amande-et-calcium
(crédit photo : Eat my Cake now )

Voici un article concernant la nutrition et la pratique sportive rédigé par notre nutritionniste : Frédéric GUERRI .

Le calcium est un élément important de notre corps. Il va intervenir dans de nombreux processus métaboliques : contraction musculaire, force du cœur, coagulation sanguine etc.

On comprend alors que sa concentration sanguine soit régulée avec précision. Le maintient d’un taux sanguin constant se réalise, par le biais d’une régulation hormonale. Celle-ci pilote entrées et sorties du calcium et utilisent une réserve : la masse osseuse
Pour que tout se passe bien les Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) ont été fixes approximativement à 1g/j pour la population générale.

La participation des produits laitiers à la couverture des besoins calciques et à la protection de la masse osseuse est une question qui suscite de vives polémiques.
Sans entrer dans le débat, il parait important de bien comprendre, que la seule teneur en calcium d’un aliment ne permet pas de prédire l’importance de son absorption.

Donc, l’intérêt des produits laitiers, peut être pondéré, surtout chez les sportifs présentant : des intolérances au lactose, des problèmes digestifs, voire même des allergies aux protéines du lait de vache…

Aussi, pour aider à la couverture des Apports Nutritionnels Conseillés (ANC), deux familles d’aliments peuvent être utiles :

• Les fruits et légumes, dont l’intérêt général n’est plus à démontrer ; et qui de plus, amènent, en moyenne, 30 mg de calcium pour 100 g d’aliment.

• Les graines d’oléagineux : amandes, noix, noisettes… qui sont, dans ce contexte, intéressantes à remettre au goût du jour.

Pour le calcium, les amandes sont un must. De plus, cette graine, bien que calorique, contient du magnésium, du zinc, tout en constituant une bonne source de Vitamine E.

Il est important de noter, que pour l’absorption digestive le calcium et le magnésium sont en compétition. Donc, il y aura des pertes… mais peu importe, les amandes, en tant que source de ces deux micronutriments, méritent largement une place dans la ration quotidienne du sportif.

Le petit déjeuner et la collation de milieu de matinée sont des moments de consommation à privilégier.
Comme il est plus intéressant de les consommer biologiquement, non grillés et non salés, l’absorption forme de purée (disponible dans les magasins bio) , peut être une alternative pratique et agréable.

Pour préparer cette purée d’amande, il est possible d’utiliser la recette suivante :

Ingrédients (pour 1 personne)

– 1 cuillère à soupe de purée d’amande
– 1 cuillère à café de miel
– 2 jus de citron
– 1 fruit frais
– 15 g de fruits secs

Mélanger la purée d’amande avec le miel, puis, avec un peu d’eau, de manière à obtenir une constance épaisse mais non liquide.
Ajouter les fruits frais coupés en morceaux, puis les fruits secs et le jus de citron.

Conserver au frais.

Finalement, il est possible d’écrire, que malgré un apport calorique important, les graines d’oléagineux, et les amandes en particulier, méritent de figurer dans la ration quotidienne des sportifs. Et plus particulièrement, de ceux qui pratiquent la course à pied et les entrainement Jiwok.

En effet, ces aliments viennent compléter agréablement l’apport en minéraux, d’une ration équilibrée.

About the author

Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation. Find me on Google+

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