13 février 2017

débuter la course à pied

« Courir moins vite pour progresser plus vite : Courir lentement c’est bien lorsqu’on débute le running »

Je reçois de nombreux messages de coureurs débutants qui trouvent qu’ils ne courent pas assez vite pendant leurs séances d’entrainement Jiwok. Je peux le comprendre. Mais en lisant cet article, vous découvrirez qu’en courant moins vite, vous progresserez plus vite.

Tous les coureurs font ou ont déjà fait cette erreur, celle de courir plus vite pour améliorer leurs performances. Il faut bien reconnaître que cela semble tomber sous le bon sens du chronomètre.

En allant plus vite, je mettrai moins de temps pour une distance donnée. Sauf que c’est une erreur. Pour courir plus vite, il faut aussi apprendre à courir moins vite. On appelle cela l’endurance fondamentale.

L’endurance fondamentale, c’est qu’un runner ne dépasse jamais une certaine fréquence cardiaque qui correspond au maximum à 75% de sa fréquence cardiaque maximale. (Bien mesurer sa FCM c’est important)

Dans les faits, cela veut dire que l’on doit être capable de courir à allure modérée, assez modérée pour ne pas se sentir essoufflé et arriver à tenir une conversation avec son voisin.

Il faut donc se trouver dans une situation de totale aisance respiratoire, d’absence de fatigue musculaire et pouvoir donc tenir de longues séances ainsi.

Évidemment, cela semble de prime abord être contre-productif pour s’améliorer. Au contraire, plusieurs raisons font qu’un rythme de course faible permet de s’améliorer. En premier lieu, les muscles développent à ce rythme le réseau capillaire sanguin.

C’est ce qui permet au sang d’arriver dans les muscles et plus un muscle est irrigué en sang, plus il performant. Or ce développement du réseau ne se fait qu’à faible intensité.
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07 février 2017

poids course à pied

Avant que vous ne lisiez les témoignages de la semaine, j’aimerais rappeler à tous les Jiwokers que toute notre équipe est à votre écoute pour répondre à toutes vos questions concernant votre entrainement, problème physique, régime alimentaire, etc… ici : https://www.jiwok.com/ticket/.

N’hésitez pas à nous poser vos questions. Par exemple, depuis 2 jours, nous aidons Leila a bien trouvé son rythme dans son entrainement et nous répondons à toutes ses questions pour l’aider à garder sa motivation.

Jiwok, c’est les séances mp3 mais aussi un contact plus direct avec tous les Jiwoker.

Voici donc les témoignages de la semaine des Jiwoker :

Christelle
« Youpi ! J’aime mon elliptique et mon coach Jiwok. On ne va pas se mentir, avant mon elliptique c’était un porte manteau. Maintenant c’est une machine qui me donne la forme et me fait perdre des calories (j’ai perdu 4 kilos depuis le début de mon entrainement). Vive Jiwok »
(Christelle suit un entrainement velo elliptique)

Jérôme
« Le semi de Paris approche (dans 1 mois), je suis au milieu de mon plan et jusque là, je suis très content de ma préparation.
C’est la première fois que que je suis un entrainement Jiwok, avant je m’imprimais des plans récupérés sur internet. Alors, ils étaient biens, mais niveau motivation c’était forcement proche de zéro et beaucoup moins de conseil.
Avec les séances de Jiwok, c’est un vrai plaisir d’aller affronter ma séance (surtout sur le fractionné, je trouve le concept génial !).
Allez encore 1 mois, et je serai prêt pour battre mon records perso pour le semi : 1 h 38 minutes. »
(Jérôme suit un plan semi-marathon 1 h 30)

Patrick
« Marché ce jour sur tapis roulant 35 minutes soit 3,451km pour 4314 pas la forme continue à revenir content de moi. »
(Patrick suit un programme perte de poids en marche à pied)

