Et voila pour vous réchauffer, une chanson mythique : Another Star de Stevie Wonder !
Another Star est sûrement un de mes titres préférés de Stevie Wonder. Lorsque qu’il se lance lors mes séances Jiwok, c’est toujours un vrai bonheur.
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Vous arrivez à la fin de votre entrainement semi, et vous vous posez cette question : Qu’est ce que je dois manger le matin avant votre course ?
Si vous vous posez la question ( et c’est important de cela poser), voici nos conseils.
| 1 | Que manger avant de courir ? |
| 2 | Le menu idéal du petit déjeuner |
| 3 | Ce que vous ne devez pas manger |
Votre semi-marathon c’est bientôt ?
Vous vous poser la question :
Voici mes conseils pour votre petit déjeuner avant votre semi marathon !
Ce menu pour le petit déjeuner avant votre course est vraiment important.
Le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée. Il doit vous permettre de démarrer la journée de façon énergique et d’avoir les ressources suffisantes pour tenir votre rythme de course jusqu’au bout.
Prenez le temps de lire menu et de le tester avant vos sorties longues de votre plan d’entrainement semi-marathon.
(Ces conseils s’appliquent évidement pour tous les semi-marathons et course de 20 km)
Pour un semi-marathon, il n’est pas indispensable de commencer des adaptations alimentaires très longtemps à l’avance (surtout si vous avez déjà une alimentation adaptée). Le plus important est de se focaliser sur le repas de la veille de la course et le petit déjeuner avant votre course.
Après avoir manger des bonnes pâtes la veille, une bonne nuit de sommeil, vous voilà le matin de votre semi-marathon… et là pas question de tout faire rater en faisant n’importe quoi !!
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Cette semaine, j’ai reçu encore plein de témoignages qui me font sourire et me mettent de bonne humeur !
Je sais aussi que ces témoignages vous aident à garder la confiance dans votre entrainement et dans votre objectif.
Alors j’espère que vous n’en manquez pas une miette !
Voici donc les témoignages de la semaine, bonne lecture :
Louise
« Je me suis mis à courir avec jiwok. Et je dois dire que je vais de surprise en surprise.
J’ai perdu presque 12 kilos en 8 mois. J’ai suivi les recommandations de Jiwok pour mon alimentation et j’ai enchaîné les entraînements.
Forcément, en voyant les résultats, j’ai persévéré et je me suis accroché.
Chaque semaine, je me suis fixé de petits objectifs et cela a fonctionné.
Et je viens de m’inscrire à ma première course, le semi marathon de Paris. J’ai hâte. Merci pour ce que vous faîtes. »
(Louise a suivi un programme perte de poids en running et maintenant elle suit un plan semi marathon)
Florence
« L’entrainement rester en forme me fait trop du bien ! J’adore ! Le coach m’aide bien à me motiver pendant chaque séance. Cela devient une drogue.
Je transpire, j’évacue mon stress et je reste en forme ! Le top. Merci ! »
(Florence suit un programme rester en forme en elliptique)
Jef
« Première course des 10 km ce week-end. j’avais comme objectif de finir la course sans objectif de chrono. J’ai fini avec 1 heure et 2 minutes. Vu que j’ai débuté le running il ya peu et que j’arrivais à peine à courir plus de 5 minutes sans être tout rouge, c’est un exploit pour moi »
(Jef a suivi un entrainement 10 km débutant)
Totor
« Quatrième séance très bien passée , je commence à courir avec plaisir. »
(Totor suit un programme débuter le running)
Stéphane
«Pendant cette hiver, comme il n’y a quasiment plus de course, j’en profite pour faire une petite coupure et travailler mes fondamentaux.
Cela me permet de garder mon niveau avant d’attaquer des plan de course.
J’ai suivi l’entrainement « courir plus vite » et les séances de fractionné sont très bien réalisées. Je me suis laissé guider par la voix du coach et la musique. Je me focalise sur mon effort ça passe assez bien »
« Stéphane suit un entrainement courir plus vite (améliorer sa vma) »
Matthieu
« Super séances de trail ! Des rythmes différents, des bons conseils et surtout beaucoup de plaisir »
(Matthieu suit un entrainement trail court)
Frédéric
« Bonjour, 28 ème séance tout juste fini. Je prends toujours plus plaisir à chaque nouvelle séance. Et comme en plus, le poids baisse aussi : moins 6 kilos, je continue à garder le sourire. Merci coach Jiwok ».
