10 km

Retrouvez tous les articles liés à la course à pied sur 10 km. Conseils et expériences de nos coureurs ainsi que des entrainements pour vous lancer.

29 juin 2015

cardio gps débutant

Cardio Gps : tout savoir, tout comprendre, lequel choisir

Lorsque vous pratiquez un sport comme la course à pied par exemple, cela peut être simplement pour se détendre ou prendre l’air, dans ce cas, les aspects techniques tels que le nombre de calories que vous perdez ou la vitesse à laquelle vous courez vous importent peu.

Au contraire, si vous souhaitez réaliser un programme d’entraînement Jiwok, si vous voulez progresser ou perdre du poids, autrement dit, que vous avez un objectif précis, alors une montre cardio GPS se révélera être un outil très utile. (Même si ce n’est pas indispensable).

Qu’est ce qu’on montre Cardio Gps ?

Avant toute chose, il est nécessaire de donner une définition et de connaître les différentes fonctions de cette montre. Cela dépend du modèle et donc de son prix, mais les fonctions de base sont de calculer la vitesse, la distance et le temps, les calories brûlées et la fréquence cardiaque. Le nombre de calories brûlées est une estimation en fonction de votre âge, votre taille et votre poids, mais c’est une information très utile pour les personnes souhaitant perdre du poids.

Quant à la fréquence cardiaque, c’est l’élément essentiel qui vous fera réellement travailler pendant vos entraînements puisque c’est le révélateur de l’intensité de votre effort physique.

Si vous avez indiquez à la montre un objectif, elle vous préviendra lorsque vous êtes en dessous ou au-dessus de la valeur souhaitée, le calcule de la fréquence cardiaque reste toujours l’utilisation principale d’une montre cardio GPS.

Le dénivelé est une information qui n’est pas fournie par toutes les montres et qui est souvent inexacte lorsqu’elle se calcule à travers l’unique signal GPS.

La cadence de foulée, c’est-à-dire le nombre de tours de pédale pour un cycliste, de mouvements de bras pour un nageur et le nombre de foulées pour un coureur n’est pas donnée par toutes les montres non plus.

On peut y ajouter des accessoires comme un capteur sur la roue du vélo ou la chaussure du coureur ce qui permet de gagner en précision.
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24 juin 2015

perte poids courir
(Crédit photo : San Diego Shooter )

Cette semaine, encore plein de témoignages très impressionnants ! Avant d’attaquer les vacances d’été, avec ces témoignages, votre motivation sera décuplée pour vous dépasser. Let’s go !!!!!

Bonne lecture à tous !

Bluponil
(Note : Commentaire trouvé sous une vidéo d’une Jiwokeuse https://www.youtube.com/watch?v=ujbVWj4cR68)

« J’ai commencé à courir en janvier avec jiwok en regardant tes anciennes videos 1er programme courir une demi heure sans arrêter, et j’ai enchaîné avec terminer une course de 5 km, ce que j’ai réussie à faire le 31 mai pour l’amienoise, (une des plus grandes courses feminines du nord).

J’ai finie en 44 min quelle fierté, je t’encourages vivement à poursuivre tes efforts,pour retrouver tes sensations.

J’ai trouvé dans la course à pieds un bien être physique et mental, j’en suis devenue accroc.

Là j’ai commencé le programme améliorer ses performances en 12 semaines, et je vais m’inscrire pour une nouvelle course de 5 km à la rentrée 😉

Je cours 2 fois par semaine en fractionné et un footing de 45 min le dimanche matin. Il est vrai que j’ai plus de mal avec la chaleur, du coup je cours très tôt avant le taf 16 degrés maxi pour que je sois bien. En même temps, il est déconseillé de faire du sport par fortes chaleurs.

Voilou, pour mon parcours : Debut 13/01/2014 106.5kg – 24/06/2014 87.8kg (- 18 kilos) rééquilibrage alimentaire et sport, je revis, me sens tellement mieux.

