17 février 2016

jogging débutant commencer à courir
(Crédit : Chris Barnes )

Oui il fait froid ! Il neige même dans certaines régions ! Mais les Jiwokeurs ne lâchent rien ! Et cela me plaît cette détermination !

N’hésitez pas à suivre mes conseils pour courir quand il fait froid.

Encore une hésitation pour enfiler vos baskets ? Lisez les témoignages de la semaine et la force sera avec vous ;).

Voici donc les témoignages de la semaine, bonne lecture.

Olivier
« Je n’avais jamais couru de ma vie il y a six mois encore…
J’ai suivi d’abord le programme perte de poids depuis le mois d’août, et maintenant celui pour courir 20 km.
J’ai pu réaliser ma première course ce week-end, les foulées de Vincennes et faire les 10 km en 53 minutes. A 45 ans, je n’en espérais pas autant!
Merci à Jiwok pour ce programme bien conçu, la progression est vraiment bien adaptée, et les conseils très pertinents, et au bon moment dans le casque!
Je me suis vu regardé le sol au moment où le coach m’a dit de relever la tête et de regarder au loin…pas mal!
Je me rends compte aussi que je n’avais jamais appris à courir.
Maintenant, j’ai l’ambition de terminer un semi-marathon, et je commence à prendre vraiment du plaisir, passé les premiers temps où il fallait se motiver à chaque séance, là j’en ai besoin, seul avec mon casque et les conseils du coach, où alors avec un collègue pendant la semaine.
C’est sympa, je découvre un autre univers, et pour moi la compétition n’est que contre moi-même, avec pour seul objectif de faire un peu mieux, un peu plus loin… »
(Après avoir suivi un programme perdre du poids en running, Olivier suit programme d’entrainement 20km en 2h00)

Murielle
« Excellent entrainement. Je me suis ré-conciliée avec mon elliptique. Ce n’était pas gagné. Grâce à mon coach Jiwok, j’arrive enfin à me motiver pour mes séances et c’est top.
Je travaille bien mes bras, jambes et mon cardio. En plus, j’ai perdu 3 kilos. Je suis très heureuse de ce programme. Encore merci. »
(Murielle suit un programme elliptique pour perdre du poids)

Jérôme
« Ce soir je fais ma séance 8 Jiwok.
J’aime bien le rappel automatique par mail, la possibilité d’avoir les séances et leurs descriptions directement dans mon calendrier de smartphone, et je trouve que les séances sont très bien expliquées.
Comme j’ai une montre Garmin, je me suis programmé chaque séance qui ont été envoyées dans ma montre, et c’est royal quand on s’entraine ! La montre connaissant mes Fc, tout est automatique… »
(Jérôme suit un plan marathon)

Ghislaine
« Très bon entrainement fait tout en douceur super!!! »
(Ghislaine suit un programme de marche à pied)

Yann
« Courir sur un tapis cela n’a jamais été mon truc. Mais en ce moment c’est compliqué de courir en extérieur (je vis au canada) donc ma seule solution le tapis de course. Avec mon coach Jiwok dans mon casque, les séances passent beaucoup plus vite et c’est très agréable. En plus, je sens que je progresse bien. Je sens que je cours plus vite. C’est une préparation avant d’attaquer mon entrainement semi)
(Yann suit un programme courir plus vite – améliorer sa vma)

Et vous, comment se passe votre entrainement Jiwok ?


15 février 2016

defend me securité joggeuse

Defendme, alarme pour les runner ou comment se protéger lors d’une agression en course à pied.

Je vois souvent des messages sur le forum Jiwok de runneuses cherchant un partenaire pour aller courir à pluisieurs. Il semble, en effet, que de nombreuses coureuses ne soient pas tout à fait rassurées de courir seule.

Alors comme je suis un homme, cette idée ne m’a jamais trop effleuré l’esprit (quoi qu’en courant le soir près du bois, on peut se sentir un peu mal à l’aise).

En effectuant des recherches sur des forums de course à pied et sur Facebook, j’ai l’impression que la sécurité est un vrai sujet pour les coureuses.

Et comme c’est un sujet brûlant, des fabricants de matériels de sécurité se sont penchés sur la question.

Et je vous ai trouvé ce produit intéressant pour les joggeuses : Defendme.

Le principe de Defendme : une alarme à accrocher à son short / t-shirt / coupe vent quand vous allez courir avec votre coach Jiwok pendant votre séance de running.
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09 février 2016

Et voila pour vous réchauffer, une chanson mythique : Another Star de Stevie Wonder !

Another Star est sûrement un de mes titres préférés de Stevie Wonder. Lorsque qu’il se lance dans mon lecteur mp3 lors mes séances Jiwok, c’est toujours un vrai bonheur.

Cette introduction piano, les choeurs, les cuivres, la voix de Stevie Wonder, ca vous poussse vraiement lors de votre séance et ca vous apporte un peu de chaleur !

C’est vraiment de la musique parfaite pour faire du sport, courir, nager, etc….

