02 janvier 2017

semi-marathon entrainement préparation plan entrainement

Plan d’entrainement pour le semi marathon

Le semi Marathon de Paris approche très vite (début Mars), il est donc important de ne pas tarder à commencer son entrainement pour le semi marathon (surtout pour les entraînements semi-marathon 10 semaines ou 12 semaines).

Nos plans d’entrainement semi marathon sont là pour vous aider à atteindre votre objectif sans difficulté et de manière progressive. Ils sont adaptés à tous les niveaux de pratique des débutants aux confirmés.

Voici des exemples de plans d’entrainement semi-marathon que vous pourrez suivre avec votre coach Jiwok.

Finir un semi marathon


Finir un semi marathon, 2 séances par semaine pendant 8 semaines

Finir un semi marathon en 2 heures :


Préparer un semi-marathon en 2h00 environ, 3 séances semaine, pendant 8 semaines.
Préparer un semi-marathon sans séance intensive en 2h00 environ, 2 séances par semaine pendant 10 semaines.

Finir un semi marathon en 1 heure 40 :


Préparer un semi-marathon en 1h45 environ, 3 séances par semaine pendant 8 semaines.

Finir un semi marathon en 1 heure 30 :


Préparer un semi-marathon en 1h30 environ, 4 séances par semaine pendant 8 semaines

Finir un semi marathon en 1 heure 25 :


Préparer un semi-marathon en 1h25 environ, 3 séances par semaine, pendant 10 semaines.

Finir un semi marathon en 1 heure 20 :


Préparer un semi-marathon en 1h20 environ, 4 séances par semaine, pendant 10 semaines.

La totalité des plans d’entrainement pour le semi-marathon >>>.

Bon courage à tous pour votre préparation au Semi Marathon de Paris.


21 décembre 2016

débuter le running perdre du poids

Avoir confiance en soi, c’est important. Mais ce n’est pas évident pour tout le monde de croire en ses capacités.

Mais, comme le dis si bien Laure sur le forum Jiwok (Bravo Laure au passage pour votre parcours) : Vous pouvez le faire ! Tu peux le faire !

Lisez et relisez le témoignage de Laure cela ne peut que vous aider !

La pluie, le froid, la flemme, ne sont que des excuses de courte durée…Une fois la séance commencée, c’est le bonheur garantie !

Voici donc les témoignages de la semaine, bonne lecture !

(Laure qui s’adresse à Patou sur le forum Jiwok)
« Bonjour
Pour être passée par là, je peux te dire que cela est possible.
Le 21 Novembre 2014, j’ai commencé par ma première séance « courir 30 min » et je peux te dire que ce jour là j’ai décompté les 120 secondes de course tellement cela était dur pour moimais à la fin du plan je courais 30 min sans m’arrêter…incroyable !!!
Alors j’ai continué et je suis partie sur le plan « finir un 10 km » sans limite de temps !!!
Mon seul bonheur était de le finir !!! et bien mon premier 10 km officiel a été bouclé en 1h00mn02s…et le deuxième en 58mn35…alors tiens bon…TU PEUX LE FAIRE !!!
Moi, j’ai tellement adoré que je pars sur le semi….soyons fou !!!
Et le plus important, prends du plaisir et crois en toi 😛  »
(Laure a donc suivi un entrainement débuter le running, puis un plan 10 km et maintenant un plan semi)

Yann
« J’ai toujours entendu parlé des bienfaits du rameurs : ca muscle tout le corps, les jambes, les bras, le dos, et…donc j’ai acheté un rameur.
Evidemment, ca na pas duré longtemps parce que je trouvais cela assez ennuyant (pour ne pas dire autre chose).
En voyant, la série House of cards, j’ai eu envie de m’y remettre et j’ai découvert Jiwok. Et bien ca change tout d’avoir ou pas un coach dans les oreilles !
La musique m’accompagne bien et les encouragements sont toujours bien là pour me motiver ! Merci à toute l’équipe pour ce que vous faîte. »
(Yann suit un entrainement rameur)

Anne camille
« J’utilise vos services depuis un petit moment maintenant et je vous félicite de votre efficacité, j’avais du mal à courir 30 min et maintenant, je finis un semi en 1h58 !
Je recommande vivement vos entraînements à mes amies (qui ont jalousement remarqué ma nouvelle silhouette!) »
(Anne Camille a commencé avec un entrainement débuter la course à pied et a fini avec un plan semi objectif 2 heures)


