Marathon de Paris

Entrainez-vous pour le marathon de Paris avec les programmes Jiwok. Retrouvez des conseils pour le préparer sur notre blog.

15 janvier 2010

plan d'entrainement marathon
(crédit photo : onigiri-kun )

Plan d’entrainement marathon

Votre plan marathon (plan marathon 2 h 45, plan marathon 3h, plan marathon 3h15, plan marathon 3h30, plan marathon 3h45, plan marathon 4h, plan marathon 4h15, plan marathon 4h30, plan marathon débutant)

Courir un marathon ne s’improvise pas, il faut bien se préparer pour éviter tous les risques d’accidents et pour obtenir de bons résultats.

Avec nos plans d’entrainement marathon et programme spécifiques pour la préparation marathon, vous pourrez courir aussi bien le marathon de Paris, que n’importe quel autre marathon. Notre plan marathon est adapté à tous, quel que soit votre niveau (2h45, 3h, 3h15, 3h30,3h45, 4h, 4h30 et plus), nous vous proposons même une préparation marathon débutant.

Une bonne préparation marathon est basée sur un plan de course à pied adapté à votre niveau et à votre forme physique. L’erreur à ne pas faire est de se surpasser et d’essayer d’atteindre des objectifs utopiques. Une auto-évaluation de ses capacités est donc à faire avant de choisir son plan d’entrainement marathon.

Pour affronter la distance, il faut suivre nos conseils de course à pied et un plan d’entrainement marathon stricte. Recherche et entretien de la vitesse de croisière, accroissement des réserves énergétiques et de la capacité à affronter la casse musculaire due à la durée de l’effort.

Les erreurs commises par les débutants sont nombreuses, c’est pourquoi, il faut démarrer le plan marathon au bon moment avec une longue préparation. Savoir interpréter les variations des pulsations cardiaques est très important pour ne pas trop pousser le physique.

Les plans d’entrainement ci-dessous sont à appliquer des semaines à l’avance.

1. Le bon plan marathon au bon moment
– Chaque individu possède une forme physique qui lui est propre, il est donc fortement conseillé de ne pas calquer son plan d’entrainement marathon
sur celui d’un autre coureur. De plus, chaque programme de course à pied donne une progression différente, mélanger plusieurs programmes ne serait donc pas bénéfiques.

– Nos programmes de préparation marathon sont établis sur 8 à 12 semaines, il faut donc réserver ce temps pour une préparation marathon optimale. Il est
important de savoir qu’un entrainement intensif trop tôt n’est absolument pas nécessaire, bien au contraire, cela pourrait conduire à un
surentrainement.

– Cependant, si vous voulez vous impliquer dans une préparation marathon, il faut avoir une année de course derrière vous.
En d’autres termes, un coureur débutant devra passer par une préparation préalable, suivre un plan marathon pour progresser et passer de 0 à 42 km.
Une performance impossible à faire en moins de trois mois.

– Le choix d’un objectif adapté à votre potentiel est un élément crucial dans la réussite de votre entrainement marathon et à votre course. Il faut
le choisir en fonction de vos capacités et non en fonction d’un « chrono record ». Il ne faut donc pas espérer un miracle en choisissant un plan marathon de 3 h alors que votre propre record est de 3h30.

2. Comment suivre votre plan d’entraînement Pour vos entrainements marathon, nous vous proposons de courir en vous référant toujours à votre fréquence cardiaque maximale.

Comme expliqué précédemment, chacun possède ses propres capacités et donc aussi ses propres limites. Les références et les conseils que nous
donnons dans le plan marathon sont une moyenne générale, il est donc possible et normal que vous ne soyez pas dans la zone d’effort théorique
indiquée.

Pour les pourcentages de fréquence cardiaque, une marge de plus ou moins 5-10 puls/mn est plausible. Il faut que vous prêtiez attention à vos pulsations. Quand vous courez par exemple en endurance, il important de pas être essoufflé .

– Pourquoi pas des pourcentages de VMA dans les plans ?

Si nous ne donnons pas d’indications dans le plan marathon, en ce qui concerne les pourcentages de vitesse maximale aérobie, c’est parce qu’il y
a plusieurs raisons.

Premièrement, pour un entrainement respectant un pourcentage de VMA, il faut le connaître précisément. Pour y arriver, il
faut avoir préalablement réalisé un test de terrain ou en laboratoire. Une fois les résultats obtenus, ils devront être interprété par une personne
compétente qui déduira par la suite, vos zones d’entraînement.

Côté pratique, sachez qu’il est impossible de réussir à trouver une vitesse stable à cause des variations de conditions (météos, trajets, revêtements
du terrain,…).

