10 mai 2017

récupérer pendant le plan d'entrainement
(crédit photo : gtall1)


La récupération c’est important après une séance de sport

Si vous suivez un entrainement Jiwok, votre coach vous répète souvent que la récupération est aussi importante que la séance d’entrainement de (votre plan d’entrainement).

Bien s’alimenter avant et pendant l’effort c’est bien, mais gérer sa récupération c’est encore mieux.

Trop souvent négligée, la phase de récupération a pourtant un rôle essentiel dans la réhydratation, la recharge des réserves énergétiques et la récupération musculaire. Elle aura également comme objectif l’élimination des toxines de fatigues.

Pourquoi faut-il récupérer ?

Parce que l’activité physique entraîne une fatigue générale et une fatigue musculaire.

La récupération permet :

– L’enchaînement efficace des séances ou des épreuves,
– Elle aide à la progression des performances,
– Elle favorise la prévention contre les blessures.

Priorité : l’hydratation

Suite à un effort, l’organisme se trouve dans un état de déshydratation plus ou moins prononcé, mais systématique. Sa gravité dépend de l’intensité et de la durée de l’effort, de la qualité de boisson ingérée pendant l’effort et des conditions climatiques le jour de l’effort.

La transpiration au cours de l’effort engendre une perte d’eau et de minéraux qui doit être compensée le plus rapidement possible.

La réhydratation constitue le premier objectif de la ration de récupération. Je vous conseille l’utilisation d’une eau bicarbonaté afin d’apporter un liquide alcalin à votre organisme, ce qui l’aidera à éliminer les déchets acides accumulés pendant l’effort.
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09 mai 2017

quinoa_course_a_pied

Consommer du quinoa pendant quelques semaines permet aux débutant et sportif de retrouver la forme et plus d’endurance.

Communément appelé Riz des Incas, le quinoa est une graine que l’on récolte après maturation de la fleur d’une plante voisine de l’épinard.

Cette graine est originaire des hauts plateaux des Andes en Amérique Latine, les régions où elle est le plus cultivé sont la Bolivie et le Pérou.

Les graines de quinoa ressemblent à de petits disques aplatis d’environ 2 mm de diamètre et de couleur légèrement jaune.

De saveur agréable et légèrement parfumée, le quinoa n’en est pas moins nutritif.
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perdre du poids

Manger et faire du sport c’est possible 🙂

Le soleil est de retour et vous désirez perdre quelques kilos….

Comment perdre du poids efficacement ? Dois-je faire seulement un régime ou faire aussi du sport, ou vice versa?

Voilà les questions que l’on se pose quand on veut maigrir.

La solution « miracle » n’existe pas !

Si vous voulez maigrir, il faut non seulement changer vos habitudes alimentaires, mais également faire du sport.

En effet, pour perdre du poids, il faut diminuer les entrées (ce que l’on mange) et augmenter les sorties (ce que l’on dépense) de calories.

Quand on perd du poids, on perd sa masse grasse mais aussi sa masse maigre.

C’est pour cela qu’il faut exercer un sport pour conserver au maximum cette masse maigre.

Débuter ou commencer la pratique de la course à pied est un excellent choix.
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03 mai 2017

rester en forme
(crédit : Pensiero)

Le mois de Mai est souvent le mois du déclic. Le mois où on se dit « Il faut que je me remettre au sport », « Il faut que je m’inscrive à cette course », « Il faut que je progresse »….Résultat une farandole de témoignage de Jiwokze : des objectifs de course qui tombent, de la perte de poids, du plaisir, du bonheur!

Bonne lecture

Franck
« 10 km fini en 37 minutes (10 minutes de mieux que l’année dernière) et en plus sans forcer. Super progression et un vrai plaisir pendant l’entrainement 10k. J’adore. Merci les coach Jiwok pour ce que vous faîtes! »
(Franck a suivi un plan 10k)

Samir
« bonjour j’ai suivi cet entrainement en un peu plus de temps que prevu pour cause de pb de santé (blessure et pb de souffle) résultat en 2 mois j’ai perdu 5,3 kilos et c’est en parti grâce à ce programme jiwok, maintenant j’espère encore perdre 2 ou 3 kilo avant de tout stabiliser merci Jiwok! »
(Samir suit un entrainement perte de poids en running)