Bravo Cécile merci pour tes vidéos, je prends toujours plaisir à les regarder. »
(Bluponil a suivit un programme perte poids en courant puis elle a suivi un entrainement pour courir un course féminine)

Xavier
« Je suis arrivé à faire la trance baie ! Pour ceux qui ne connaissent pas, c’est 17 km dont la dans la baie de somme (vase, petit cour d’eau, sable … J’ai mis 2h suis arrivé en milieu de classement, 7000 participants! je suis vraiment content! »
(Xavier a suivi un plan 20 km objectif 2 heures)

Amandine
« Je trouve ce programme débutant très efficace et il me procure beaucoup de bien être »
(Amandine suit un programme débutant running »

Franz
« Ces séances de vélo d’appartement sont parfaîtes pour moi. Je fais du sport chez moi, avec un coach, je m’amuse et je suis en pleine forme. Que demander de plus »
(Franz suit un programme rester en forme en vélo d’appartement)

Isabelle
« Lors des 10 km de l’équipe (l’ambiance était géniale et la météo parfaite), j’ai pris beaucoup de plaisir à courir. Je me suis sentie à l’aise pendant toute la course. J’ai fini avec un chrono de 52 minutes alors que mon objectif était 1 heure. Je suis super contente et j’ai hâte de participer à une prochaine course. Merci Jiwok »
(Isabelle a suivit un programme d’entrainement 10 km objectif 1 heure)

Et vous, ca donne quoi votre entrainement Jiwok ?


26 mai 2015

go for run

GoFoRun : Trouvez une course facilement

Il est parfait difficile de trouver une course, de garder ses chronos, etc…

Cette semaine, je souhaitais donc vous présenter GoFoRun, un site et une communauté qui va doubler votre motivation pour courir et surtout vous permettre de trouver les courses les plus sympa !

Comment ? En vous encourageant à participer à des courses et à vous fixer des objectifs ! Rien de mieux pour vous entraîner régulièrement avec votre entrainement 5 km, 10 km, semi marathon, marathon, trail, ultra trail ou triathlon.

Le site www.GoFoRun.com est un outil ludique pour découvrir et choisir une course (courses sur route, trails et même « fun runs »). Photos, vidéos, parcours… vous plongent immédiatement dans l’ambiance de l’événement et vous permettent de mieux choisir vos courses.

Vidéo de présentation :

Une course vous plaît ? Rien de plus simple que de l’ajouter à vos favoris. Satisfait de votre course ? Retrouvez votre résultat directement synchronisé sur votre profil et partagez à vos amis !

On est également fan des doses de motivation à découvrir tous les jours sur la page Facebook de GoFoRun (https://www.facebook.com/GOFORUNcom).

Pour conclure, le combo « GoFoRun et votre coach Jiwok 😉 » devrait vous motiver à choisir une course et fracasser les chronos !!!


13 mai 2015

course à pied débutant perte de poids courir
(Crédit photo : Sangudo )

La semaine sera courte pour de nombreux Jiwoker….J’espère que vous en profiterez pour courir, pédaler, nager, marcher, etc……
Si vous avez une hésitation entre votre canapé et votre short, lisez les témoignages de la semaine, cela devrait vous aider à choisir votre camp 🙂

Bonne lecture.

Michèle
« J’avais abandonné le sport depuis quelques années et mon corps ne l’a pas supporté (j’avais pris 10 kilos….). Je désespérais de trouver une solution, j’avais essayé des régimes, mais c’était trop frustrant.
J’ai donc décidé pour les résolutions de 2015 de me reprendre en main et de refaire du sport.
J’arrive au bout de mon second entrainement Jiwok et je suis ravie. J’ai perdu 8 kilos, mon corps s’est raffermi et je me sens bien dans mon corps.
Je retrouve la joie de porter des jupes et je vais évidement continuer à suivre les conseils de mon coach Jiwok. »
(Michèle a suivi un entrainement perte de poids en running)


Damien

« Hé hop (comme dirait mon coach Jiwok) nouveau record perso pour mon 10 km : 38 minutes 23 secondes ! Le temps était parfait, j’ai bien gardé le rythme et bonne accélération dans les derniers kilomètres et voila le résultat. Merci »
(Damien a suivi un plan 10 km objectif 40 minutes)


Cindy

« Première séance dur dur, mais grâce à l’enregistrement, je n’ai pas lâchée et je suis contente. »
(Cindy suit un entrainement débutant en course à pied)