Vous avez décidé de courir un marathon et peut être même le marathon de Paris ! (si c’est le semi-marathon c’est ici que cela se passe )

Il est donc important de commencer à vous préparer. Et suivre nos conseils et un plan marathon (plan d’entrainement marathon) Jiwok.

Les coachs Jiwok vous propose un large éventail d’entrainement marathon. Vous en trouverez pour les débutants mais aussi pour les confirmés (avec par exemple finir son marathon en 2 h 45 !).
Ils ont déjà fait leurs preuves avec de nombreux Jiwoker (avec certaines fois des résultats assez impressionnants )

Tous les séance d’un plan entrainement marathon sont destinés à préparer le sportif progressivement à fin d’être prêt le jour de la course.

Lors de la préparation pour un plan marathon, il ne faut donc pas trop forcer dès le départ et bien récupérer entre chaque séance afin de favoriser la récupération ainsi que l’assimilation de l’effort par votre corps.

Il ne faut surtout pas s’entraîner lorsque l’on est malade ou affaibli. Il faut également prendre soin de soi et de son alimentation en mangeant équilibré et en marquant bien les repas.

Par ailleurs, il est important de suivre un plan alimentaire les 7 derniers jours de votre entrainement marathon afin d’effectuer les réserves énergétiques adéquates pour le marathon.

Voici donc une petite liste des entraînements marathon Jiwok :

Plan Finir le marathon :
Finir un marathon sans séance intensive, 3 séances par semaine pendant 8 semaines.

Plan marathon 4 h 30:
Préparer un marathon en 4h30 environ, 3 séances par semaine pendant 10 semaines

Plan marathon 4 h 15 :
Préparer un marathon en 4h15 environ, 3 séances par semaine pendant 10 semaines.

Plan marathon 4h :
Préparer un marathon en 4h environ, 3 séances par semaine pendant 10 semaines.

Plan marathon 3h 45 :
Préparer un marathon en 3h45 environ, 3 séances par semaine pendant 8 semaines.

Plan marathon 3 h 30 :
Préparer un marathon en 3h30 environ, 4 séances par semaine pendant 8 semaines.

Plan marathon 3 h 15 :
Préparer un marathon en 3h15 environ, 4 séances par semaine pendant 8 semaines.

Plan marathon 3h :
Préparer un marathon en 3h environ, 4 séances par semaine pendant 10 semaines.

Plan marathon 2 h 45
Préparer un marathon en 2 h 45, 4 séances par semaine pendant 10 semaines.

Vous trouverez tous les plan d’entrainement marathon ici >>>>


15 septembre 2009

marathon-paruis-2010.PNG
Marathon de Paris 2010 c’est parti !
Hé oui déjà ! Depuis aujourd’hui, les inscriptions sont ouvertes pour le Marathon de Paris édition 2010.
Au moment où j’écris cet article, il y a déjà 370 inscrits (total des participant attendu est 35 000).
L’année dernière les inscriptions ont été clôturées en à peine 2 mois.
Comme chaque année, nous couvrirons l’évènement et très bientôt nous proposerons des entrainements marathon lors du lancement de la nouvelle version de Jiwok.
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25 mai 2009

marathon_vincennes.jpg

Voila une news intéressante, trouvée sur le blog de mon ami Laurent.
Un nouveau Marathon va voir le jour l’année prochaine en Ile de France.

L’idée de ce marathon est de créer une grande épreuve dans l’Est parisien avec un parcours le long de la Marne, départ et arrivée sur l’esplanade du Château de Vincennes.

Je pense que ce marathon peut être un vrai complément au marathon de Paris. En effet, il se déroulera en octobre (celui de Paris c’est en avril), donc pour les amateurs de marathon, c’est parfait.

Il attirera moins de touriste, c’est certain, mais sûrement une population plus locale.

Et j’imagine qu’on trouvera dans le parc florale, un marathon expo avec les stands des équipementiers .

Plus d’information bientôt sur le site de l’évènement http://www.sportpassionevenement.com/courses/marathon_vincennes/


08 mai 2009

marathon_paris.jpg
(crédit photo : Melissa Maples )

Aujourd’hui c’est le témoignage d’une Jiwokeuse vivant en suéde et qui a participé pour la première fois au Marathon de Paris.
Un très jolie témoignage qui prouve que la course à pied est vraiment fait pour tous les ages .

Bonne lecture

« Bonjour Denis,

On ne s’est pas rencontré .. mais c’est de ma faute faute .. mea culpa. Néanmoins le marathon fut une fête pour la grande-mère de Suède.