Sylvie
« Séance 7 de mon entrainement courir un 10 km. 51 ans et 10 kg de trop sur la balance, après une année chargée en stress mais très peu en sport, il était temps de me reprendre en main ! mais me motiver pour aller courir seule était difficile…
Jwok m’a aidé à relever le défi et chaque fin de séance est une petite satisfaction personnelle en plus du bien que procure la séance de running en extérieur !
Le coach m’aide beaucoup et c’est drôle de l’entendre me dire de relever la tête alors même que je regarde mes pieds ou de veiller à bien garder mon rythme alors que j’ai tendance à accélérer sans m’en rendre compte. Vivement la séance 8 😉 »
(Sylvie suit un entrainement 10 km)

Laure
« Salut Denys,
J’arrive à la fin de mon programme courir 30min mais je ne compte pas m’arrêter là car je prends beaucoup de plaisir à courir avec vous et ce n’était pas gagné au départ 😉
Voilà, j’aimerai savoir si je dois partir sur courir une heure ou courir 10km… »
(Laure a suivit un entrainement débuter la course à pied et maintenant elle va suivre un entrainement 10 km)

Emilie
 » 1ère séance en vélo et à part un peu mal aux fesses la séance fut top. Je faisais les séances de courses mais je me suis blessée au genou en décembre et j’ai dû arrêter pendant quasiment un mois et quand j’ai repris rebelote mal au genou au bout de 5 séances donc j’ai décidé de changer pour du vélo et je suis contente car au moins là je soulage mes genoux et en prime j’arrive à tenir les 60 et 70% FCM alors que je n’y arrivais pas en course.
Merci Jiwok de proposer différents entrainement et surtout différents sports. Vivement la prochaine séance!!! »
(Emilie suit un programme vélo sur route)

Et vous, ça donne quoi votre entrainement Jiwok ?



(crédit photo : gmayster01 )

Voici une étude scientifique intéressante surtout avec la Saint-Valentin qui approche! (Je vous rappelle notre opération Jiwok pour la Saint-Valentin : 1 pour le prix de 2)

Pour résumer en une phrase cette étude : Faire du sport, c’est pour pour l’érection.

Les bienfaits d’une activité physique régulière sur la santé sont reconnus par tous. Son impact positif sur les capacités des hommes à obtenir (et maintenir) une érection de qualité aussi. C’est ce que prouve cette étude scientifique.

Les chercheurs se sont focalisés sur des hommes de moins de 40 ans.

Ainsi plus de 44% des sédentaires souffrent de troubles de l’érection. Alors que ce trouble n’apparaît que pour 21% des hommes qui dépensent plus de 1400 calories par semaine lors d’une activité physique.

Ces conclusions s’expliqueraient, entre autre, par l’impact positif d’une activité physique régulière sur notre système cardiovasculaire.
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03 février 2017

courir-amoureux

(crédit photo : daveograve )

C’est bientôt la fête des amoureux, et nous avons beaucoup de Jiwoker qui s’entrainent en couple (running, rameur, vélo d’appartement, elliptique, tapis de course, natation, marche nordique, marche, trail, etc…) qui partagent leur passion ensemble.

Pour contribuer à leur bonheur, je vous propose une offre spéciale :

Pour tout activation de compte Jiwok (pass 12 mois) ou achat d’un bon cadeau Jiwok de 12 mois à partir d’aujourd’hui, nous vous offrons un bon cadeau de la même durée !

Vous pourrez ainsi profiter à deux du coach Jiwok !

Pour en profiter : vous devez activez votre compte ou commander un bon cadeau jusqu’au 15 février inclus et une fois la commande effectuée, vous cliquerez sur ce lien et entrez l’adresse email utilisée pour l’activation de votre compte ou l’achat d’un bon cadeau.

Notre équipe validera votre demande et vous recevrez un bon cadeau de la même durée.

Alors les amoureux, pour profiter de cette offre spéciale, les bons cadeaux Jiwok sont ici ou activez votre compte >>>.

ps: n’oubliez pas, une fois le bon cadeau commandé, allez sur cette page et insérez l’adresse email que vous avez utilisée lors de votre commande.