Sophie
« J’ai commencé la course à pied en septembre 2013. Je n’ai jamais été sportive et j’étais incapable de courir plus de 10 min sans m’arrêter.
Petit à petit j’ai réussi à atteindre 30 min, puis 40 min sans m’arrêter. Mais déjà la motivation n’était plus là, je me sentais trop lente, je commençais à m’ennuyer en courant.
J’ai découvert Jiwok sur internet et là je me suis lancée, je voulais courir un 10km et j’ai suivi le programme 10km en 1h. Un vrai bonheur, avec ma musique et le coach dans les oreilles, j’évitais de partir trop vite, je ne m’ennuyais plus car chaque sortie était différente, et je me sentais progresser.
J’ai fait ma course en 1h06. Je peux vous dire que j’étais fière, sachant d’où je venais, c’était un véritable exploit.
Cette année j’ai refait un entrainement Jiwok, il n’y a pas mieux pour progresser! Un semi en 2h. J’en ai bavé, mais ça vaut la peine. On augmente progressivement la durée de l’entrainement, pas de blessure, et un fractionné bien dosé. ça prépare vraiment bien à la course.
Pour moi, Jiwok aide à garder la motivation et à progresser. Que demander de plus? »
(Sophie a suivi un plan 10 km objectif 1 heure puis un plan semi marathon objectif 2 heures)

Judith
« 2ème séance faite :-). Du plaisir même si j’ai bien senti que j’ai plus travailler sur cette séance je suis fière de moi et j’attends avec impatience la prochaine. »
(Judith suit un programme perte de poids en marche à pied)

Nathalie
« Bonjour, une très bonne séance en plus je suis fière de moi car , j’ai pu aller au bout de l’entrainement sans problème. »
(Nathalie suit un programme marche sur tapis de course)

Et vous, qu’est ce ça donne votre entrainement Jiwok ?


11 mai 2015

programme footing debutant

Runnning : Conseils pour débuter la course à pied

Débuter le running nécessite une bonne préparation et de suivre quelques étapes de base pour éviter de se blesser. Courir apporte plusieurs vertus, garder la forme, perdre du poids ou s’entraîner pour une compétition. (Retrouver les 10 bienfaits du running)
C’est d’ailleurs une des premières choses qu’il faut savoir avant de préparer sa course, savoir pourquoi courir. Vous devrez avoir votre objectif en tête pour vous motiver et améliorer vos résultats au temps et en compétences. Voici quelques réponses aux questions concernant le commencement du running et des conseils pour bien commencer à courir.

Le running, un sport facile d’accès
Le running est une activité sportive à la portée de tous, il n’y a pas besoin de gros investissement pour s’y lancer. Une tenue de sport et une paire de basket suffisent, vous ne serez pas obligé de vous inscrire dans un club.
Cette activité est aussi très flexible en matière d’emploi du temps, vous pourrez adapter vos courses en fonction de votre disponibilité sans avoir à vous soucier des horaires. Courir est un sport qui peut se pratiquer partout, à l’étranger, en vacances ou dans les parcs (Où courir et quel parcours choisir ?), le choix vous appartient.

Vous pourrez faire appel à des amis ou à des membres de votre famille pour vous accompagner ou pratiquer l’activité seul, si vous le désirez, il n’y a pas de restriction.

Comment commencer a faire du footing ?
Dans un premier temps, pour débuter en course à pied, il est primordial de se dire que commencer le jogging n’est pas une activité réservée aux sportifs de haut niveau.
Le stress n’a pas sa place dans cette activité, sachez que tout le monde a déjà été débutant dans cette activité.
Courir doit être un plaisir et non une corvée car si vous avez pensées négatives à cet égard, vos résultats pourront en pâtir car vous ne serez jamais à l’aise.
Lors des premières séances, il ne faut pas se focaliser sur la vitesse ni sur ce qu’on appelle le plan d’entrainement course à pied, ce sont des étapes qui touchent plus la compétition et la recherche de performances.

Cependant, commencer à courir nécessite de passer par quelques conseils d’un programme footing débutant qui vous aidera à trouver un rythme qui soit adapté aux corps de chacun, réguler sa respiration, sa foulée pour ensuite s’améliorer graduellement.