Sylviane
« Merci pour votre soutien, les premières séances ont été difficiles du fait de trouver la bonne fcm et de se tenir à 70 ou 80 de cette fcm. Mais je m’aperçois que je récupère assez vite de l’effort fourni . Je me sens déjà mieux au niveau souffle endurance . À suivre…… »
(Sylviane suit un programme perte de poids en elliptique)

Nathalie
« Pour moi qui n’ai jamais réussi à courir de ma vie sans point de côté, toujours en manque de souffle, première séance dimanche, super bien….pas fatiguée, au contraire en forme…attends avec impatience la 2ème séance…c’est un super coach qu’il me manquait »
(Nathalie suit un entrainement débutant objectif courir 30 minutes)

Jocelyne
« Je viens de finir et je me suis éclatée! C’est parfait pour moi. 480cal c’est trop cool !! »
(Jocelyne suit un programme rester en forme en vélo d’appartement)

Cathy
« 5e séance faite et mon organisme s’habitue à la seule journée de repos entre chaque séance. J’avais un peu plus de courbatures au début, là, j’arrive à gérer mon effort et ça va de mieux en mieux. Je me suis même surprise à oublier une pause de 2mn dans une séquence … Au bout du 2e plan d’entrainement, courir commence vraiment à faire partie de mon quotidien, comme m’habiller chaque matin ou me coiffer. Je ne conçois même plus de rater une séance. C’est comme si je restais 2 jours sans me laver. Beurk ! LOL ! »
(Cahty suit un programme perte de de poids en running)

Florence
« Plus de 2 ans que je n’avais pas passé la barre des 60min!!! Certes en 9km/h seulement mais c’est un mur qui tombe. Et tout ça en prenant du PLAISIR. Je suis ravie! »
(Florence suit un plan 10k objectif 55 minutes)

Et vous, ça donne quoi votre entrainement Jiwok ?


26 avril 2017

perdre du poids running jogging

Allez hop encore un long week end qui arrive ! Voici les témoignages de la semaine qui vont vous donner encore un peu plus de motivation pour aller faire du sport pendant ces prochains jours !

Bonne lecture.

Emmanuel
 » Hop,deux mois et demi après (je n’ai pas toujours été régulier) me voici à la fin de cet entrainement.
Résultat au-dessus de mes espérances ! J’ai adoré !
Les dix premières séances m’ont permis de me dépasser en douceur, et surtout de réellement progresser.

Je finis en pouvant faire facilement 70 minutes de vélo, et je suis à +3 niveaux de résistance sur le vélo.

Je suis juste impatient de commencer l’entrainement suivant ! Je suis ravi ! Merci Jiwok ! »
(Emmanuel a suivi un entrainement débuter le sport par le vélo d’appartement)

Didier
« Presque 5 kilos de perdu ! Et surtout je me sens beaucoup mieux dans mon corps et j’ai le moral au top. Refaire du sport est réellement bon pour mon corps et ma tête. Je ne peux plus me passé de mon coach Jiwok »
(Didier suit un programme perte de poids en running)

Virginie
« 1ère séance effectuée bon ressenti alternance marche course impéccable pour la récupération du souffle !!
(Virginie suit un programme débuter le running)

Pascal
« Super les séances ! Mon coach m’aide beaucoup. Je reprend un second souffle, je fini les séances tremper, mais je suis super bien merci »
(Pascal suit un programme Entretenir sa condition physique en elliptique)

Benjamin
« Je suis à la moitié de mon plan semi et je suis vraiment heureux de cet entrainement. J’ai l’impression de bien progressé et surtout d’être encadré ce qui est important pour moi. Au final, les séances sont parfois difficiles mais je sens que je passe des paliers sans trop de difficulté, j’ai hâte d’être le jour du semi. »
(Benjamin suit un plan semi marathon objectif 1 h 45)

Mick
« Séance 7 : J’ai compris (enfin) ce que cela veut dire courir à l’économie. Pied rasant et déroulé du pied. J’aurais pas perdu :). Et comme je prends du plaisir, je suis passé à 3 sorties par semaine. J’attends les courses avec impatience. Mais plus grave encore: j’ai acheté le magazine Jogging international… C’est grave docteur? 🙂 Bon courage à tous. »
(Mick suit un entrainement perte de poids en course à pied)

Et vous votre entrainement Jiwok, ca donne quoi ?


01 avril 2017

Cours, marche, accélère, ralentis...Mais n'abandonne jamais !

Cours, marche, accélère, ralentis…Mais n’abandonne jamais !