30 janvier 2017

bien finir sa première course

Découvrez les 28 meilleurs conseils à connaître avant votre première course

S’inscrire à une première course est à la fois effrayant et excitant.

Pendant votre course que ce soit un 10 km, un semi marathon ou marathon, il peut se passer pas mal de choses négatives : Frottements, douleur, mal au ventre, mamelons ensanglantés….. des petites choses dont le coureur débutant doit faire attention pour le jour de course.

Toutefois, si vous avez les bons réflexes pendant votre préparation de votre course, avant la course et pendant la course alors, vous passerez un super moment, vous franchirez la ligne d’arrivée avec un sentiment extraordinaire d’avoir accompli une belle performance pour vous et votre corps.

Pour vous aider et s’assurer que votre course se passe bien, voici 28 conseils à connaitre avant votre première course.

1 – Le ravitaillement

Le ravitaillement n’est pas un moment simple à gérer lors de sa première course. Tout simplement parce que c’est la première fois que vous voyez un poste de ravitaillement de course à pied. Alors vous avez imaginez que vous seriez sûrement seul en arrivant à la table de ravitaillement et que vous pourrez récupérer votre boisson facilement.
N’oubliez pas que sur certaines courses, vous serez plus de 40 000 coureurs, donc forcément, il y aura du monde.
Ne soyez pas pris dans la panique et le chaos qui existent habituellement autour des quelques premiers volontaires qui distribuent l’eau.
Allez un peu plus loin, ce sera beaucoup moins moins mouvementé et vous pourrez récupérer votre boisson facilement et sans stress.

2- Attention aux jets de gobelets

Dès que vous avez récupéré votre gobelet d’eau, essayez de vous éloigner le plus vite possible et ne restez pas trop prêt des autres coureurs. Vous risquez de vous prendre le reste d’eau de gobelet sur vous….Et ce n’est pas très agréable, surtout si il fait froid.

3 – Apportez vos gels énergétiques

Sur de nombreuses courses, lors du ravitaillement, vous pourrez vous alimenter et même avoir des gels énergétiques. Mais si vous manquez un ravitaillement parce que vous êtes trop concentré sur votre course et votre effort, vous serez bien content d’avoir votre propre gel sur vous.
Surtout, si vous souhaitez vous donner un petit coup de boost sur la fin.

4 – Votre gel n’aime pas le froid

Si votre course se déroule pas temps froid, votre gel risque de geler 🙂
Prenez donc l’habitude de le sortir cinq minutes plus tôt et de le maintenir à l’intérieur de votre gant. il sera ainsi consommable lorsque vous en aurez besoin.

5- Ne mélangez boisson énergétique (Gatorade, Aptonia, Isostar,etc….) et un gel énergétique

Cela fait beaucoup de sucre et peut vous faire mal à votre estomac pendant la course (ce serait dommage). (Notre recette pour une boisson énergétique)
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25 janvier 2017

running 10 km programme 10 km
(crédit photo : Drongowski )

De moins 8 kilos au marathon

La semaine a été fraîche mais j’espère que cela ne vous a pas découragé pour suivre les séances de votre entrainement Jiwok !

J’ai reçu, cette semaine, encore de très beaux témoignages. Je vous invite à lire le premier, celui de Laurent, qui vous montrera que tout est possible.

Ne vous imposez pas de limites, suivez les conseils de votre coach et vous n’aurez plus de limites.

Bonne semaine à tous.