Un des points importants réside dans le mental. Il faut en construire un en béton pour ne pas se laisser abattre et abandonner en cours de route.

L’envie et le besoin de courir peuvent survenir de plusieurs facteurs, l’envie de maigrir, de garder la forme, d’accompagner un proche ou de se défouler pour évacuer le stress. Dans tous les cas, il y a quatre règles à suivre scrupuleusement lorsqu’on débute cette activité.

– En premier lieu, il faut débuter course à pied petit à petit sur le rythme de croisière. Il ne faut surtout pas se baser sur les performances et les séances d’une autre personne qui pourrait courir jusqu’à 40 kilomètres par semaine à une vitesse de 15 km/h. Ecoutez et placez des limites à votre corps pour éviter l’épuisement total.

– Par la suite, souvenez-vous que votre évolution doit se faire par palier. Au bout de quelques séances, augmentez progressivement votre vitesse et votre trajet mais veillez toujours à vous sentir à l’aise. Vous pourrez par exemple commencer à par séances qui alterne marche et courses pendant 20 minutes de pour ensuite prolonger les temps de course et réduire les temps de marche. (Les entrainement running débutant Jiwok propose ce type de séance qui permettent de progresser rapidement).

Les programmes pour commencer le jogging commencent donc par la marche pour passer à une course lente, puis à l’allure facile et pour terminer par l’allure dite « intense ». Comme je vous l’ai déjà indiqué, il est important de suivre le rythme de chaque séance prévu dans votre programme.

La course lente est une activité sportive qui suscite plusieurs muscles du corps, en particuliers ceux du dos et du buste. Cette course est parfaite pour les débutants car c’est une technique de course qui a pour but d’augmenter la tonicité de tous vos muscles et de prévenir efficacement l’ostéoporose.

La performance ne doit pas être prise en considération, il faut que cela soit un plaisir. Il faut faire attention à ne jamais augmenter soudainement la vitesse ou la durée de votre course.

– Puis, il faut courir le plus régulièrement possible. Insérez le jogging dans votre emploi du temps hebdomadaire, deux séances par semaines suffiront pour débutant commencer le jogging (voir 3 si vous avez un peu plus de temps). Cela vous aidera à aimer la course et donc à garder la forme en toutes saisons.

– Enfin, il faut à tout prix éviter le surentraînement. Ne jamais aller au-delà de ses limites peut éviter les blessures surtout si vous n’avez pas couru depuis plusieurs semaines ou que vous débutez. Le but d’un plan d’entrainement course à pied régulier est de ne plus ressentir de fatigue à la fin de la séance. Il est important de respecter les jours de récupérations prévus dans votre entrainement.

La course doit se faire sans que vous n’ayez besoin de forcer au niveau de la respiration ou des muscles. Si vous avez des douleurs ou des difficultés dans ces zones, il faudra lever le pied et y aller doucement, s’il le faut, alternez la marche et la course.
Bien évidemment, il faut se mettre en tête que débuter le running n’est pas une tâche facile, vous pourrez rencontrer des problèmes de respiration au début ainsi que des points de côté, mais tout cela disparaîtra au bout de quelques semaines de votre entrainement débutant.
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29 avril 2015

debuter-en-course-a-pied
(crédit photo : San Diego Shooter)

C’est toujours les vacances pour certains Jiwokers qui profitent de leur temps libre pour suivre les conseils de leurs coach Jiwok. J’espère que ça aidera tous les Jiwoker à vous motiver et à continuer votre progression pour atteindre vos objectifs.

Voici donc les témoignages de la semaine, bonne lecture.