(Frédéric suit le programme perte de poids en courant)
Ce n’est pas parce que les jeunes vous dépassent d’une tête et que leurs muscles saillants semblent vous narguer, qu’avec vos 40 ans vous êtes bon à jeter à la poubelle. A cet âge, il n’est pas trop tard pour commencer à courir ou reprendre le running.
Barbara Cartland disait « Après 40 ans, une femme doit choisir entre sa silhouette et son visage. Choisissez le visage et restez assise ! ».
Grâce à nos conseils, vous allez prouver aux jeunes et à la terre entière, enfin au moins à votre quartier et surtout à vous-même, que la vie active et sportive ne s’arrête pas à la quarantaine.
Il est certain que la souplesse et la masse des muscles ne sont plus ce qu’ils étaient quand vous aviez 20 ans, mais avec un entrainement intelligent et bien cadencé, vous devriez éviter de devenir vieux avant l’âge !
Les 8 points importants que nous allons aborder :
| 1 | Visite chez votre médecin |
| 2 | Soyez réaliste |
| 3 | Faîtes vous du bien |
| 4 | Une vie plus équilibrée |
| 5 | Votre santé mentale |
| 6 | Régularité |
| 7 | Le massage c’est bien |
| 8 | Le bon équipement tu choisiras |
Alors tant pis pour Barbara Cartland : debout et c’est parti !
Avant de vous lancer dans la course à pied et de connaitre les joie de courir, il est tout de même important de vérifier que vous n’avez aucune contre-indication à la pratique du sport.
Pour vous en assurer et éviter un accident (c’est très rare), le mieux est d’aller consulter votre médecin généraliste qui vous fera faire quelques tests à titre préventif.
En plus de son auscultation, il pourra vous prescrire un test d’effort et un électrocardiogramme qui vous rassureront avant de vous lancer dans la grande aventure du running !
Il est important que vous soyez sage dans votre reprise de la course à pied. Ne vous fixez pas d’atteindre de suite les performances que vous aviez étant plus jeune.
Votre vitesse de croisière n’est plus la même que lorsque vous commenciez à avoir du poil au menton, qu’à cela ne tienne, choisissez de nouveaux itinéraires, et allez-y progressivement.
Cela ne veut pas dire que vous êtes « has been » pour la vitesse. Il faut juste prendre quelques précautions.
N’augmentez pas les distances à parcourir de façon trop brutale, faites des paliers et alternez les cadences de course (trot, marche rapide, 60 secondes de sprint, 2 minutes de course lente…).
Si vous débutez, suivez nos programmes débutant pour le running. (Et suivez nos 20 conseils pour partir sur de bonnes bases)
Si vous reprendez le running après une longue coupure, n’hésitez pas à contacter notre équipe pour avoir des conseils et être orienté vers l’entrainement le plus adapté.
42,195 km, la distance mythique, celle du marathon.
Elle fait rêver tous les sportifs, tous les accros de la course à pied.
Le réussir n’est pas évident, il faut suivre un plan marathon adaptés à votre objectif pendant de nombreuses semaines( de 8 à 12 semaines) qui va conditionner votre chrono et votre résultat final.
Et une grande partie de la réussite de votre marathon se joue avant même de franchir la ligne de départ car les 15 derniers jours de votre entrainement doivent impérativement être consacrés à la récupération.
Il ne faut pas être un débutant dans la course à pied pour se lancer dans un marathon mais on peut être débutant dans le marathon même en courant régulièrement.
Il faut donc appréhender votre marathon différemment des autres courses.
D’une part, votre entrainement marathon sera sûrement plus long et plus intense que celui de vos course précédentes.
Comme je vous l’ai indiqué en introduction, un programme marathon s’étale de 8 à 12 semaines, avec un minimum de 3 séances par semaine.
Lors de ces semaines d’entrainement, votre coach vous programme des sorties longues, des sorties courtes, des séances de fractionnés, etc…
Les plan d’entrainement marathon sont construits pour développer vos capacités de vitesse et d’endurance pendant 90 % de votre entrainements.
Par contre, les 2 dernières semaines sont dédiés à permettre à votre corps de récupérer et de bien assimilés les efforts que vous avez effectué pendant tout le début de l’entrainement.
C’est un moment très important pour votre corps.
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Encore une belle semaine pour les Jiwoker ! I love it !
Le mercredi est toujours un jour particulier pour moi : je lis et sélectionne vos témoignages….Et cela me donne TOUJOURS le sourire !
Cela me fait tellement plaisir de voir que notre coach Jiwok vous aide au quotidien, change (un peu) votre vie.