Allez je vous laisse écouter 🙂


casque sport bose running

Écouteurs sport Bose SoundSport

Si vous êtes un Jiwoker mélomane qui veut un son cristallin pendant ses séances d’entrainement, j’ai ce qu’il vous faut !

En effet, certains jiwokers accordent beaucoup d’importance, à la clarté du son, à la bonne définition des basses, etc…

Et pour avoir ce type de résultats dans vos oreilles pendant que vous transpirez sur les conseils de votre coach, vous devez avoir des écouteurs sport hifi haut de gamme.

C’est pourquoi je vous présente aujourd’hui, les écouteurs sport haut de gamme Bose SoundSport.

Pour ceux qui ne connaissent pas la marque Bose, voici un petite présentation : Bose est depuis longtemps un société spécialisée dans la fabrication de matériel hifi haut de gamme : casque, installation hifi, etc…

Bose fabrique du matériel de grande qualité que ce soit dans les matériaux utilisés, le rendu sonore ou la finition des produits.

Les écouteurs sport haut de gamme Bose SoundSport, regroupent toutes les caractéristiques d’un casque sport : résistance à la transpiration et à la pluie, embout de maintien afin de permettre une grande stabilité même pendant vos séance intenses (comme les séances de fractionné par exemple), semi-ouvert afin de vous permettre de rester à l’écoute de votre environnement extérieur (très important pour votre sécurité).

Vous avez donc toutes les plus d’un casque sport avec le son Bose.

Les écouteurs intègrent également une télécommande pour piloter votre smartphone pendant votre effort.

Ces écouteurs possèdent beaucoup de qualité sauf une, le prix : 99 euros.

Il existe en 3 couleurs et ils sont disponibles ici >>>

Ce sera un excellent casque pour vous accompagner pendant vos entrainements.


26 janvier 2016

plays list pour faire du sport

Voila un morceau qui est souvent dans mes playlist pour faire du sport : Earth, Wind and Fire : Fantasy

Joie et bonheur résume ce morceau de musique. Alors il ne fait pas parti des chansons les plus écoutés en 2015 pour faire du sport, mais je peux vous dire que cette chanson fait toujours son effet lors d’une sessions d’entrainement.

Pour ceux qui ne connaissent pas Earth, Wind and Fire (c’est possible ???), c’est un groupe de funk des années 70 qui a marqué l’histoire de la musique (plus de 90 millions de disque vendus quand même) avec de nombreux tubes.

« Fantasy » n’est pas le morceau le plus connu des Earth, Wind and Fire, mais il me donne toujours un petit coup de turbo pendant une séance d’entrainement Jiwok.

Le petit morceau qui vous réchauffera à tous les coups et qui vous donnera le sourire pendant votre séance !
Bonne écoute


25 janvier 2016

jiwok_heart.JPG
(crédit photo : Ngọc Hà )

Comme je vous l’avais déjà dis, je trouve intéressant que les Jiwoker découvrent ou re-découvrent des billets ultra intéressants 🙂
Aujourd’hui c’est la fréquence cardiaque qui est à l’honneur et surtout pourquoi il faut la mesurer .

Faire du sport, vous dépasser, perdre du poids, entretenir votre forme, vous évader… de nombreuses raisons peuvent vous pousser à courir, pédaler, marcher, … Lorsque vous suivez un entrainement, vous choisissez votre pratique sportive, combien de fois par semaine et pendant combien de temps ? En suivant votre fréquence cardiaque, vous choisissez aussi à quelle intensité : une information importante, que vous soyez champion du monde en titre ou que vous souhaitiez simplement être en forme et en bonne santé.

De plus, la fréquence cardiaque permet d’atteindre un haut niveau de précision dans l’expression des résultats de votre entraînement. Notamment : le nombre de calories brûlées, le calcul de votre indice de forme (comparable à la VO2max), l’indice de course à pied qui permet, à l’issue d’une séance, de projeter vos performances en condition de course (5km, 10km, semi et marathon), ou encore très utile pour les grands sportifs, le test de surentraînement.

Pourquoi suivre l’intensité de votre effort :

– par sécurité, surtout lorsque vous débutez ou reprenez une activité physique. La fréquence cardiaque est le reflet de votre forme physique et votre entraînement doit en tenir compte pour éviter de dépasser vos limites.

– pour guider votre progression en termes de performance. En effet, un entraînement équilibré et efficace doit être effectué à différentes intensités pour espérer une progression rapide.

– afin de stimuler votre motivation. Vous savez exactement où vous en êtes et vous vous fixez de nouveaux objectifs.

Comment suivre votre fréquence cardiaque ?

Le cardiofréquencemètre est l’outil indispensable pour suivre la fréquence cardiaque et donc l’intensité et les résultats de vos entraînements. Dans sa forme la plus basique, il s’apparente à un « compte-tour » de votre corps. Il existe toutes sortes de cardiofréquencemètres destinés à des utilisateurs de tous niveaux.