Françoise
« Je me sens bien. Ce système progressif en ajoutant une minute à chaque fois est efficace. Je dois faire attention à ne pas courir plus vite que 70% FCM. J’éprouve du plaisir à courir !
Je ne trouve pas ça long et je ne suis pas dans l’attente que cela se termine. Aucune douleur ressentie. Pas de lassitude.
Le tout c’est de s’y mettre ! La première répétition est la plus difficile. Après, en petite vitesse de croisière, c’est chouette. »
(Françoise suit un programme perte de poids en running)

Guillaume
« Merci beaucoup Denis ! Mon entrainement 2h00 au semi a très bien marché, j’ai fait 1h59 🙂 Je reprendrai un autre entrainement pour ma prochaine course. »
(Guillaume a suivi un entrainement semi-marathon objectif 2 heure)

Guillaume
« Super, facile, j’en ai même enchaîné une 2ème derrière histoire de pas rester sur ma faim. »
(Guillaume suit un programme débuter la course à pied)

Christophe
« Au niveau 11 super ! Le pire c’est qu’on en redemande ! Pressé d’être à la suivante, vraiment génial ! »
(Christophe suit un programme perdre 5 kilos en running)

Nathalie
« C’est super ! J’adore mon tapis de course grâce à Jiwok.
Chaque séance, mon coach est toujours là pour me donner un conseil ou me motiver. J’ai hâte à chaque fois de me lancer dans une nouvelle séance. »
(Nathalie suit un programme tapis roulant pour rester en forme)

Céline
« C’est bien la première fois depuis des années que je réussis à courir 30 minutes d’affilé sans frôler la crise cardiaque.
J’adore ce programme et j’espère bien maintenir le cap pour atteindre l’objectif des 10 km. Merci Jiwok »
(Céline suit un plan 10 km pour débutant)

Et vous, qu’est ce que ça donne votre entrainement Jiwok ?


22 avril 2015

débutant running courir
(Crédit photo : San Diego Shooter )

Certains Jiwokers sont en vacances ou préparent les prochaines….Les corps et les têtes se détendent…

Vous avez plus de temps pour vous et vous avez envie de reprendre le sport ou de dépasser vos limites pour une prochaine course par exemple…

Alors prenez 2 minutes, lisez les témoignages des autres Jiwokers, remplissez vous de leur bonne humeur et de leur enthousiasme….et Gooooooooooooooooooooooooooo !

Voici donc les témoignages de la semaine, bonne lecture.

Julie
« Mon coach Jiwok est un vrai bonheur pour mon corps. J’ai déjà perdu 4 kilos et je peux vous dire que cela se voit. Avec le printemps et le retour des jupes, c’est parfait 🙂 Allez je vous laisse, j’ai une séance qui m’attend »
(Julie suit un programme perte de poids en running)

Raphael
« Bonjour, Je suis un adepte de Jiwok depuis plusieurs années ! Vraiment top vos programmes ! »
(Raphael a suivi des plans 10 km, semi marathon et marathon)

Christine
« Bonjour, cette 2ème séance m’a paru facile et bien adaptée à ma demande de remise en forme pour une personne qui ne fait plus de sport depuis quinze ans. Je suis très agréablement surprise et ai hâte de continuer pour voir si je tiens sur la durée. »
Christine suit un entrainement débuter le sport en vélo d’appartement)

Ludovic
« Superbe séance, ça m’as paru long au début, et le plaisir de courir à fait la suite, que du bonheur ! »
(Ludovic suit un plan d’entrainement trail court 10 à 20 km)

Cécile
« Comme je n’ai pas de course de prévu avant un petit moment, je suis en ce moment le plan d’entrainement courir plus vite. J’appprécie les bons conseils du coach et la construction des séances (surtout les séances de fractionnées). C’est beaucoup plus simple que mes entraînements précédents. Là, je me laisse guider par la musique et la voix« .
(Cécile suit un entrainement courir plus (améliorer sa vma))

Franck
« J’en suis à la séance 10, donc la moitié du plan d’entrainement. Ce plan est très plaisant mais il est vraiment moins progressif que le plan courir 30 min… On travaille l’endurance et la vitesse. Cela me plaît et je ne me blesse pas, c’est la preuve que le plan est adapté. »
(Franck suit un entrainement débuter en running objectif courir 1 heure)

Carole
« Séance 14 sur vélo elliptique : super séance ! Et une jiwokeuse toujours aussi ravie de suivre l’entraînement, avec l’aide du coach bien-sûr ! C’est vrai que ça aide. »
(Carole suit un entrainement perdre 3 à 5 kilos en elliptique)

Et vous, ça donne quoi votre entrainement Jiwok ?


About the author

Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation. Find me on Google+

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