Go ! Go ! Go ! Cette semaine vous m’avez envoyé de nombreux témoignages de persévérance et de ténacité ! Bravo et encore Bravo !

Bonne lecture

Alexandre
« Franchement génial. Grosse appréhension avant de commencer la séance, avec quelques résidus de courbatures de la première, et surtout, courir 4 min sachant que la première séance je finissais les 30 dernières secondes des 3 min au courage.
Je termine « bien », les muscles un peu tendu, mais « bien » physiquement, j’aurai pu encore continuer c’est dire! Je commence à ressentir du plaisir, non je me mens à moi-même, je ressens déjà du plaisir ! Vivement l’étape 3, et merci Jiwok! »
(Alexandre suit un programme perte de poids en running)

Gregory
« Très bonne séance, sensation de bien-être à la fin même si ce n’était pas mon rythme habituel. »
(Grégory suit un plan trail)

Vincent
« 4 ème séance faite ce matin, vraiment le programme est super stimulant et ça donne envie d y retourner »
(Vincent suit un entrainement débutant course à pied)

Grégory
« 13 mois d’abonnement Jiwok et sans doute ma séance le plus dure. Mais j’ai tenu bon. »
(Grégory suit un entrainement courir plus vite vma)

Patick
« J’ai été surpris par la relative facilité avec laquelle j’ai effectué cet entraînement. »
(Patrick suit un entrainement course à pied pour sénior)

Yves
« 4eme séance et ca va mieux..Perte 2.5 kgs avec surveillance alimentaire bien sur..Comme Magali je dépasse mon FCM malgré mes petites foulées.. »
(Yves suit un programme perte de poids en running)

Isabelle
« Plutot facile pour une reprise du sport. Ce n’est pas rébarbatif et le coach donne envie de continuer. »
(Isabelle suit un programme rester en forme en courant)

Michel
« J’ai pris un entraînement 2 fois semaines, j ai vite rapprocher mes séances pour arriver à 3 par semaine. Et déjà perdu presque 8kg sur les 10 visé.
(Michel suit un programme perdre du poids en running)

Et vous, ça donne quoi votre entrainement Jiwok ?


31 mars 2017

menu petit dejeuner marathon
(crédit photo : Simon Bonaventure )

Le petit déjeuner avant le marathon

Vous avez prévu de vous engager dans un marathon ou vous êtes en pleine préparation marathon. Comme vous le savez peut-être, c’est une course extrêmement difficile qui demande une grande rigueur au niveau de la préparation et de l’alimentation.

Ainsi, avant le grand départ, prendre un petit déjeuner sain qui ne sera pas trop copieux est au moins aussi important que la phase d’entraînement. Il est important d’en être bien conscient.

Ce petit déjeuner matinal sera votre tout dernier repas avant votre grand départ (Vous avez peut-être suivi une alimentation spéciale pendant la semaine avant votre marathon).
Il est donc important de bien recharger vos batteries. Mais attention, il est également important de ne pas passer en mode surcharge ou ce sera l’abandon assuré dès les premières minutes de courses.

Tout d’abord, il est primordial de respecter la règle dite des trois heures. L’effort physique et la digestion sont deux éléments qui ne font vraiment pas bon ménage. Pendant la course, si vous avez mangé trop peu de temps avant le départ, la circulation sanguine musculaire liée à votre activité corporelle va interférer avec celle liée à la digestion de votre repas.

De plus, une sécrétion d’insuline et un ralentissement de la production de glucagon peuvent être observés pendant la phase de digestion. Alors que pendant l’effort, le phénomène est totalement inverse. Bref, il semblerait que ces deux là ne puissent vraiment pas s’accorder.

Ainsi, si le petit déjeuner est pris trop tard dans la matinée, vous vous risquez à énormément d’effets secondaires qui peuvent s’avérer extrêmement désagréables en pleine course. Baisse de la tonicité, épuisement précoce, spasmes, vomissements, essoufflement ou tachycardie ne sont quelques exemples non exhaustifs.
Prendre votre repas au moins trois heures avant la course semble être le meilleur moyen pour éviter ce genre de désagréments.

Ainsi, quand vous serez arrivé au moment fatidique où vous devez prendre votre petit déjeuner, il va sans dire qu’il faudra éviter les croissants et autres aliments trop pesants. S’il est important que votre repas soit complet, il ne doit néanmoins pas être trop lourd.
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About the author

Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation. Find me on Google+

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