– Les modèles de base indiquent votre fréquence cardiaque et vous permettent de cibler une zone en bpm – battements par minute, pour une première appréciation de l’intensité de votre effort.

– Plus précis, certains cardios expriment l’intensité de l’effort en pourcentage de fréquence cardiaque maximum. Communément, il est admis que la FCmax des hommes équivaut à « 220-votre âge » et que la FCmax des femmes équivaut à « 226-votre âge ». Exprimée en %Fcmax,

– Encore plus personnalisés, certains modèles calculent votre FCmax, estiment votre forme du jour et proposent des zones cibles qui respectent votre potentiel et s’adaptent à votre objectif. Encore mieux, des cardios préconisent et composent vos séances d’entraînement en fractionné.

– Les cardios associés à des logiciels d’analyse sont les plus pointus. Ces logiciels permettent un suivi et une analyse affinés des séances d’entraînement, affichent les résultats sous forme de courbes et de rapports écrits, et enfin, permettent de bâtir des plans d’entraînement à l’aide d’un calendrier, avant de les injecter dans le cardio. Vous vous laissez alors guider, tout simplement.

Les cardiofréquencemètres de qualité calculent à la fois le nombre de bpm – battements du cœur par minute, et la variabilité de la fréquence cardiaque, c’est-à-dire l’espacement ou « l’intervalle » entre chaque battement (voir article sur la variabilité de la fréquence cardiaque ici ). Cet intervalle est variable et significatif dans l’estimation de votre état de forme, information essentielle pour pratiquer un entraînement adapté et efficace.

Pour finir n peu d’histoire sur la naissance du premier cardio….

En 1975, le professeur Seppo Säynäjäkangas rencontre un entraîneur de ski de fond à Kempele.

Ce dernier cherchait alors une solution pour enregistrer la fréquence cardiaque des athlètes pendant leur entraînement. Sensibilisé à cette approche, le professeur prend conscience de l’intérêt d’un cardiofréquencemètre nomade et se met au travail. A peine un an plus tard, il crée Polar à proximité de la ville d’Oulu en Finlande. Le site se révèle idéal pour fonder la société et tester les innovations car il est situé dans une région berceau de la recherche technologique, connue aussi pour son environnement sauvage et préservé.

En 1979, Polar dépose son premier brevet qui valide la mesure de la fréquence cardiaque sans fil, puis lance en 1982 le premier cardiofréquencemètre nomade et utilisable pendant l’entraînement. Ce produit marquait alors une révolution des méthodes d’entraînement des athlètes.

Pour finir, mesurer votre fréquence cardiaque permet d’optimiser au mieux votre entrainement Jiwok.


12 janvier 2016

running 10 km programme 10 km
(crédit photo : Drongowski )

Programme entrainement 10km (plan 10 km)

Courir un 10 km, cela pourrait être une super résolution pour l’année 2016 !

Aujourd’hui, c’est un focus sur les programmes d’entrainement 10 km (appelé aussi plan d’entrainement 10 km).

Une course de 10 km est souvent l’étape suivante après avoir débuter en course à pied (running). (Voir le témoignage d’Isasa qui est passé de 10 minutes à 10 km et a perdu au passage 25 kilos)

En effet, souvent après avoir réalisé qu’on pouvait courir 1 heure en continu, on se dit « Ce serait pas mal de faire une course » et souvent le 10 km est la première course car elle est souvent courue en plus ou moins 1 heure pour les débutants (mais on peut faire plus..ou moins).

Le 10 km est souvent aussi une course qui permet d’entretenir sa forme en attendant une plus grande échéance comme le semi-marathon ou le marathon.

Vous l’aurez compris, le 10 km est vraiment fait pour tout le monde !!!

C’est pourquoi nos coachs Jiwok vous proposent un large choix de programmes d’entrainement 10 km (plan d’entrainement 10 km) voici quelques exemples :

Finir un 10 km
Finir un 10km sans séance intensive, 2 séances par semaine sur 8 semaines


Finir un 10km, 2 séances par semaine pendant 12 semaines

Finir 10 km en 60 minutes :
Préparer un 10km en 60 minutes environ, 2 séances par semaine pendant 12 semaines.

Finir 10 km en 55 minutes :
Préparer un 10km en 55 minutes environ, 2 séances par semaine pendant 10 semaines.

Finir 10 km en 50 minutes :
Préparer un 10km en 50 minutes environ, 3 séances par semaine pendant 10 semaines.

Finir 10 km en 45 minutes :
Préparer un 10km en 45 minutes environ, 3 séances par semaine pendant 10 semaines

Finir 10 km en 40 minutes :
Préparer un 10km en 40 minutes environ, 4 séances par semaine pendant 8 semaines.

Finir 10 km en 35 minutes :
Préparer un 10km en 35 minutes environ, 4 séances par semaine pendant 10 semaines

Retrouvez tous les plans d’entrainement 10 km >>>


About the author

Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation. Find me on Google+

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