Commencer à courir : 20 conseils pour bien (re-)commencer votre jogging – running
Vous voulez commencer ou reprendre la course à pied (ou débuter le running) et vous avez envie que cela vous procure du plaisir ?
Suivez ces 20 conseils et vous verrez que la course à pied vous apportera bien plus qu’au niveau de votre santé.
1. Pour commencer, établissez un planning d’entrainement (ou suivez les entraînements débutant Jiwok). Démarrez progressivement car votre corps a besoin d’un temps d’adaptation.
2. Privilégiez la régularité plutôt que l’effort intense et répété. Vous aurez de meilleurs résultats.
4. Votre respiration sera votre témoin pour savoir si vous n’êtes pas en surrégime. Vous devriez pouvoir parler sans vous essouffler quand vous courez.
5.Ne forcez pas votre respiration, elle devra se réguler d’elle-même en cours de route. Lire la suite »
Quelle semaine ! Encore des chronos qui tombent, des kilos qui disparaissent, des Jiwoker qui (re)trouvent le goût du sport !
Et ce gentil message à propos de la newsletter ! Vraiment une super semaine pour les Jiwoker mais également pour toute l’équipe de Jiwok !
Voici donc les témoignages de la semaine ! Bonne lecture !
Aurélia
« J’adore les newsletters jiwok !
Je suis le programme perte de poids en 12 semaines sur elliptique.
Avec les témoignages, on a vraiment l’impression de faire partie d’une équipe même si les entraînements et buts de chacun sont différents. Ca motive !
Et puis les petites infos sont rapides à lire et toujours super intéressantes.
Top ce morceau à ajouter à notre playlist. »
(Aurélia suit un programme maigrir en elliptique)
Etienne
« 3 h 38 sur le marathon de Paris ! Meilleur chrono pour moi ! L’année dernière j’avais fais 3 h 52 ! Super heureux de ma performance. Merci à toute l’équipe Jiwok. »
(Etienne a suivi un plan marathon 3 h 45)
Sophie
« Presque 8 kilos de perdu ! Et surtout je me sens beaucoup mieux dans mon corps. Honnêtement j’ai retrouvé le moral et motivé pour la suite. Refaire du sport est réellement bon pour mon corps et ma tête. Une envie énorme ! Ca motive !Je m’alimente beaucoup mieux. Je ne peux plus me passer de mon coach Jiwok »
(Sophie suit un programme perte de poids en running)
Magaly
« L’endurance se développe bien, musique adaptée. Je continue ce bon programme pour bien finir le semi d´Edimbourg fin mai. A suivre…bon entrainement à tous 🙂 »
(Magaly suit un plan d’entrainement semi marathon)
Clarisse
« 4ème séance : CHECK ! Plutôt satisfaite. Vraiment motivée. J’essaie d’accélérer petit à petit, pas évident, mais je tiens le coup A bientôt pour la suite »
(Clarisse suit un programme tapis de course)
Ghislaine
» Super séance facile!!! je sens que je pourrai augmenter la vitesse de croisiére, mais bon respectons les bons conseils du coach, bonne journée et bon courage à tous. »
(Ghislaine suit un programme débuter en running)
La Fcm, la fréquence cardiaque et votre entrainement.
Comme je vous l’avais déjà dis, je trouve intéressant que les Jiwoker découvre ou re-découvre des billets ultra intéressants :). Aujourd’hui c’est la fréquence cardiaque qui est à l’honneur et surtout pourquoi il faut la mesurer .
En suivant votre fréquence cardiaque, vous suivez l’intensité de votre séance. Une information importante, que vous soyez champion du monde en titre ou que vous souhaitiez simplement être en forme et en bonne santé.
De plus, la fréquence cardiaque permet d’atteindre un haut niveau de précision dans l’expression des résultats de votre programme.
Pourquoi suivre l’intensité de votre effort :
– Par sécurité, surtout lorsque vous débutez ou reprenez une activité physique. La fréquence cardiaque est le reflet de votre forme physique et votre entraînement doit en tenir compte pour éviter de dépasser vos limites.
– Pour guider votre progression en termes de performance. En effet, un entraînement équilibré et efficace doit être effectué à différentes intensités pour espérer une progression rapide.
– Afin de stimuler votre motivation. Vous savez exactement où vous en êtes et vous vous fixez de nouveaux objectifs.
– Pour rester dans la bonne intensité qui permet d’atteindre le résultat désiré (brûler des calories, travailler l’endurance ou la vitesse, etc…
Comment suivre votre fréquence cardiaque ?
Le cardiofréquencemètre est l’outil pour suivre la fréquence cardiaque et donc l’intensité et les résultats de vos entraînements.
Dans sa forme la plus basique, il s’apparente à un « compte-tour » de votre corps. Il existe toutes sortes de cardiofréquencemètres destinés à des utilisateurs de tous niveaux.
– Les modèles de base indiquent votre fréquence cardiaque et vous permettent de cibler une zone en bpm – battements par minute, pour une première appréciation de l’intensité de votre effort.
– Plus précis, certains cardios expriment l’intensité de l’effort en pourcentage de fréquence cardiaque maximum (FCM). Communément, il est admis que la FCM des hommes équivaut à « 220-votre âge » et que la FCM des femmes équivaut à « 226-votre âge ». Exprimée en % FCM,
– Encore plus personnalisés, certains modèles calculent votre FCM, estiment votre forme du jour et proposent des zones cibles qui respectent votre potentiel et s’adaptent à votre objectif. Encore mieux, des cardios préconisent et composent vos séances d’entraînement en fractionné.
Pour tous ceux qui n’ont pas de cardio-fréquencemètre voici des équivalences qui vous permettront de vous situer lors de votre programme :
De 65 à 75% FCM : Vous devez pouvoir effectuer votre effort en parlant sans être essoufflé, si vous êtes essoufflé, vous devez ralentir.
