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(crédit photo : Packfill )

Notre nutritionniste Frédéric Guerri partage avec vous ses connaissances à propos de la vitamine D et son impact sur notre corps.

La vitamine D est donc un des éléments à prendre en compte lors de vos entraînements Jiwok.

Le terme « vitamine D » regroupe tout un ensemble de substances. La vitamine D détient la particularité d’être la seule vitamine qui soit également une hormone.

D’ailleurs, cette vitamine est si importante que les animaux à fourrure et de nombreux oiseaux en fabriquent dans leurs poils et leurs plumes, puisque le rayonnement solaire ne parvient pas jusqu’à leur peau. C’est en léchant leurs poils ou en lissant leurs plumes avec le bec qu’ils récupèrent la vitamine D dont ils ont besoin.

Depuis la découverte du rachitisme, la vitamine D est surtout connue pour son rôle dans le métabolisme du calcium et du phosphore.
Mais aujourd’hui de nouvelles propriétés émergent.

La vitamine D joue un rôle important dans la régulation d’autres hormones avec lesquelles elle agit de concert à plusieurs niveaux, notamment au niveau de l’os et du muscle.

Même si l’action au niveau du muscle n’est pas complètement comprise, l’importance de son effet sur ce tissu est, aujourd’hui, indiscutable. On comprendra, alors, son importance chez les sportifs.
D’autres effets, sur différents organes, ont pu être mis en évidence ; on trouve des récepteurs à la vitamine D, donc une action de celle-ci, au niveau : du cerveau, du cœur, de la peau, des organes sexuels, de la prostate, des seins, des os, de l’intestin, etc.
La vitamine D présente donc une pléthore d’effets.

Les déficits en vitamine D

La carence sévère en vitamine D se manifeste par le rachitisme chez l’enfant ou l’ostéomalacie chez l’adulte.
Le déficit, en vitamine D, est plus difficile à appréhender que ses carences en raison de symptômes variés et nombreux qui ne sont jamais spécifiques, et qui peuvent être attribués à d’autres maladies. On peut citer par exemple : la fatigue, des douleurs diffuses, des infections plus fréquentes, des faiblesses musculaires, etc.

Le déficit en vitamine D ne peut donc être objectivé qu’à l’aide d’une prise de sang.

L’excès de vitamine D

La vitamine D en excès peut être toxique et entraîner nausées, vomissements, perte d’appétit, constipation, faiblesse et amaigrissement. Elle peut aussi augmenter les taux de calcium sanguins, être à l’origine de confusion mentale, de troubles du rythme cardiaque et de calcification des tissus mous.

L’exposition solaire ne conduit jamais à un excès de vitamine D. L’alimentation entraîne très rarement ce type d’excès, excepté la consommation de foie et plusieurs fois par semaine, pendant de longues périodes. Les suppléments de vitamine D vendus dans le commerce sont rarement en cause.

Les risques de déficit

Un déficit en vitamine D peut se produire :
– si l’on consomme trop peu d’aliments riches en vitamine D
– en cas d’exposition limitée à la lumière du soleil
– quand l’absorption intestinale est perturbée
– dans certaines conditions où l’apport en calcium est trop élevé, et les apports en vitamine D tout juste suffisants
On trouve des déficits en vitamine D dans le végétarisme strict

Les sources de vitamine D ?

• L’exposition solaire
L’exposition à la lumière du soleil fournit à la plupart des hommes l’essentiel de la vitamine D dont ils ont besoin surtout aux beaux jours. La synthèse de vitamine D par la peau couvre en moyenne les deux tiers des apports. La saison, la latitude géographique, l’heure, la couverture nuageuse, la pollution, et les crèmes solaires affectent la synthèse de vitamine D.
La vitamine D est synthétisée dans des conditions d’ensoleillement suffisant ; comme l’intensité du rayonnement solaire décline au fur et à mesure que l’on s’éloigne de l’équateur, la France ne reçoit pas suffisamment de rayonnement solaire entre novembre et février. Nous produisons très peu de vitamine D dans cet intervalle.
En été, une couverture nuageuse complète, l’ombre, la pollution industrielle, les crèmes et écrans solaires, d’’indice de protection supérieur à 8, peuvent limiter la synthèse de vitamine D.

Pour résumer, on peut synthétiser la vitamine D dont on a besoin en exposant ses bras et son torse pendant 10 à 15 minutes à la mi-journée deux à trois fois par semaine ; idéal pendant la séance de jogging. Le reste du temps, il convient d’utiliser les moyens de protection habituels (chapeaux, vêtements, ou crèmes solaires).

• L’alimentation
Il est assez délicat de trouver de bonnes sources de vitamine D dans l’alimentation. En général, les poissons gras (saumon, maquereau, thon, sardines sont plutôt intéressants ; la palme revient à la célèbre huile de foie de morue que l’on donnait autrefois aux enfants pour prévenir le rachitisme.

Les sources les plus riches sont donc les poissons gras. L’œuf en apporte un peu.

About the author

Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation. Find me on Google+

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