Voici les témoignages de la semaine :

Laurent
« J’ai commencé le running avec Jiwok il y a 1 an. Que de chemin parcouru avec mon coach.
Franchement, je ne pensais vraiment pas qu’en commençant Jiwok je participerais à un marathon 1 plus tard !
Au début, je débutais le running parce que je voulais refaire du sport et perdre du poids.
Alors j’ai d’abord perdu du poids (8 kilos), puis j’ai couru 1 heure en continu. Et comme tout cela me plaisait bien, je me suis inscrit à une première course un 10 km.
J’ai adoré l’expérience. J’ai donc fait un second 10 km puis un semi.
Et maintenant pour 2017, je me lance pour mon premier marathon. Je n’ai pas d’exigence de temps, je veux simplement le terminée et être un « marathon finisher » comme disent les anglosaxons.
Ce qui est certain c’est que Jiwok a changé une partie de ma vie, alors merci et continuez comme cela. »
(Laurent a commencé par un programme perte de poids, puis un entrainement courir 1 heure, 10 km, semi et enfin marathon)

Cécile
« 2 premières séances terminées.. j’en bave un peu, mais ça fait du bien de se dépenser de nouveau ! Pas de courbatures. j’espère que c’est bon signe 🙂 »
(Cécile suit un programme tapis de course à après la grossesse)

Sophie
« Reprise en douceur et très agréable! Les conseils/encouragements du coach combinés à la musique permettent d’apprécier l’instant tout en restant concentré sur sa tenue, sa vitesse, sa respiration. J’ai hâte de poursuivre l’entrainement!
(Sophie suit un plan 10 km)

Catherine
« 5ième séance faite! J’ai réussi! Du mal à partir mais retour en forme! Super! »
(Catherine suit un programme débuter le running)

François
« J’en suis à la moitié de mon entrainement elliptique et j’adore ! Je me muscle bien les bras et le bas du corps. Et le coach me pousse bien pendant les séances. A chaque fin de séance, je me sens bien et j’ai hate d’attaqué la prochaine. »
(François suit un programme elliptique)

Stephane
« Première séance parfaite 50 minutes passées sans y penser. Musique sympa et alternance des cycles nickel. »
(Stéphane suit un programe perte de poids en running)

Frédéric
« J’ai suivi un programme sur votre site de 8 semaines afin d’être au top pour un trail blanc 10km aux rousses ce 21 janvier.
Je voudrais vous remercier de cette aide, très bon résultat = 21ème sur 777 et 4ème vétéran. Merci et à bientôt ».
(Frédéric a suivi un plan trail court)

Et vous, qu’est ce que ça donne votre entrainement Jiwok ?


17 janvier 2017

mal-dos-podologue
(crédit photo : Eliot )


Vous pouvez soigner votre mal de dos avec la podologie.

Aujourd’hui, un petit article lié aux maux de dos du sportif par notre podologue.

Bonne lecture

 » En ce début d’année 2017, il est grand temps de dire stop aux douleurs de dos. Actuellement un grand nombre de personnes sont limités dans leur activité sportive ou pire dans leur activité quotidienne par les douleurs du dos siégeant le plus souvent dans le bas du dos.

Nous allons nous pencher sur les douleurs les plus fréquentes du bas du dos qui sont les douleurs lombaires ou « lombalgies communes». Le corps humain présente 5 vertèbres lombaires qui s’articulent entre elles grâce aux disques intervertébraux.

Ce disque est le point clé de nombreuses lombalgies, en effet ce disque peut être comprimé par divers facteurs (scoliose, attitude scoliotique, différence de longueur de membre inférieur…etc) il devient alors bomber et appuie contre le ligament vertébral commun postérieur entrainant une réaction inflammatoire, on parle alors de lumbago.

Si le disque se fissure et déchire le ligament commun vertébral postérieur on parle alors de hernie discale.
En cas de hernie discale on peut avoir une compression de la racine nerveuse par le disque ce qui entraine une sciatique.

Les lombalgies peuvent survenir brutalement suite à un « faux mouvement » ou « tour de rein » ou peuvent survenir de manière plus insidieuse et chronique par des microtraumatismes répétés.

Ces problèmes de dos sont extrêmement fréquents chez les jeunes adultes sportifs et peuvent survenir à tout âge. Les contraintes répétées qu’entrainent la marche et les différents sports (notamment le running) au niveau des lombaires sont des facteurs favorisant très important à prendre en compte.
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About the author

Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation. Find me on Google+

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