De 76 à 85% FCM : Vous devez pouvoir effectuer votre effort rapidement et si vous essayez de parler vous êtes essoufflé.
De 86 à 95% FCM : Vous êtes presque au maximum de votre capacité.
Maintenant, Vous savez tout sur la fréquence cardiaque et la FCM et vous êtes parait pour vos séances Jiwok!
Que faire après une course (marathon, trail, semi, ou 10 km)
Ca y est vous l’avez fait ! Quoi ? courir votre course !
Cela faisait 6 , 8 , 10 ,12 semaines que vous vous entraîniez avec votre coach Jiwok pour vous préparer à votre 10 km, 20 km, semi-marathon, marathon.
La course est arrivée, et tout s’est bien passé (je l’espère).
Maintenant, vous vous demandez ce que vous devez faire. C’est pour cela que nos coachs, vous ont concocté une catégorie : Récupérer après une course.
Ces entraînements de récupération permettront de vous ressourcer après avoir atteint votre objectif. Ils vous aideront aussi à entretenir les qualités physiques que vous avez développées durant votre entraînement précédent.
Quand vous courez, marchez et faites du sport en salle (elliptique, vélo d’appartement, tapis de course), vous avez toujours besoin d’un endroit où ranger vos petites affaires comme vos clés, votre monnaie, carte de crédit, téléphone ou lecteur mp3, etc….
Il existe plusieurs accessoires pour vous aider à les ranger comme les différents brassards qui existent sur le marché, les soutien gorges ou les ceintures où vous pouvez mettre vos barre de nutrition sport ou de petites gourdes.
Par contre, certains d’entre vous, n’aiment pas porter ces ceintures ou brassards, je vous ai donc trouvé un accessoire assez sympa : la Filbelt.
La Flipbelt est une ceinture tubulaire qui vous permet de transporter de nombreux petits objets autour de votre taille pendant vos séances d’entrainement. Lire la suite »
« Bravo à moi » c’est que m’écrivait une Jiwokeuse (entre autre)…Et elle a bien raison.
Il est important de célébrer chaque petite victoire de votre entrainement. Ces « triomphes » vous aident jour après jour à accomplir de « grandes » victoires.
Alors soyez positif et enthousiaste lors de chaque séance….Votre plaisir du sport en sera démultiplié.
Voici donc les témoignages de la semaine, bonne lecture.
Caroline
« Plus sportive depuis longtemps, je prépare une course de 5 km et je ne savais pas comment faire seule…. cette méthode est vraiment bien je ne pensais pas pouvoir y arriver et si !!! 3 km 300 en 30 min en alternant marche et course, super contente »
(Caroline suit un entrainement pour une course de 5-6 km)
Stéphanie
« J’ai découvert la marche nordique avec Jiwok et je dois dire que j’adore. Je prends du plaisir et surtout je sens que tout mon corps travaille. A la fin de chaque séance, j’ai hâte de commencer une autre. Merci coach de mon donner autant de plaisir »
(Stéphanie suit un programme marche nordique)
Françoise
« C’est la deuxième fois que je fais cette séance, la première fois remontait à janvier.
J’ai recommencé dès le début ce programme. J’ai trouvé ça facile, comme la dernière fois. Voire envie de courir plus et marcher moins. La musique m’a plu. Je n’ai pas trouvé ça long ou ennuyeux. Je suis partie de chez moi et j’ai couru dans les ruelles de mon quartier, qui est un quartier pavillonnaire.
J’espère trouver la motivation pour la prochaine séance car je suis manque de motivation. Que la déesse de la course à pied soit avec moi et me motive à y retourner. Sur ce, je vais prendre une douche, teindre mes cheveux, et me faire un masque sur le visage. Bravo à moi et à la prochaine ! »
(Françoise suit un programme perte de poids en running)
Grégoire
« Merci à vous, les 30 séances de votre entrainement sont très bien faites »
(Grégoire a suivi un plan 10 km 45 minutes)
Laura
« Je re-découvre mon vélo d’appartement avec votre service. J’ai enfin trouvé son utilité. Et puis, j’ai déjà perdu 2 kilos ce qui est toujours motivant pour continuer mon entrainement. La voix du coach m’aide aussi énormément à m’accrocher. »
(Laura suit un programme perte de poids en vélo d’appartement)
L’asthme et le sport : symptômes et conseils à suivre
Vous voulez vous mettre à courir, pédaler, à bouger, etc…, bref vous mettre à faire du sport, mais vous faites partie des 3,5 millions d’asthmatiques français. Le pouvez-vous? Oui, et cet article est là pour vous éclairer sur la question.
J’ai eu l’idée de cet article suite au témoignage d’un Jiwoker (Dominique) :
« Moi qui croyait que courir était impossible en étant asthmatique, j’ai suivi vos conseils et je viens de finir l’entrainement en 24 séances pour finir par courir 30min sans m’arrêter et j’aime ça ! C’est devenu indispensable pour me sentir bien et je n’ai plus de crises d’asthmes! merci JIWOK! »
Nous verrons donc en premier lieu comment se manifeste l’asthme, puis les dispositions à prendre pour pouvoir pratiquer un sport malgré cette gêne. En effet, selon que vous pratiquiez la course à pied de manière régulière, ou que vous décidiez de courir un jogging de temps en temps, les conséquences ne sont pas les mêmes.
L’asthme, lors de la pratique de sports (notamment des sports extrêmement physiques comme le tennis) peut occasionner un gêne. Ces efforts demandent une grande respiration, ce qui peut provoquer sifflements dans la poitrine, toux, ou gêne respiratoire pour les malades. Lire la suite »