C’est toujours avec fébrilité que je lis toutes les newletters. La dernière “je cours 30 minutes” me rappellent quelques souvenirs, pas très lointains (2006) lorsque j’ai enfin pu courir plus d’un kilomètre (ne riez pas, mais les heures assises dans l’avion ou le restaurant ne favorisent pas la bonne forme). Un kilomètre en avril, je peux donc plus. Je m’inscris pour une compétition en septembre (10 km terrain) – 1 heure 06. Le virus … m’a atteint.

L’an dernier, le marathon de Stockholm, 26 degré, je n’oublierai jamais l’émotion que j’ai ressentie en arrivant dans le stade (en 4h39’). Le virus ne me lâche pas … la culture française me manque. Et me voilà à Paris. Entretemps, j’avais découvert Jiwok et c’est Jiwok qui m’a accompagné pendant tout l’hiver lors de mes entrainements, dans le froid et l’obscurité.

J’attends avec impatience Berlin en septembre.

Paris fut un régal … voila mon récit

Marathon de Paris

Ce fut une très belle aventure pleine d’émotions.
L’ambiance y était déjà la veille au soir ; dans tous les bistrots situés aux environs de l’Arc de Triomphe on y parlait toutes les langues (très peu le français d’ailleurs) et on y mangeait des pâtes. Les touristes du jour n’étaient autres que des marathoniens, un peu stressés mais voulant profiter au maximum de ces moments particuliers avant une grande course.

L’Arc de Triomphe ne se reconnaissait plus le matin du 5 avril : pas de voitures mais des milliers de piétons silencieux et concentrés, des clics, clics, flashs, derniers bisous,…
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27 avril 2009

jog295p400.gif
Le N° de Mai de Jogging International vient de paraître !
Je vous rappelle aussi que les lecteurs Jiwok, bénéficie d’une offre spéciale (- 45 %) pour un abonnement à Jogging International

Au sommaire :

Trois plans pour se relancer après le marathon
Par Rodolphe Bier, entraîneur diplômé d’état
Après avoir préparé puis couru un marathon, votre organisme a besoin de récupérer durant une quinzaine de jours. Puis vous pouvez entamer une nouvelle phase d’entraînement, pour laquelle nous vous proposons trois scénarios, selon votre motivation, vos envies et vos futurs objectifs.

Votre cœur
Par Thierry Laporte et François Carré, cardiologue

On connait bien la fréquence cardiaque maximale (FCM) moins sans doute les vertus d’une fréquence de repos (FCR) basse et d’une réserve cardiaque (RC) élevé. Explications.
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06 avril 2009

marathon-2009-3.jpg
Le week-end du marathon de Paris vient de se terminer, ouf ! Avec Fred, on a couru dans tous les sens et vous a ramené le meilleur de ces 3 jours.

Ce week-end fut vraiment intense puisque nous avons interviewé : Polar (cardio rs 800, rs 300) , Spira ( volare et del sol) , Adidas (formotion), Asics (gel nimbus paris) , Phiten , Mizuno (modéle ecolo), Brooks (toutes la gammes textile est faîte pour le sport en musique) , Nike (c’est Nike+ ), Isostar (boisson isotonique) , Punch Power (alimentation sportive) , Free lace (des lacets pour garder la même pression), etc…

Ce reportage vous dit tout sur les cardio, chaussure de running, nutrition pour sportif, équipement de course à pied, Nike+, etc….
La vidéo a été divisé en 5 parties. Vous pouvez naviguer entre les parties avec la petite barre sous le lecteur vidéo.
Dernier point : nous avons aussi récolté 3 témoignages de Jiwokeuses 🙂 (encore merci à elles 🙂

Bon visionage .


30 mars 2009

marathon-paris.PNG
Comme vous le savez peut-être le marathon de Paris se déroulera dimanche prochain. Avant cette épreuve très populaire (cinquième plus grand marathon du monde) il y a le marathon expo.
Un salon qui se déroule du jeudi au samedi (entrée gratuite)…..et où je serai comme chaque année 🙂
Et encore une fois, une caméra à la main, je vais interviewer les exposants….mais cette année nouveauté, je souhaiterais filmer des Jiwoker !
Donc appel aux Jiwokers qui seront sur le marathon expo, si vous souhaitez me rencontrer et être filmé pour la super production Jiwok, ce sera avec plaisir 🙂
Laissez moi en commentaire votre adresse email ou envoyez moi directement un email à denis (@) jiwok . com afin qu’on arrange tout cela !!!!!
Je compte sur vous tous !


About the author

Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation. Find me on Google+

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