Pascal

« Je viens d’acheter un cardio pour ma Fcm et super séance !J’adore ! Merci JIWOK et les coachs ! »
(Pascal suit un entrainement maintenir sa condition physique par la pratique de l’elliptique)

Agnès
« J’ai perdu 6 kilos grâce à vous ! Merci Jiwok! Le running n’est plus pour moi un sport de dingue, mais un vrai plaisir que je partage avec mes copines qui vous aiment aussi.
Mon porte monnaie ne vous dit pas merci, j’ai du changé un bonne partie de ma garde robe….Ca fait du bien.
En plus de la perte de poids, je me sens fière de moi et je vois la vie différemment.
J’ai pris conscience que je pouvais me lancer des défis et que ce n’était pas si difficile pour les réussir. Merci encore. Prochain défi, le semi de Paris »
(Agnès a suivi un entrainement perdre de poids en running )

N’hésitez pas à partager vos témoignages sur votre entrainement ou poser vos questions aux Jiwoker en bas de l’article.


20 décembre 2016

polar-ft4

Vous êtes nombreux à me demander conseils sur l’achat de cardiofréquencemètre qui calcule votre fréquence cardiaque mais surtout qui calcule % de votre FCM (% de votre Fréquence Cardiaque Maximale).

Après plusieurs recherches, je pense que le plus adapté en terme de fonctionnalité, qualité, et prix est le Polar FT4.

Ce cardio pourrait être idéal avec les entraînements Jiwok perte de poids (3 kg, 5 kg ou 10 kg) ou débuter en course à pied par exemple.

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tendinite

Le tendon d’Achille est une structure anatomique qui peut facilement subir une inflammation et être sujet aux tendinites. Cette pathologie peut rapidement devenir fortement invalidante et en cas de rupture le chemin vers la guérison est très long. Pour éviter que la tendinite prenne de l’ampleur il faut rapidement la traiter.

Le meilleur moyen de l’éviter est de bien s’étirer, de bien s’hydrater et d’avoir une bonne hygiène alimentaire. Néanmoins des défauts structuraux et architecturaux du pied peuvent déclencher cette pathologie.

Qu’entraine une tendinopathie d’Achille ?

La douleur débute par une sensation de brûlure qui augmente progressivement à l’effort. Il existe plusieurs types de tendinites qui entrainent des douleurs soit du corps du tendon en arrière de la cheville soit de son insertion à l’arrière du pied. On peut également avoir une bursite en avant du tendon d’Achille ou une inflammation de la gaine du tendon (ténosynovite). Si une douleur brutale survient pendant la course il est conseillé de consulter rapidement car il peut s’agir d’une rupture partielle du tendon.

On peut retrouver en palpant le corps du tendon un nodule en forme de « noyau de cerise », ce nodule est le résultat de micro ruptures des fibres tendons avec calcifications de ces dernières.

Quelle structure anatomique souffre ?

Le tendon d’Achille est la terminaison des 3 muscles qui compose le triceps sural (gastrochnémien chef interne et chef externe, soléaire), ces muscles sont ceux qui forment le galbe du mollet. Ce sont des muscles volumineux et puissant ayant notamment pour fonction de faire de l’extension du pied (mettre sur la pointe des pieds) et de contrôler l’avancée de la jambe sur le pied pendant la marche ou la course. Cette tendinopathie est particulièrement douloureuse car le tendon d’Achille est richement innervé.
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19 décembre 2016

conseils-courir-en-hiver

(Crédit photo : albany_tim )

Arnaud a laissé un long commentaire sur l’article « Garder une activité physique pendant l’hiver » .

Il me semblait intéressant de le partager avec tous les Jiwokers.

Par ailleurs, si vous aussi vous avez vos conseils n’hésitez pas !

Bonne lecture :

« Bonjour,

Mes “tips” perso pour garder la forme en hiver :

1- S’inscrire dans une salle de gym. Pourquoi : accès à du matériel de qualité (velos, tapis de course, machine musculation), coaching sportif, moins de risque de blessure, aspect motivant de l’abonnement pré-payé > si on n’en profite pas on “perd” sa mise… de manière générale j’ai un abonnement toute l’année, ce qui me permet de combiner des séances rapides sur tapis de course avec mes séances de musculation.

2- Jeter un oeil au programme des “cross” qui se déroulent souvent en automne-hiver. Garder un objectif compétition est aussi une manière de rester motivé.
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07 décembre 2016

perdre 8 kg
(Crédit photo : lululemon athletica)

Reprendre le sport à 65 ans…C’est le genre d’histoire que j’adore !!!! Et encore plus fort, continuez et s’inscrire à un premier 10 km à 65 ans, c’est carrément top !