Une nouvelle fois, en lisant les témoignages de la semaine, vous aurez forcément envie vous aussi de vous dépasser et d’accomplir votre objectif.
Bonne semaine à tous et bonne lecture :
Myriam
« J’ai commencé il y 4 mois par un programme débutant perte de poids je viens de le finir et là j’enchaîne sur le programme courir plus vite….
Il m’a fallu du temps pour courir en aisance physique et respiratoire!
Maintenant je franchis des caps réguliers-trop contente de moi car je cours plus longtemps et de plus en plus vite! Il faut être patient cela paie!!!! »
(Myriam a suivi un programme perdre du poids en running et maintenant suit un entrainement courir plus vite)
Cyril
« Très bonne séance, un peu dur à la fin mais super ressenti au final. Bon départ pour le départ. »
(Cyril suit un entrainement pour une course avec obstacles Mud Day – Spartan – Frappading)
Sébastien
« séance 16. Je n’en reviens toujours pas ! Avant il fallait presque me frapper pour que je monte sur mon elliptique !!!
Maintenant c’est limite si je ne saute pas de mon lit le matin pour aller faire ma séance avec mon coach Jiwok.
Il faut dire que j’ai déjà perdu 4 kilos et que je me sens en pleine forme. Cela faisait longtemps que je n’avais ressenti une telle énergie. »
(Sébastien suit un programme perte de poids en elliptique)
Christel
« Cette séance fut très agréable…Elle m’a redonné l’envie de courir, la motivation que j’avais un peu perdu ces derniers temps! »
(Christelle suit un programme débuter le running)
Sophie
« 1ère semaine d’entraînement cool c’est un bon programme. »
(Sophie suit un plan 10 km)
Lionel
« J’ai repris le sport grâce à vous. Merci. J’ai commencé avec vos entraînements de marche rapide : cela m’a fait un bien fou.
Refaire du sport, sentir son corps faire des efforts, se dépenser…
C’est vrai que c’est difficile parfois de sortir chez de soi, mais après quelle satisfaction et quel sentiment de bien être après la fin de la séance.
Une fois mon second entrainement de marche fini, je pense me mettre à la course à pied. Encore merci »
(Lionel suit un entrainement de marche rapide)
Mathieu
« J’ai repris une nouvel entrainement Jiwok pour attaquer mon marathon de Paris. Cette année l’objectif est 3 h 30. Je sais que ca va être difficile.
Mais j’ai confiance en mon coach Jiwok qui m’a déjà permis de franchir de nombreux cap et chrono (l’année dernière sur mon dernier marathon j’avais fais 3 h 40). En plus la météo est assez cool en ce moment, donc les premières séances se sont bien passées sans trop de difficulté »
(Mathieu suit un plan marathon 3 h 30)
Et vous, qu’est ce que ça donne votre entrainement Jiwok ?
Sacrilège pour les uns, véritable révolution pour les autres, l’entrainement sur tapis de course ne laisse personne indifférent.
Les séances sur tapis de roulant ont des atouts indéniables que ce que soit pour les coureurs débutants ou coureurs confirmés.
| 1 | Il fait toujours beau chez vous |
| 2 | C’est pareil |
| 3 | Moins traumatisant |
| 4 | Une plus grande qualité |
| 5 | C’est bien pour débuter |
| 6 | Progression rapide |
| 7 | Adaptation facile |
Cela petit paraître presque trop simple pour le dire mais dans votre salon ou votre garage, le temps est toujours sec et la luminosité optimale.
Ce sont pourtant deux points très importants lorsque l’on fait de la course à pied régulièrement.
L’hiver le soleil se couche tôt, les routes sont glissantes, les chemins boueux humides. Des conditions qui sont propices à l’accident et à la blessure tandis que courir en intérieur ne présente pas ces désagréments.
Vous restez au chaud, vous n’affrontez pas les intempéries, et vous pouvez caser votre séances de course dans un emploi du temps serré. En effet, vous n’avez plus de trajet entre l’endroit où vous avez décidé de courir et chez vous/bureau /voiture.
Courir sur un tapis de course est assez similaire au fait de courir sur une route ou un chemin.
Lorsque l’on est sur le tapis roulant, les efforts physiques ressemblent de beaucoup à ceux de la course en extérieur. On note par exemple une consommation d’oxygène semblable ainsi qu’une sollicitation musculaire elle aussi identique.
L’effort à la course sur le tapis est similaire, même s’il n’est pas identique, à l’effort en extérieur. On ne profite pas des mêmes paysages mais le corps ne voit pas la différence.
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