jiwok vous propose un large éventail d’entrainement marathon. Vous en trouverez pour les débutants mais aussi pour les confirmés (avec par exemple finir son marathon en 2 h 45 !).
Ils ont déjà fait leurs preuves avec de nombreux Jiwoker (avec certaines fois des résultats assez impressionnants )

Tous les séance d’un plan entrainement marathon sont destinés à préparer le sportif progressivement à fin d’être prêt le jour de la course.

Lors de la préparation pour un plan marathon, il ne faut donc pas trop forcer dès le départ et bien récupérer entre chaque séance afin de favoriser la récupération ainsi que l’assimilation de l’effort par votre corps.

Il ne faut surtout pas s’entraîner lorsque l’on est malade ou affaibli. Il faut également prendre soin de soi et de son alimentation en mangeant équilibré et en marquant bien les repas.

Par ailleurs, il est important de suivre un plan alimentaire les 7 derniers jours de votre entrainement marathon afin d’effectuer les réserves énergétiques adéquates pour le marathon.

Voici donc une petite liste des entraînements marathon Jiwok :

Plan Finir le marathon :
Finir un marathon sans séance intensive, 3 séances par semaine pendant 8 semaines.

Plan marathon 4 h 30:
Préparer un marathon en 4h30 environ, 3 séances par semaine pendant 10 semaines

Plan marathon 4 h 15 :
Préparer un marathon en 4h15 environ, 3 séances par semaine pendant 10 semaines.

Plan marathon 4h :
Préparer un marathon en 4h environ, 3 séances par semaine pendant 10 semaines.

Plan marathon 3h 45 :
Préparer un marathon en 3h45 environ, 3 séances par semaine pendant 8 semaines.

Plan marathon 3 h 30 :
Préparer un marathon en 3h30 environ, 4 séances par semaine pendant 8 semaines.

Plan marathon 3 h 15 :
Préparer un marathon en 3h15 environ, 4 séances par semaine pendant 8 semaines.

Plan marathon 3h :
Préparer un marathon en 3h environ, 4 séances par semaine pendant 10 semaines.

Plan marathon 2 h 45
Préparer un marathon en 2 h 45, 4 séances par semaine pendant 10 semaines.

Vous trouverez tous les plan d’entrainement marathon ici >>>>


15 septembre 2009

marathon-paruis-2010.PNG
Marathon de Paris 2010 c’est parti !
Hé oui déjà ! Depuis aujourd’hui, les inscriptions sont ouvertes pour le Marathon de Paris édition 2010.
Au moment où j’écris cet article, il y a déjà 370 inscrits (total des participant attendu est 35 000).
L’année dernière les inscriptions ont été clôturées en à peine 2 mois.
Comme chaque année, nous couvrirons l’évènement et très bientôt nous proposerons des entrainements marathon lors du lancement de la nouvelle version de Jiwok.
Lire la suite »


About the author

Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation. Find me on Google+

Recevez nos dernières infos et conseils
  • Catégories