Evidemment les nouveaux chronos de Christophe et Christelle c’est également génial, tout comme la reprise du sport de Vincent, le bonheur de Pauline, le kiff Miadanrina !

Comme chaque semaine, j’espère que leur enthousiasme, leur motivation auront un effet super turbo boost sur tous les Jiwokers !

Voici donc les témoignages de la semaine.

Christophe
« Bonjour,
Après avoir suivi le plan d’entraînement (10 KM en 55 min, 10 semaines), j’ai couru hier un 10 KM en 53 min 55 sec. Merci Jiwok !
Je prévois maintenant de débuter un courir plus vite pour rester en forme en hiver avant d’attaquer la saison 2017 avec une préparation pour le marathon de Paris.
Encore merci pour vos plans et précieux conseils. C’est très motivant. »
(Christophe a suivi un plan 10 km en 55 minutes)

Martine
« Je viens de terminer mon entrainement perdre du poids en course à pied. Reprise de la course fin mars, pour mes 65 ans….perte de 8 kg pendant ce programme – je suis dans une super forme. Je viens d’entreprendre avec enthousiasme courir un 10km en 30 séances. Je suis ravie, merci JI wok. »
(Martine a suivi un programme perte de poids en running)

Vincent
« Reprise du sport après de longues années sans rien faire. J’ai commencé les entraînements marche à pied et c’est un vrai plaisir. Les conseils du coach et la musique sont de vrais plus pendant la séance. J’adore votre concept. En plus, ma balance affiche un petite perte de poids. Je continue sans hésiter ».
(Vincent suit un programme d’entrainement marche à pied)

Pauline
« L’elliptique avant Jiwok, c’était vraiment bof bof. Maintenant c’est du bonheur. Chaque séance est différente et ca donne envie de continuer et de se donner à fond. Je ne peux plus à monter sur mon elliptique sans mon coach dans les oreilles. Je me sens en plein forme. »
(Pauline suit un programme d’entrainement elliptique)

Christelle
« J’ai couru mon semi ce week-end et cela s’est bien passé 1 h 43 (mon nouveau chrono sur cette distance). Pendant l’hiver, je compte essayer d’améliorer ma vitesse, je vais suivre un entrainement courir plus vite. Encore merci pour vos conseils. »
(Christelle a suivi un plan semi-marathon objectif 1 h 45 et elle continuera avec un entrainement courir plus vite)

Margot
« J’ai apprécié cette première séance, je n’ai pas l’habitude de courir et pour commencer c’est très bien. J’ai hâte de faire la deuxième séance. »
(Margot suit un entrainement débuter la course à pied)

Miadanirina
« Première séance: le grand kiffe! On va continuer, parce qu’on y croit »
(Miadanirina suit un programme de perte de poids en courant)

Et vous, ça donne quoi votre entrainement Jiwok ?


28 novembre 2016

vélo d'appartement

Les programmes d’entrainement vélo d’intérieur pour rester en forme en hiver

Il fait froid et vous n’avez pas envie de mettre le nez dehors pour courir….Alors pourquoi ne pas essayer de rester en forme sur un vélo d’intérieur ?

Souvent au premier abord, on peut trouver cela ennuyant, mais avec votre coach Jiwok cela devient vite amusant (Demandez à Laurent)

Les coachs Jiwok ont réalisé une gamme assez large d’entrainement vélo d’appartement. Vous en trouverez sûrement un ou plusieurs qui vous combleront 🙂

Nous avons aussi étoffé nos entrainements vélo d’intérieur (aussi appelé vélo d’appartement).

Ainsi pour tout ceux qui veulent perdre du poids au chaud sur un vélo avec le coach Jiwok et en musique c’est possible.

De même, si vous souhaitez courir et pédaler c’est aussi possible, vous trouverez des programmes Jiwok combinant les deux pratiques.

Par ailleurs, si vous venez d’accoucher et vous désirez vous remettre au sport, notre entrainement vélo est parfait pour cela.

Vous souhaitez rester en forme, pédalet et vous déstresser ? Pas de problème, j’ai ce qu’il vous faut.

Enfin, si vous voulez passer tranquillement l’hiver à peaufiner votre condition physique avant de préparer une course comme un marathon ou un semi, nous avons ce qu’il vous faut.

Donc pour tous ceux qui veulent s’entraîner au chaud, Jiwok est aussi là pour vous.

Bon courage à tous.


About the author

Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation. Find me on Google+

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